Come recuperare più rapidamente da un infortunio

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Le statistiche ci raccontano che gli infortuni sportivi sono molto più frequenti di quel che si pensi: una squadra di calcio subisce una media di 50 infortuni a stagione. Si tratta di rischi inevitabili e intrinsechi qualsiasi sia l’attività fisica di riferimento con conseguenze negative per gli atleti sia dal punto di vista fisico che psicologico. Un infortunio infatti richiede di interrompere totalmente o rallentare l’intensità e la frequenza dei propri allenamenti, fino ad arrivare alla completa immobilità della parte del corpo coinvolta.

Quali sono le conseguenze di un infortunio? In primo luogo la massa muscolare si riduce e lo stesso accade alla forza e alla capacità funzionale delle fibre, per via dell’aumento dell’infiammazione. In particolare, le prime due settimane di infortunio possono determinare una perdita dai 150 fino a 400 grammi di massa magra.

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Come uscire più velocemente da un infortunio

I cambiamenti muscolari sono regolati dall’equilibrio tra i processi di sintesi proteica muscolare e la scomposizione delle proteine dei muscoli. Durante un infortunio si riduce la velocità di sintesi e aumenta temporaneamente quella della degradazione insieme ad una maggiore resistenza anabolica. Tutti questi cambiamenti sono correlati a un aumento del tessuto adiposo locale e a una riduzione della sensibilità all’ormone insulina.

Dopo tutte queste considerazioni risulta comprensibile l’estrema attenzione sulle varie strategie nutrizionali da adottare per contenere questi effetti, in maniera da velocizzare il recupero, diminuire il periodo di inattività e le sue conseguenze. Quello che interessa in primo luogo è assicurare un apporto  energetico positivo, anche a scapito di un leggero aumento della massa grassa, poiché un deficit calorico potrebbe ridurre fino al 30%  la sintesi proteica già di per sè più limitata, promuovendo una ulteriore perdita di muscolo.

Proteine, alimenti e integratori per recuperare velocemente da un infortunio

Per quanto riguarda l’assunzione proteica l’apporto giornaliero durante il periodo di infortunio può variare dai 2 fino ai 2,5 g per ogni chilo di peso, da suddividere nei cinque o sei pasti quotidiani. Questo dosaggio ha l’obiettivo di ottimizzare la sintesi proteica e mitigare la perdita dei muscoli, scegliendo cibi  ad alto contenuto proteico come carne, pesce e legumi.

Per quanto riguarda gli integratori, oltre alle classiche proteine del latte e della soia, esistono anche altri prodotti da tenere in considerazione per sostenere il processo di recupero:

  • la creatina, in un dosaggio di 20 g giornalieri suddivisi in quattro somministrazioni per cinque giorni e successivamente un’assunzione continuativa di 5 g al giorno, consente di ridurre l’atrofia dei muscoli e aumentare i guadagni in termini di forza e funzionalità durante l’arco di tempo dedicato alla riabilitazione;
  • HMB – 3 g al giorno di questa molecola aiutano a prevenire i danni muscolari quando ci si allena e a preservare la massa anche quando i workout vengono interrotti;
  • gli acidi grassi omega tre integrati nella misura di 4 g al giorno sono correlati ad un accrescimento della sensibilità agli aminoacidi, bilanciando la resistenza anabolica tipica di una fase di infortunio:
  • la vitamina D aiuta a sostenere la muscolatura, la forza e la capacità contrattile delle fibre ed è indicata non solo nei periodi di infortunio ma anche quando l’atleta tende ad allenarsi e a vivere per la maggior parte del tempo in spazi chiusi senza esporsi ai raggi del sole.