Come calcolare i tempi di recupero tra le serie

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Calcolare il tempo di recupero che intercorre tra le varie serie quando ci si allena rappresenta una delle tante variabili che caratterizzano e distinguono un workout dall’altro. Ci sono degli atleti che programmano il loro allenamento aiutandosi con un cronometro mentre altri preferiscono attendere un tempo giudicato sufficiente di volta in volta, in base ad una sensazione personale.

Tempi di recupero: meglio pause brevi o a sensazione?

Il tempo di recupero scandito dal cronometro è un’idea suggerita da diverse ricerche scientifiche: dagli anni 90 in poi infatti alcuni scienziati hanno iniziato ad osservare come le pause brevi fossero in qualche modo correlate all’aumento della concentrazione dell’ormone GH, sia durante che al termine del workout. Questa maggiore concentrazione risultava a sua volta proporzionale alla acidità muscolare e agli ioni lattato generati: più il tempo di recupero era breve e più difficilmente questi metaboliti riuscivano ad essere smaltiti in tempi rapidi.

In un programma di ipertrofia muscolare quindi le pause venivano suggerite in corrispondenza di un intervallo tra i 60 e i 90 secondi, definito moderato ( per distinguerlo da quello lungo oltre 3 minuti e da quello più breve inferiore ai 30 secondi ).

Letteratura scientifica recente e tempi di recupero tra le serie

Alla base di questa convinzione quindi c’era la relazione tra l’aumento del GH e una maggiore crescita muscolare, tuttavia a questa ipotesi sono seguite sia conferme che smentite, soprattutto in tempi recenti. A partire dagli anni 2000 altre ricerche scientifiche hanno cercato di individuare il rapporto tra una maggiore presenza dell’ormone GH e del testosterone in relazione ad una possibile maggiore crescita muscolare.

Attraverso l’osservazione di diversi gruppi di ricerca si è concluso che non c’era né una relazione molto stretta ne d’altra parte una relazione definibile come casuale. Questi risultati hanno messo quindi in discussione il calcolo degli intervalli che abbiamo menzionato nel paragrafo precedente.

Impostare dei recuperi più brevi tra le varie serie quindi sicuramente da una parte aumenta lo stress metabolico ma penalizza altri fattori che determinano la qualità e l’efficacia dell’allenamento. Anche se questi parametri variano a seconda dell’individuo e vanno quindi testati singolarmente da ogni atleta, si è osservato che le pause brevi possono aumentare proporzionalmente la fatica e quindi peggiorare la performance della serie successiva, riducendo il numero delle ripetizioni.

Se però questa situazione era già nota, in passato si tendeva ad enfatizzare maggiormente lo stress metabolico e la risposta ormonale piuttosto che il volume di allenamento. Non a caso le ricerche scientifiche più recenti hanno constatato come dei soggetti allenati abbiano sperimentato con successo delle pause più lunghe, calcolate tra i 2 e i 3 minuti, risultando ugualmente o addirittura più produttive rispetto le pause da un minuto, in termini di maggior ipertrofia guadagnata nell’ambito del programma di massa complessivo.

L’attuale tendenza nell’ambito del culturismo è quindi quella di non abusare dei recuperi brevi, consigliando agli atleti di attendere il tempo sufficiente, individuata a livello di sensazione personale, prima di dedicarsi alla serie successiva.

Anziché prescrivere un tempo di recupero fisso è quindi più prudente raccomandare ad ogni sportivo che si allena per aumentare la forza e la ipertrofia di eseguire le serie successive solo quando ci si sente pronti dal punto di vista sia fisico che psicologico.

Stiamo parlando comunque di un punto di vista che, pur avvalorato da alcune ricerche scientifiche, non deve essere preso in senso assoluto: tuttavia è un’indicazione interessante di un cambio di mentalità rispetto ad alcuni decenni passati. Lo stress metabolico e la densità di allenamento risultano quindi meno prioritari di come si credeva un tempo rispetto al volume totale del workout.