Come conservare la massa muscolare quando vai in ferie

- Scritto da in Alimentazione Culturismo
Come conservare la massa muscolare in ferie

Come conservare la massa muscolare quando per qualche motivo devi stare per un po’ di tempo lontano dalla palestra, ad esempio quando vai in vacanza? Le ferie possono rappresentare per qualcuno l’occasione di accumulare dei chili in più o, ancor peggio, perdere parte della massa muscolare faticosamente acquisita nel tempo.

La perdita di massa consiste in una diminuzione nella dimensione delle fibre o delle cellule muscolari: l’interruzione degli allenamenti provoca una perdita di muscolo ma la variazione dipende da alcuni fattori, come il tipo di allenamento seguito, il periodo complessivo di pausa e il livello di preparazione atletica.

Come conservare la massa muscolare: la scienza

Diversi studi hanno preso in considerazione il fattore di perdita di massa a seguito delle interruzioni più o meno brevi rispetto alla solita routine di allenamento. Si è notato che la perdita muscolare risulta minima nei periodi di interruzione relativamente brevi, mentre non sono state rilevate diminuzioni significative delle cellule nei praticanti di attività aerobica – quali ad esempio la corsa o il ciclismo – .

Questi dati quindi ci portano a concludere che l’inattività per un lungo periodo comporta riflessi negativi soprattutto in chi pratica sport di forza, come il culturismo. Gli studi hanno mostrato che sette mesi senza allenamento possono condurre ad una perdita di massa fino al 30%, che si traduce in 6 cm di circonferenza in meno rispetto ad un braccio di 50 cm iniziali. Anche l’indice di forza diminuisce con l’inattività: due mesi di stop comportano una diminuzione variabile tra il 7 e il 12%.
Tuttavia le ferie e le vacanze non durano così tanti mesi ma è comunque opportuno seguire alcuni accorgimenti per conservare al meglio la massa quando ci si ferma per qualche giorno, una settimana o più.

Come conservare la massa muscolare: alimentazione

È più difficile nutrirsi bene quando si è in ferie perché si tende a mangiare più spesso fuori e si è lontani dalle proprie abitudini, dai negozi di fiducia e così via. Bisogna ricordare che comunque il muscolo diventa fonte energetica quando il corpo esaurisce le riserve e per questo è importante evitare il catabolismo facendo pasti ricchi dei nutrienti necessari. Senza inoltre dimenticare che le proteine sono il combustibile essenziale per la muscolatura durante il giorno (e la notte). Quindi quando mangi fuori o vai a fare la spesa, ricorda sempre di prediligere cibi integrali, verdura e frutta fresca e porta con te barrette e integratori nel quantitativo necessario a coprire il periodo di vacanza o di stop.

Uno studio ha dimostrato che chi consuma proteine almeno quattro volte al giorno previene la perdita di massa anche quando si allena meno. Prima di andare a dormire, puoi utilizzare un integratore di proteine a lento rilascio come la caseina o qualche proteina di origine vegetale, che consente di mantenere la massa anche durante le ore notturne.

Come conservare la massa muscolare: il mantenimento

 

Quando diminuisce la frequenza degli allenamenti è importante non fermarsi del tutto: probabilmente l’hotel in cui soggiorni ha una palestra e in questo modo potrai dedicare almeno 20 o 30 minuti ogni giorno ad un allenamento breve ed intenso. In alternativa puoi portare con te delle attrezzature che non occupino spazio come una corda per saltare oppure delle fasce TRX.

Infine, per sostenere al meglio il tuo mantenimento, puoi acquistare un supplemento blocca lipidi che impedisce o comunque limita l’assimilazione di questo nutriente qualora nella tua dieta rientrassero più grassi rispetto al fabbisogno (in ferie è più facile cadere in tentazione).