Carboidrati post workout: i 3 benefici fondamentali

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carboidrati indice glicemico

Carboidrati post workout? Consideriamo per prima cosa che i carboidrati sono spesso esclusi dalle diete di massa solo perché non c’è una conoscenza adeguata sull’importanza dei benefici correlati a questo macro nutriente, che invece risulta essenziale per la sintesi proteica e la formazione di nuova massa magra.

Se vuoi quindi ottimizzare l’alimentazione per sostenere l’ipertrofia o dimagrire, e migliorare il recupero, devi anche conoscere come sfruttare al meglio le potenzialità dei carboidrati a tuo favore.

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Carboidrati post workout: le riserve di glicogeno

Il glicogeno è la principale fonte energetica muscolare: gli zuccheri si consumano immediatamente dopo l’allenamento, per ripristinare il glicogeno bruciato durante lo sforzo fisico, per impedire il catabolismo dei tessuti e stimolarne la crescita. La maniera più rapida per ottenere questi risultati è ingerire zuccheri ad alto indice glicemico appena al termine dell’allenamento. In questo modo si stabilizzano i livelli di zucchero nel flusso ematico e si fornisce l’energia di cui il corpo ha bisogno. Il corpo umano può arrivare a danneggiare i muscoli per ricavare materiale energetico e per questo motivo l’alimentazione post-workout va programmata accuratamente.

Le numerose ricerche scientifiche sull’uso del glicogeno durante gli allenamenti di resistenza, hanno mostrato che in 15-30 minuti le sue riserve si svuotano del circa 30-40%. Quando ci si allena intensamente, ad esempio fino a 60-90 minuti, il glicogeno viene consumato fino al 75%. Quello che rimane stoccato nei muscoli trattiene acqua ed è per questo che nel lungo periodo la muscolatura riesce ad aumentare di volume.

Ingerire quindi carboidrati ad elevato IG, come la frutta oppure il destrosio aggiunto ad un frullato dopo l’allenamento, soddisfa la necessità di carboidrati zuccherati o ricchi di amido, senza impattare negativamente sui risultati.

Carboidrati post workout: migliora l’assorbimento della creatina

Un altro aspetto interessante riguarda i carboidrati elevato indice glicemico come il destrosio o glucosio e l’impatto sull’insulina che aumentando, favorisce l’assorbimento della creatina. L’insulina infatti spinge i nutrienti dentro le cellule muscolari e in tal senso si raccomandano fino a 50 g di carboidrati per ottenere un picco insulinico di qualità.

Carboidrati post workout: suggerimenti pratici

Recenti indagini scientifiche hanno mostrato anche un’influenza di carboidrati sulla produzione di serotonina, una sostanza chimica che determina una sensazione di benessere. Gli studi hanno osservato un gruppo di pazienti nell’arco di un anno, concludendo che l’ingestione di 20-40 g al giorno di zuccheri hanno portato ad uno stato d’animo migliore rispetto al gruppo che aveva seguito una più bassa ingestione di carboidrati, gruppo che infatti risultava più irritabile, ansioso e depresso.

Ecco infine alcuni consigli pratici per assumere carboidrati:

  • ingerisci da 20 a 60 g di zuccheri ad alto indice glicemico a seconda del tuo peso, dei tuoi obiettivi e dell’intensità del tuo allenamento;
  • subito al termine dell’attività fisica, aggiungi anche 40 g di proteine (whey o vegetali) per ottimizzare la sintesi proteica;
  • integra aminoacidi ramificati, da 5 a 10 g, per ottimizzare la sintesi proteica e l’insulina del tuo post work-out;
  • ci sono due momenti della giornata in cui è fondamentale consumare carboidrati ad elevato IG: si tratta della mattina e del post-allenamento. Il post workout è il momento in cui gli zuccheri sicuramente non vengono convertiti in grasso ed inoltre risulta una fase fondamentale perché dà inizio al recupero e al processo di crescita della tua muscolatura magra.
  • Se il tuo allenamento dura più di un’ora, assumi carboidrati ad alto indice glicemico anche durante l’attività fisica, attraverso una barretta, mezzo litro di bevanda isotonica,  30 g di frutta disidratata oppure una banana. Ricorda di non prolungare troppo il workout poiché incentiveresti la secrezione di cortisolo (che è un ormone catabolico).