Come perdere il grasso in eccesso con le proteine

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Anche se molti studi hanno dimostrato che una dieta bassa in grassi ed alta in carboidrati può essere di aiuto nella perdita di peso – e sottolineiamo il mero concetto perdita di peso – tale risultato viene spesso ottenuto a scapito della massa muscolare e non solo dell’adipe in eccesso.

Questo significa che se consumiamo un pasto ricco di carboidrati, soprattutto quelli ad elevato indice glicemico (ad esempio pane bianco, pasta o riso raffinati, zucchero…), il nostro corpo oscillerà prima in uno stato di iperglicemia, in seguito produrrà più insulina e infine arriverà ad una fase di ipoglicemia.

Proteine e diete per dimagrire: il ruolo dei nutrienti

Le diete povere di carboidrati creano costantemente una situazione ipoglicemica con cali energetici, difficoltà a concentrarsi e perdita della muscolatura, generando maggiori livelli di cortisolo con conseguenze ulteriormente cataboliche, ossia a danno delle fibre muscolari.

Questo genera in effetti una maggiore perdita di peso iniziale che viene però seguita ben presto da una fase di stallo con successivo recupero dei chili, spesso anche con gli interessi. Quindi una dieta molto ricca o molto povera di carboidrati non coincide con la scelta migliore per chi cerca di dimagrire.

È necessario infatti assumerne la quantità corretta per conservare costante la glicemia su livelli medio bassi, favorendo il consumo dei grassi senza andare a degradare il patrimonio di proteine a danno della muscolatura.

Come alimentarsi per perdere peso: il ruolo delle proteine

In una dieta per perdere peso le proteine devono essere calcolate in funzione sia dei chili sia del tipo di allenamento svolto senza essere mai abbassate ma semmai incrementate per contenere il catabolismo e sfruttare i loro effetti termo-dinamici. Le proteine infatti per poter essere sfruttate dal nostro corpo richiedono un maggiore consumo di energia rispetto ai grassi e ai carboidrati, a parità di quantità di calorie.

In realtà non conta solamente il quantitativo proteico ma anche la origine delle proteine stesse. Le proteine del siero ad esempio risultano molto ricche di ramificati che sono aminoacidi che rappresentano una percentuale particolarmente elevata nelle proteine del muscolo.

Tuttavia queste proteine sono carenti di triptofano e fenilalanina che rappresentano altre due sostanze necessarie alla costruzione di molte altre proteine di cui il nostro corpo ha bisogno. Inoltre gli stessi ramificati competono per quanto riguarda i carrier trasportatori, sia nei tessuti che nell’intestino con fenilalanina e triptofano.

Se non c’è quindi un’adeguata presenza di triptofano può determinarsi una minor produzione di serotonina che ha effetti di controllo dell’appetito verso certe tipologie di carboidrati. È anche vero che uno degli aminoacidi ramificati, la leucina, sopprime essa stessa l’appetito e viene considerata il segnale più importante per valutare la nutrizione proveniente dalle proteine.

Le caseine sono proteine che derivano sempre dal latte ma vengono digerite in maniera più lenta e rappresentano una scelta migliore come fonte proteica per i periodi di digiuno più prolungato – come accade ad esempio durante il riposo notturno. Le proteine delle uova contengono più metionina e fenilalanina generando un maggiore effetto saziante mentre quelle del pesce sono più ricche di taurina e glicina e sembra siano correlate a una maggiore perdita del peso, sostenendo i processi di lipolisi.

Quando si cerca di dimagrire anche le fonti proteiche devono essere comunque variate ed equilibrate, non solo considerando le fonti animali che abbiamo citato in questo articolo ma anche fonti vegetali – mentre invece le diete monotematiche – monoproteiche possono condurre molto facilmente a carenza di qualche micronutriente e anche in questo caso non rappresenterebbero certo la soluzione più indicata per perdere peso e conservare sia il benessere complessivo sia una ottimale composizione corporea.