Come aumentare la forza fisica: ecco un allenamento specifico ed efficace

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allenamento per la forza 5x5

In questo articolo parleremo di come aumentare la forza fisica attraverso l’allenamento 5 x 5 ideato nel 1976 da Bill Starr: questo speciale metodo è nato nel football americano con la prerogativa di sviluppare esplosività e forza e con i dovuti accorgimenti è stato poi adattato con grande successo al mondo del bodybuilding per guadagnare forza e massa. L’allenamento in origine prevede tre appuntamenti a settimana con tre alzate di panca piana, esercizi di squat e di girate al petto (power clean) mentre nel bodybuilding si sostituisce in genere il power clean con gli stacchi da terra e il rematore, che rappresentano un ottimo compromesso per sviluppare forza e massa.

Soprattutto chi frequenta da meno tempo la palestra (ma anche qualche veterano), tende ad arricchire il proprio allenamento con numerosi e differenti tipi di esercizi, quando invece potrebbe essere senza dubbio più vantaggioso concentrare il proprio lavoro sugli esercizi fondamentali. I motivi possono essere i più vari ma spesso capita che ci si senta maggiormente a proprio agio con le macchine isotoniche piuttosto che rischiare qualche brutta figura o qualche domanda in più al proprio trainer, evitando stacchi, squat e panca piana. Attività che invece sarebbero di notevole sostegno all’aumento della massa e della forza muscolare che tutti i bodybuilder cercano.

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Carichi progressivi ed esercizi multiarticolari per sviluppare la forza (e la massa)

In accordo con la teoria del sovraccarico progressivo, l’aumento graduale dei pesi utilizzati va di pari passo con lo sviluppo della forza ed ha come effetto “secondario” anche quello di sostenere l’incremento di kg di nuova massa muscolare magra. Vediamo quindi le tre caratteristiche essenziali di questo tipo di allenamento così diffuso e proficuo per l’atleta che vuole migliorare la propria forza: multifrequenza, esercizi multiarticolari e assenza di cedimento.

La multifrequenza consente di offrire uno stimolo costante, mentre l’allenamento mirato alla forza cerca un adattamento nervoso e fisiologico al carico: in questo modo, grazie alla multifrequenza, il corpo non si abitua allo sforzo e continua a sviluppare le proprie caratteristiche di forza e massa, senza i tanto temuti periodi di stallo. Gli esercizi multiarticolari che interessano in questa sede sono quelli che utilizzano i carichi più elevati. L’assenza di cedimento è essenziale perchè ostacola l’adattamento ai carichi crescenti di lavoro.

Il programma di allenamento 5 x 5 per incrementare la forza

Il concetto da identificare a livello individuale per seguire questo tipo di allenamento è il cosiddetto 5RM, ossia il carico con cui si riescono ad effettuare 5 ripetizioni. Il carico ideale è quello che si riesce a sollevare da soli con molto molto impegno, senza espedienti (no cheating). La prima cosa da fare è quindi individuare il proprio 5RM nelle seguenti 5 attività:

  • distensioni su panca piana con il bilancere
  • stacco da terra
  • squat con bilancere
  • rematore con bilancere
  • military press/push press/lento avanti

Scheda di allenamento

Seguiamo quindi un tipico allenamento 5 x 5 (5 serie da 5 ripetizioni) attraverso un esempio pratico, supponendo i seguenti 5RM

  • 95 kg x squat
  • 70 kg x panca
  • 60 kg x rematore
  • 125 kg x stacchi da terra
  • 38 kg x lento avanti/military press

Prima settimana, i 3 giorni di allenamento

A) squat 5×5 con 70 Kg + panca 5×5 con 50 Kg + rematore 5×5 con 45 Kg

B) squat 3×5 con 55 Kg + lento avanti 5×5 con 30 kg + stacchi da terra 5×5 con 95 Kg

C) squat 5×5 con 70 Kg + panca 5×5 con 52,5 Kg + rematore 5×5 con 47,5 Kg

Si noti che da A a C sono stati incrementati i carichi di panca e rematore, lasciando invariato lo squat. La settimana successiva sarà come la seguente:

Seconda settimana, i 3 giorni di training

A) squat 5×5 con 72,5 Kg + panca 5×5 con 52,5 Kg + rematore 5×5 con 47,5 Kg

B) squat 3×5 con 55 Kg + lento avanti 5×5 con 32,5 Kg + stacchi da terra 5×5 con 97,5/100 Kg

C) squat 5×5 con 72,5 + panca 5×5 con 55 Kg + rematore 5×5 con 50 Kg

Si possono aggiungere altri due esercizi complementari come trazioni, dips con parallele, addominali, affondi per le gambe. Ecco alcune regolo cui attenersi per avere i migliori risultati con questo tipo di workout

  • non partire con carichi troppo pesanti, individua un 5RM “onesto”, rispettando le varie distribuzioni e le percentuali della scheda di esempio sopra riportata: volendo se il proprio massimale 1RM per lo squat è il 150% si presume che non siate alle prime armi e il programma si può iniziare al 70% dei propri 5RM su tutti i vari esercizi
  • aumentare i carichi solo se dopo la quinta ripetizione della quinta serie c’è comunque un buon controllo dei propri movimenti: se ce la fate “per un pelo” mantenete lo stesso carico
  • fate in modo che ci sia un adeguato tempo di recupero tra le varie serie
  • i complementare non sono fondamentali ai fini del programma, vanno eseguiti solo se si hanno ancora energie e voglia. I tempi di recupero non vanno mai abbreviati, soprattutto per avere il tempo di eseguire una serie in più di questi complementari che ripetiamo, non sono obbligatori.
  • per quanto tempo va eseguito questo allenamento? la risposta è individuale: finchè si riescono ad incrementare i carichi, finchè c’è la voglia, finchè si vedono i progressi!