Come aumentare la forza: attività fisica e integratori mirati

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L’aumento della forza è un obiettivo molto comune nelle palestre ma bisogna specificare che per raggiungerlo bisogna seguire un allenamento mirato e utilizzare i supplementi giusti in abbinamento ad una dieta equilibrata. Tutte queste premesse ci fanno comprendere che gli impegni richiesti per migliorare la forza sono funzionali anche a guadagnare e a conservare la massa muscolare magra.

Aumento della forza e adattamento fisiologico

Qualsiasi attività fisica si pratichi, essa determina degli stimoli cui il corpo risponde in maniera fisiologica e specialmente quando si tratta di movimenti ripetuti ad elevate intensità, si attivano delle particolari reazioni di difesa e adattamento che provocano delle alterazioni (anche ma non solo ormonali) che incidono su velocità, flessibilità, resistenza e ovviamente forza. Confrontando questi parametri nel tempo possiamo valutare l’efficacia di un allenamento e comprendere il programma migliore per la nostra situazione: oggi ci concentreremo sull’aspetto della forza.

Come dev’essere un workout orientato all’aumento della forza

L’aumento della forza può essere ottenuto lavorando con dei carichi esterni oppure esercizi che sfruttino il peso del corpo o altre resistenze. È opportuno sin da subito classificare le varie tipologie di forza che vengono stimolate dalle diverse attività fisiche e dagli esercizi, riconoscendo la forza massima, la forza esplosiva e la forza resistente.

  1. La forza massima coincide con il carico massimo che l’individuo è in grado di sollevare ed è un parametro importante per confrontare e definire i protocolli di workout nel tempo. Una buona abitudine è quella di testare periodicamente la propria forza massimo per poter individuare punti di evoluzione fisica e sfruttare al massimo le potenzialità del corpo.
  2. La forza esplosiva si allena con serie caratterizzate da carichi intorno all’80% del massimale ma le ripetizioni non devono avvenire a cedimento bensì alla massima velocità.
  3. La forza resistente invece ci indica la resistenza rispetto a un lavoro prolungato ed è considerata breve se dura fino a 120 secondi, media fino ai 10 minuti e di lunga durata se va oltre tale arco di tempo.

Come capire se ci stiamo allenando correttamente per l’aumento della forza

Come abbiamo accennato è fondamentale avere dei valori di riferimento e di confronto nel tempo e può essere sufficiente misurare sistematicamente queste tre classi di forza. In particolare la forza relativa è il migliore indicatore per mettere a confronto le varie prestazioni. Il massimale di peso di un certo esercizio è invece il carico massimo che possiamo sollevare in una singola ripetizione e tale valore si divide per il peso corporeo in kilogrammi.

In questo modo anche le persone che hanno un peso diverso possono confrontare i propri risultati e capire ad esempio che un soggetto sovrappeso che solleva 120 chili nell’esercizio della panca risulta comunque meno forte di un altro con una buona composizione corporea che riesce a lavorare con un massimo di 90 chili.

I supplementi naturali risultano di particolare aiuto nell’aumento della forza e si tratta ad esempio:

  • della creatina, che sviluppa la forza e la massa, ottimizza il recupero e la distribuzione dei tessuti magri e adiposi
  • gli acidi grassi omega tre che prevengono gli infortuni e migliorano le capacità cognitive nonché il sistema immunitario
  • carboidrati e proteine, ottimi al termine dell’attività fisica soprattutto in sinergia, poiché grazie alla spinta insulinica si riesce ad avere un maggiore impulso alla ricostruzione delle fibre danneggiate dall’allenamento e quindi alla sintesi proteica.