Come aumentare la massa sollevando pesi

- Scritto da in Culturismo Notizie e Novità Sport
come aumentare la massa muscolare

Come aumentare la massa e la forza muscolare in maniera intelligente? Il sollevamento pesi in palestra è la risposta più pertinente al risultato che si vuole ottenere e per quanto appaia semplice o banale, si tratta di una verità praticamente inconfutabile.

La doverosa premessa è che il lavoro in palestra tuttavia è sì una condizione imprescindibile ma non è l’unica da tenere in considerazione, perché oltre all’attività fisica bisogna curare l’alimentazione e concedersi i giusti tempi di riposo e recupero. All’occorrenza si possono inoltre utilizzare degli integratori alimentari specifici che renderanno più agevole e rapido il conseguimento dei traguardi che abbiamo fissato.

Le nostre migliori offerte NutritionCenter.it

Whey Force Isolate 4kgAmino Decanate 360grCrea Force 500g

Come aumentare la massa con i pesi

Nonostante i pilastri dell’aumento massa siano pochi ed estremamente chiari, in tanti continuano a fare confusione perdendo di vista la finalità dell’allenamento con i pesi. Il dimagrimento è compito prevalente della dieta, la resistenza è un risultato che si può ottenere in maniera specifica attraverso un allenamento aerobico, la flessibilità muscolare ed articolare spettano invece agli esercizi di stretching o a discipline come lo yoga. L’allenamento con i pesi però, se viene eseguito con la tecnica corretta, consente di sviluppare sia la forza sia la massa muscolare magra.

Come aumentare la massa, esercizi multiarticolari e di isolamento

Per ottenere dei risultati concreti bisogna impostare il proprio programma di allenamento senza mai trascurare gli esercizi multiarticolari o composti, così definiti perché coinvolgono nel movimento più gruppi muscolari. Esempi di attività di questo tipo sono ad esempio gli stacchi, la leg press, gli squat: si tratta di movimenti essenziali per lo sviluppo della forza che non possono mai mancare in una seduta di allenamento.

Gli esercizi di isolamento invece sono quelli caratterizzati dal coinvolgimento di un singolo muscolo o gruppo di muscoli come ad esempio le trazioni per i dorsali, le alzate laterali, le estensioni, il curl alla panca. Anche gli esercizi con le macchine sono di solito caratterizzati da questo tipo di movimento che completa l’allenamento svolto con gli esercizi composti.

Il consiglio sull’ordine di esecuzione è quindi quello di iniziare con gli esercizi composti e stancare poi i muscoli con quelli di isolamento: qualora ci trovassimo nella condizione di dover ridurre gli esercizi, iniziamo a tagliare quelli di isolamento perché è fondamentale conservare la qualità e non la quantità.

Come aumentare la massa: le ripetizioni

Possiamo individuare tre schemi di ripetizioni, basso da 1 a 6, medio da 6 a 12 ed elevato o alto, oltre 12.

  1. Lo schema elevato stimola la crescita muscolare per i muscoli densi come l’avambraccio il polpaccio, ma non sviluppa tutta la potenza di cui necessitiamo per l’aumento della massa muscolare. Si tratta infatti di uno schema che stimola l’effetto pump e volumizza la nostra muscolatura nell’immediato ma tale effetto svanisce altrettanto rapidamente. Si tratta tuttavia di un riscaldamento ideale prima di una competizione di body-building.
  2. Lo schema medio è un ottimo compromesso a livello di numero di ripetizioni e dovrebbe essere la struttura su cui poggia la propria sessione di work out, anche se la maggior parte degli sportivi, soprattutto principianti, commette l’errore di eseguire solo questo, accelerando le possibilità di arrivare ad una fase di stallo.
  3. Lo schema basso è ottimo per sviluppare la forza e la potenza anche se non bisogna insistere troppo su questo schema, indicativamente senza mai superare le due o le quattro settimane al massimo, per non rischiare il sovrallenamento.

Un approccio corretto, per fornire un esempio concreto, è quello di allenarsi per tre settimane a schema alto, quattro settimane a schema medio e tre con un basso numero di ripetizioni ma carichi più elevati.

Non esiste un modello generico valido per tutti ed efficace allo stesso modo, ma i principi che reggono la fisiologia muscolare sono i medesimi.