Come potenziare l’effetto degli integratori alimentari

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come assumere gli integratori

Come potenziare l’effetto degli integratori? Ecco alcuni consigli pratici per massimizzare i risultati dalla tua routine di supplementazione. Affronteremo i prodotti più utilizzati elencando gli effetti che possono garantire e come renderli ancora più efficaci.

Quello che in generale non bisogna mai dimenticare è che per ricavare il massimo da un integratore è fondamentale organizzare al meglio la propria dieta, l’attività sportiva e i tempi di riposo: quando anche uno solo di questi fattori viene meno, i risultati sono automaticamente compromessi.

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Come potenziare l’effetto degli integratori: la creatina

Iniziamo dalla creatina, un prodotto da cui ci si aspetta un aumento di massa muscolare e un sostegno al dimagrimento. Per ottenere i risultati desiderati bisogna tenere in considerazione tre aspetti fondamentali:

  1. il programma di allenamento
  2. la dieta
  3. dormire le ore sufficienti

Per quanto riguarda il programma di allenamento, la creatina consente di spingere al massimo la propria prestazione: se riesci a chiudere una serie di esercizi senza saltare una ripetizione, è il momento di aumentare il carico. La sfida appartiene al tuo processo graduale di miglioramento e solo in questo modo potrai sfruttare al massimo tutte le potenzialità della creatina.

Ricordati di osservare il riposo tra le varie serie e di non saltare le sessioni di allenamento: la regolarità è importantissima per ottenere risultati apprezzabili. Come dosaggio ti consigliamo dai 3 ai 5 g di prodotto prima di iniziare l’allenamento, quantitativo ideale per stimolare l’intensità e l’aumento di massa. Puoi decidere di assumere questo integratore anche al termine del tuo allenamento, per migliorare l’entrata dei fluidi a livello delle cellule muscolari: in questo modo tutti i nutrienti contribuiranno alla crescita muscolare e alla rigenerazione delle fibre.

Passiamo all’alimentazione: la dieta deve essere calibrata sul tuo obiettivo. Se vuoi aumentare la massa devi impostare il tuo regime alimentare sul bilancio calorico positivo e includere alimenti ricchi di proteine per privilegiare il tessuto magro rispetto allo strato adiposo. Buone fonti di proteine sono le carni bianche e i legumi.

Per quanto riguarda le ore di riposo, cerca di dormire almeno otto ore al giorno: solo in questo modo potrai recuperare adeguatamente e massimizzare gli effetti della creatina.

Come potenziare l’effetto degli integratori: multivitaminici e carnitina

È ora il turno dei multivitaminici, una categoria di prodotti estremamente diffusa non solo nelle palestre. Pur essendo consapevoli dell’importanza di consumare abbondanti dosi di frutta e verdura ogni giorno, spesso non ci rendiamo conto di non ingerire la giusta quantità di vitamine e minerali. Si tratta di un aspetto importante per chi desidera aumentare la massa muscolare: una dose di multivitaminico può essere assunta al mattino quando ci si alza e un’altra dopo l’allenamento per sostenere la crescita di massa magra.

La carnitina trasporta gli acidi grassi nei mitocondri per produrre energia, svolgendo al contempo un ruolo lipolitico ed energetico: si raccomanda di assumerne 1 g in concomitanza alla colazione, un altro grammo prima di iniziare l’allenamento e infine un altro grammo prima di coricarsi la sera.

Come potenziare l’effetto degli integratori: le proteine

Parlando delle proteine, ed in particolare quelle del siero, facciamo riferimento all’integratore per palestra più utilizzato al mondo: vengono digerite rapidamente e contengono aminoacidi essenziali importanti per il recupero muscolare. L’elevato valore biologico consente di ottenere la massima efficacia in termini di assorbimento e rigenerazione delle fibre.

Puoi consumare le proteine del siero mezz’ora prima di iniziare il workout in un dosaggio variabile tra 1 e 30 g; entro i 30 minuti dal termine dell’allenamento puoi assumere 30 g di proteine del siero per reintrodurre gli aminoacidi necessari a “sfamare i muscoli” dopo l’intensa attività fisica.

Rimanendo nell’ambito delle proteine ed in particolare le caseina, si tratta di un prodotto ideale da assumere prima di andare a dormire, poiché nelle otto ore di sonno si resterà a digiuno e questa proteina è caratterizzata da un assorbimento lento e graduale. Riserva quindi a questo momento della giornata una dose tra i 30 e 50 g di caseine per mantenere il tuo organismo in stato anabolico.