Come funziona la creatina per migliorare la performance

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Come funziona la creatina? La scienza la studia da oltre 200 anni ed attualmente si tratta di un integratore estremamente diffuso e conosciuto allo scopo di migliorare la prestazione fisica. Si tratta di un ingrediente estremamente valido che risulta benefico non solo per gli allenamenti ma anche più in generale per la salute. Dedichiamo quindi questo approfondimento ai meccanismi di funzionamento della creatina.

Il ruolo principale di questa sostanza è migliorare la produzione energetica a livello cellulare e per comprendere meglio la sua attività è opportuno approfondire il processo energetico che avviene nelle cellule. Il formato più semplice di energia è una molecola nota come ATP (adenosina trifosfato) che viene utilizzata per svolgere numerose funzioni metaboliche.

Come funziona la creatina: la risintesi dell’ATP

Si tratta di un fattore limitante durante gli esercizi ad elevate intensità dato che si esaurisce in fretta quando si compiono sforzi particolarmente duri. Questo dunque ci riporta alla creatina: il 95% di questa sostanza presente nel nostro corpo è stoccata nei muscoli sotto la forma molecolare chiamata creatina fosfato.

La creatina fosfato è capace di ricostituire l’ATP offrendo alle cellule muscolari la possibilità di produrre ancora più energia. Questo significa che maggiore è la presenza di creatina, maggiore è l’energia che le cellule possono produrre durante gli esercizi fisici ad alta intensità, conducendo a performance atletiche più avanzate.

Come funziona la creatina: non solo energia

Anche se il primo beneficio della creatina è quello di sostenere la produzione energetica, essa è in grado di incrementare anche la forza e il guadagno di massa muscolare magra, così come ampiamente documentato da Sports Med 2015 in merito ad una ricerca condotta presso l’Ospedale universitario francese di Clermont-Ferrand.

La ricerca ci suggerisce che la creatina sia un integratore tra i più efficaci in assoluto per gli esercizi fisici ad alta intensità e sono centinaia le ricerche che ne hanno confermato i benefici, senza riscontrare effetti negativi. Tutt’al più alcuni individui hanno mostrato di subire meno la benefica influenza della molecola.

Come abbiamo accennato, la creatina è un ottimo integratore per esercizi che si basano sulla forza e la potenza, dato che l’energia ATP è estremamente importante, essendo esercizi perlopiù di breve durata eseguiti ad elevatissime intensità ( parliamo quindi di movimenti completati in meno di 30 secondi ).

Come funziona la creatina: elevata intensità e resistenza

La scienza ha ad esempio riscontrato che in un allenamento di sei settimane la creatina ha consentito di aumentare del 15% il peso relativo alla massima singola ripetizione nel curl per bicipiti, migliorando la prestazione anche nello squat e nel bench press.

Per quanto riguarda la resistenza, la scienza ha dimostrato che la creatina incide anche su questa qualità oltre che negli esercizi di breve durata. Uno studio su un gruppo di ciclisti ha ad esempio riscontrato un miglioramento delle prestazioni sia ad alta che bassa intensità, su circuiti veloci e di resistenza. Gli esercizi di resistenza sono solitamente caratterizzati da un’intensità inferiore e si affidano in misura minore alla rigenerazione dell’ATP.

Questo spiega come mai la creatina risulta comunque meno significativa nelle prestazioni di lunga durata rispetto agli sforzi brevi e ad elevate intensità dove infatti risulta più determinante la risintesi dell’adenosina trifosfato.

Come funziona la creatina monoidrato

Tra i formati di creatina disponibili, la scienza conferma l’efficacia della creatina monoidrato, risultata particolarmente sicura e funzionale: questa forma di creatina aumenta le riserve dal 10 al 40% in più a seconda del soggetto e del livello di allenamento. Più sono bassi i livelli di partenza, maggiori sono gli incrementi possibili.

Per ottimizzare e velocizzare il riempimento delle riserve di creatina si consiglia di prendere un dosaggio elevato per alcuni giorni e a seguire una dose di mantenimento inferiore. È interessante infine sapere che l’assorbimento della creatina risulta migliore insieme a proteine o carboidrati, quindi il consiglio generale è quello di assumerla durante i pasti.