Come aumentare i muscoli grazie al glicogeno

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È opportuno chiarire in primo luogo cosa sia la ricarica di carboidrati o meglio il carico di glicogeno. Il carico di glicogeno nel muscolo è una preparazione di tipo alimentare che consente di aumentare il deposito di questa sostanza nei muscoli stessi e si tratta di un metodo teorizzato in origine da ricercatori scandinavi con l’obiettivo di migliorare le prestazioni intense e prolungate – oltre l’ora e mezza di durata.

Grazie al carico di glicogeno si previene l’impoverimento e la carenza di questa sostanza ritardando l’esaurimento muscolare e garantendo una maggiore efficienza ai muscoli impegnati nelle contrazioni.

Come effettuare il carico del glicogeno: tre teniche che funzionano

Esistono diversi metodi per caricare i muscoli di glicogeno come ad esempio la manipolazione della dieta. Un soggetto che osserva una dieta iperglucidica per tre o quattro giorni, riesce a migliorare le sue riserve di glicogeno portandole indicativamente da 15 a 25 g per ogni chilo di muscolo. Durante questa fase tuttavia il soggetto non deve eseguire esercizi faticosi.

Una seconda tecnica di carico unisce alla dieta l’esercizio fisico per affaticare inizialmente muscoli prima della ricarica. Successivamente l’individuo si sottopone a tre o quattro giorni di dieta iperglucidica allo scopo di raddoppiare il glicogeno stoccato ed anche in questo caso non bisogna eseguire esercizi fisici durante la dieta a prevalenza di carboidrati.

Una terza strada prevede sia l’attività fisica sia due tipi di dieta specifici. Anche in questo caso l’esercizio ha il compito di esaurire il glicogeno preesistente per determinare uno stimolo alla successiva super compensazione. Il soggetto segue quindi per tre giorni una dieta praticamente priva di carboidrati ma ricca di proteine cui fa seguito un regime di tre giorni ad alto tenore di carboidrati e poche proteine. Nella prima fase vanno quindi svolti esercizi faticosi mentre durante la dieta è previsto il riposo. In questo modo si possono raggiungere livelli di glicogeno eccezionali di circa 50 g per ogni chilo di muscolo, un risultato davvero eccellente.

Più glicogeno, più massa muscolare: il segreto pre gara dei bodybuilder

Più glicogeno nel muscolo migliora sicuramente la capacità di resistere agli sforzi aerobici prolungati come accade nello sci di fondo e nella maratona. Ma come può questo aspetto migliorare anche l’attività di un culturista ad esempio in vista di una gara?

La risposta è la seguente: aumentando il deposito da 15 a 40 g per ogni chilo di muscoli, un soggetto di 80 chili con 40 chili di massa muscolare potrà trattenere nei muscoli fino a 1 kg di glicogeno e 3 kg di acqua – dato che ogni grammo di glicogeno può legare a sé 3 g di acqua nelle fibre muscolari per via dell’osmosi. Così facendo il culturista sarà più grosso di quattro chili, tutti localizzati nei muscoli e la trasformazione sarà estrema. Il metodo della ricarica è stato il segreto di alcuni dei migliori campioni di body-building.

Possibili effetti collaterali della ricarica del glicogeno

La fase di ricarica potrebbe dar luogo ad alcuni effetti collaterali non piacevoli di cui ogni preparatore terrà conto: in primo luogo l’intolleranza digestiva. Il corpo si abitua dopo le prime volte ma all’inizio si possono verificare problemi digestivi. Inoltre potrebbero presentarsi dolori al torace, alterazioni nei valori dell’elettrocardiogramma, presenza di mioglobina nell’urina.

Per ridurre l’incidenza di questi disturbi il sistema di ricarica può essere approcciato in maniera più graduale soprattutto per gli atleti più delicati o comunque per i neofiti. Quelli che abbiamo offerto sono numeri a scopo esemplificativo ma ogni culturista rappresenta un insieme irripetibile di caratteristiche metaboliche e strutturali. Quindi la dieta e l’attività fisica sono peculiari per ogni soggetto e vanno oggettivamente programmate con l’aiuto di un preparatore e dell’esperienza sul campo.