Caseina micellare, tutte le potenzialità biologiche

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caseine idrolizzate

Caseina micellare è una particolare categoria di integratori proteici che detiene interessanti proprietà, specialmente per coloro che praticano sport in maniera intensa. Chi cerca di ottenere un aumento della massa muscolare o di perdere massa grassa, deve seguire un’alimentazione appropriata.

Questo implica una dieta ipocalorica per quanto riguarda il dimagrimento ed ipercalorica per l’ipertrofia ma le attenzioni a tavola non sono legate solo al calcolo delle calorie ma soprattutto alla scelta dei migliori nutrienti. In caso di carenze o semplicemente di aumentato fabbisogno, come nella pratica intensiva di uno sport, ecco che gli integratori alimentari possono risultare un valido alleato per raggiungere più velocemente il proprio obiettivo, qualunque esso sia. Approfondiamo a questo punto l’argomento della caseina micellare.

Caseina micellare

Molte persone e tanti sportivi in particolare conoscono già i benefici delle proteine del siero di latte, note anche con il nome di whey protein: si tratta di un integratore che viene rapidamente assorbito ed è caratterizzato da una elevata biodisponibilità. Le caseine però in alcune specifiche situazioni risultano addirittura migliori delle proteine del siero.

Caseina micellare: cos’è esattamente

La caseina è una proteina che si ricava dal latte e determina l’80% del materiale proteico di questo alimento: la sua caratteristica principale è quella di essere un nutriente a lenta digestione. Questo significa che dopo l’ingestione, la caseina all’interno dello stomaco si solidifica determinando uno svuotamento gastrico più lento. Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che la caseina riesce a liberare gli aminoacidi in maniera costante nel sangue, in un arco di tempo medio di sette ore.

Questo processo consente al corpo umano di conservarsi in fase anabolica anche dopo diverse ore dall’assunzione del frullato e per questo motivo il momento migliore per utilizzare l’integratore è prima di una fase di digiuno di diverse ore.

Una ricerca scientifica del 2012 ha constatato che i migliori effetti della caseina si manifestano assumendola prima di andare a dormire. In questo modo si evita di perdere massa muscolare durante la notte, grazie al contrasto del catabolismo.

  • 16 atleti sono stati tenuti sotto osservazione e hanno svolto lo stesso allenamento di massa alle 20:00; a seguire hanno consumato un pasto con 20 g di proteine e 60 di carboidrati.
    30 minuti prima di andare a dormire un gruppo ha assunto un frullato con 40 g di caseina e l’altro gruppo no.
  • I ricercatori hanno verificato che la caseina sia effettivamente stata digerita e assorbita attraverso un aumento degli aminoacidi del flusso ematico, flusso che è rimasto costante durante la notte.
  • In questo modo la sintesi proteica è aumentata, così come è migliorata la ritenzione del nitrogeno (una molecola che determina lo stato anabolico e la sintesi proteica).

Per prevenire il catabolismo muscolare si raccomanda quindi di assumere dai 30 ai 50 g di caseina micellare prima di mettersi a letto.

Caseina micellare: i benefici

Schematizziamo in cinque punti i benefici della caseina micellare:

  1. grazie all’assorbimento graduale, la caseina è in grado di fornire diverse ore di nutrimento e di senso di sazietà, fenomeni che non si manifestano con le proteine a rapido assorbimento quali ad esempio quelle del siero
  2. la caseina è una proteina particolarmente ricca di calcio capace di promuovere la perdita di grasso. L’integratore di caseina infatti consente di assumere proteine senza consumare direttamente prodotti caseari che contengono anche altri tipi di molecole che possono pregiudicare la dieta, come ad esempio i grassi saturi. Uno studio sull’obesità ha concluso che assumendo una maggiore quantità di calcio attraverso queste proteine si sono ottenuti risultati migliori in relazione alla perdita di peso associata ad altre proteine con con una minore presenza di calcio
  3. la caseina promuove la sintesi proteica e quindi l’aumento di massa muscolare, così come il recupero dopo un allenamento
  4. questa proteina aiuta a conservare integra la massa muscolare grazie alla sua attività anticatabolica, processo graduale e più prolungato nel tempo rispetto alle whey. Quando il corpo infatti non consuma le calorie del cibo, ricava energia dei tessuti organici: nell’ipotesi migliore ricorrerà ai tessuti di grasso ma spesso accade che l’energia venga ricavata anche dal tessuto muscolare. Normalmente il substrato energetico viene prelevato da entrambe le fonti ma grazie ad un integratore come quello di caseina, si ottengono migliori risultati in termini di conservazione della massa magra a scapito del tessuto adiposo.
  5. Le caseine sono una proteina ad elevato valore biologico e alcuni studi su soggetti vegetariani hanno indicato una maggiore qualità di questa fonte rispetto alla soia, grazie alla presenza di tutti gli elementi necessari.

È opportuno ad ogni modo considerato il fatto che gli integratori vegetali sono ad oggi del tutto equiparabili a quelli di origine animale: Per completare il corredo di aminoacidi infatti vengono associate più fonti o vengono semplicemente aggiunti gli aminoacidi carenti.

L’abitudine che ognuno dovrebbe prendere, non solo gli sportivi, è quella di associare sempre diverse fonti di proteine e variare il più possibile la propria alimentazione.