Come assumere la creatina per aumentare massa e forza

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integratore di creatina

Come assumere la creatina? Stiamo parlando del secondo integratore più venduto dopo le proteine in polvere per quanto riguarda gli atleti che praticano sport di potenza.

Numerose ricerche scientifiche hanno approfondito le caratteristiche di questa molecola dimostrando il suo benefico effetto in termini di aumento delle qualità della forza e della massa muscolare in abbinamento ad un allenamento con i pesi.

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Come assumere la creatina: gli effetti ergogenici

La creatina agisce attraverso diversi meccanismi, aumentando:

  • la sintesi della creatina fosfato, un precursore della molecola energetica ATP utilizzata dalla muscolatura per le contrazioni
  • i valori di calcio nelle cellule muscolari migliorando l’interazione fra due proteine strutturali che determinano  le fibre e consentono il movimento (actina e miosina)
  • la sintesi di nuove cellule muscolari interferendo con la produzione della miostatina (che ostacola la sintesi proteica e quindi la crescita della muscolatura)
  • il volume e l’idratazione del citoplasma delle cellule muscolari, alla base dei processi anabolici e anticatabolici
  • la conversione del testosterone in deidrotestosterone, per un effetto ancora maggiore a livello di massa
  • la produzione del fattore di crescita IGF-1 ( acronimo che sta per Insulin Grow Factor)

Come assumere la creatina: l’importanza dei tempi

Così come succede con le proteine, anche i tempi di assunzione della creatina sono molto importanti poiché determinano la manifestazione degli effetti ergogenici che abbiamo elencato nel paragrafo precedente. Si sente dire che la creatina possa esser consumata in vari momenti della giornata, quando si mangia, prima di allenarsi o dopo, oppure sia nel pre che nel post workout.

  • Una ricerca scientifica particolarmente significativa ha dimostrato come l’assunzione di 6 g di integratore di creatina per 10 settimane, ingerito sia prima che dopo l’attività fisica, abbia indotto risultati migliori rispetto ad un gruppo che l’aveva assunto al mattino e alla sera.
  • Un altro studio ha mostrato come 5 g di creatina assunti dopo l’allenamento abbiano indotto migliori risultati sulla massa e la forza rispetto ad un’assunzione pre workout.
  • Un terzo studio del 2015 effettuato su soggetti anziani ha previsto la somministrazione di 8 g di creatina prima o dopo l’allenamento con i pesi. I risultati hanno mostrato un maggiore aumento di massa nel gruppo che aveva utilizzato l’integratore dopo l’allenamento, senza differenze significative in termini di forza tra i due gruppi osservati.

    Tale effetto potrebbe essere spiegato considerando che la creatina dopo l’allenamento abbia indotto una maggiore concentrazione intramuscolare e una migliore sintesi proteica accompagnata da maggiore idratazione.

È stato inoltre notato che assumendo carboidrati al termine dell’allenamento insieme alla creatina migliora l’assorbimento muscolare. L’insulina infatti riesce a spingere l’integratore nei muscoli consentendo i massimi effetti anabolici.

Gli effetti ergogenici della creatina tuttavia possono essere limitati da un’assunzione troppo frequente o abbondante di carboidrati semplici e le formule migliori e maggiormente funzionali sono quelle costituite da creatina, carboidrati in minore quantità e proteine, per non aumentare eccessivamente la glicemia.

Come assumere la creatina: forza o massa

  1. Se quindi il tuo obiettivo è aumentare la forza, puoi assumere la creatina divisa in due frazioni identiche sia prima che dopo il tuo allenamento.
  2. Se invece il tuo scopo è aumentare la massa muscolare, utilizza un dosaggio superiore subito al termine del tuo workout insieme alle proteine del siero, aminoacidi ramificati a base di leucina prevalente e una piccola quantità di carboidrati.

Se hai un’età superiore cinquant’anni e non hai una bassa percentuale di grasso, puoi evitare di aggiungere i carboidrati perché probabilmente potrebbero ridurre ulteriormente l’effetto anabolico dell’integratore.