Come avere muscoli definiti? Allenamento e integratori giusti!

- Scritto da in Alimentazione Dimagrimento Salute
cutting e definizione muscolare

Come avere muscoli definiti, è una domanda molto frequente ed esistono diverse risposte valide per lavorare efficacemente sulla definizione muscolare. Ci sono una serie di principi fondamentali da considerare: in primo luogo definirsi significa rimuovere il grasso superficiale e ottenere risultati il più possibile duraturi.

Il primo passo è modificare la propria routine di workout. È molto importante in questa fase dedicarsi maggiormente agli esercizi di tipo aerobico in maniera da attivare il metabolismo e bruciare più calorie. L’intensità degli esercizi anaerobici può essere rallentata, diminuendo il carico e aumentando la velocità di esecuzione per ottenere una maggiore tonicità.

Come avere muscoli definiti: acqua e integratori

Un altro consiglio pratico molto efficace nella fase di definizione è idratarsi abbondantemente. Bere a sufficienza aiuta in primo luogo l’attività renale e digestiva, idratando l’organismo e la pelle, agevolando l’eliminazione delle tossine, diminuendo la ritenzione liquida. Il suggerimento è quello di bere almeno 2 o 3 l di acqua al giorno, specialmente quando ci si allena. In alternativa si può prendere l’abitudine di consumare infusi diuretici – anche se nulla è meglio dell’acqua -.

Nella fase di definizione è molto importante utilizzare un integratore multi vitaminico dato che l’elevata ingestione di acqua potrebbe portare all’espulsione di alcuni ioni che a loro volta potrebbero determinare un deficit di vitamine o minerali specifici.

Come avere muscoli definiti: sale e lattosio

La sauna porta l’organismo ad innalzare la propria temperatura senza particolare sforzo fisico ed in questo modo aumenta la traspirazione eliminando acqua e sodio. Si suggerisce di bere durante la sauna: dopo alcune settimane potrai notare che il sudore diventerà sempre meno salato. Si tratta di un sistema per comprendere se l’organismo sta ritenendo liquidi in maniera eccessiva.

A questo proposito è opportuno aprire una parentesi in merito al consumo di sale, che andrebbe evitato il più possibile: non è necessario aggiungere altro sale rispetto a quello normalmente contenuto negli alimenti. Si consideri inoltre che i prodotti confezionati contengono spesso aggiunte di sodio, ma il nostro corpo necessita di appena 2 – 2,5 g di sodio quotidiano. È possibile abituarsi man mano ai “nuovi sapori” aiutandosi con spezie e aromi come ad esempio erba cipollina, aglio, cipolla, peperoncino, zenzero, curcuma, curry, aceto e così via.

Come avere muscoli definiti: carboidrati, proteine e grassi

Il lattosio è presente in tanti alimenti cui siamo abituati: esso porta con se le proteine ma è anche una fonte di grassi e andrebbe evitato soprattutto nella fase di definizione (considerando anche i sempre più frequenti fenomeni di intolleranza). Esistono specifici integratori senza lattosio di origine vegetale ma anche animale (delattosati).

L’insulina limita l’ossidazione dei lipidi e ne promuove l’immagazzinamento, questo significa che è meglio limitare il consumo di carboidrati pur senza eliminarli dalla dieta dato che sono fondamentali per la salute e soprattutto per il benessere cerebrale. Il consiglio pratico è quindi quello di frazionare i carboidrati in piccole dosi durante la giornata evitando la notte e assumendoli ad esempio quando ci si sveglia, prima e dopo l’allenamento. Tra le migliori fonti di carboidrati consigliamo la frutta e la verdura, l’avena e il riso integrale.

Ogni giorno dobbiamo introdurre nel nostro corpo anche grassi sani e proteine ad elevato valore biologico. Quando si consumano più calorie di quelle ingerite per raggiungere la definizione muscolare, è normale che l’organismo inizi a bruciare piccole quantità di aminoacidi dalle proteine del cibo o addirittura prelevandoli dai muscoli per produrre energia. Per evitare questo fenomeno catabolico bisogna aumentare il consumo proteico garantendo almeno 30 g di proteine ad ogni pasto, senza dimenticare che il 20 o 30% delle calorie giornaliere devono essere rappresentate da grassi sani.

I grassi sani sono quelli che provengono dalla frutta secca come castagne e noci, dall’avocado, dall’olio evo. È opportuno evitare gli alimenti processati che contengono elevate quantità di sodio, zuccheri, conservanti (e spesso anche lattosio).

Infine ti consigliamo di non rimanere mai molte ore senza mangiare e di distribuire i pasti mangiando ogni 2-3 ore.

Quando hai fame tra un pasto principale e l’altro, vanno benissimo piccoli spuntini a basso contenuto calorico, in maniera da conservare attivo il tuo metabolismo e promuovere la scissione dei grassi.

Gli integratori brucia grassi possono essere d’aiuto alla tua dieta e al tuo allenamento per raggiungere prima gli obiettivi di definizione. Ricorda comunque che puoi conservare all’interno del mese un paio di giorni liberi dalla dieta e dalle regole, per ricaricare lo spirito e la mente e consentirti di portare avanti al meglio il tuo programma complessivo.