Carboidrati integratore: spinta insulinica ed energia per l’ipertrofia muscolare

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carboidrati integratore per massa

Carboidrati integratore, un supplemento noto per il suo apporto energetico e per la spinta insulina, meno noto probabilmente per il suo ruolo comunque rilevante nella costruzione di nuova massa. Se a un bodybuilder domandiamo il ruolo delle proteine per l’ipertrofia le sue risposte sarebbero chiare: esse forniscono il materiale plastico e partecipano alla sintesi proteica.

Ma le funzioni svolte dagli zuccheri non sono così conosciute, soprattutto quando si parla di dieta e attività fisica con l’obiettivo di aumentare la massa magra muscolare. Invece è molto interessante ed utile conoscere in maniera più approfondita il ruolo dei carboidrati: in questo modo possiamo ottimizzare il nostro comportamento a tavola e la nostra integrazione, anche se siamo interessati a sostenere il processo ipertrofico.

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Carboidrati, integratore per il post workout

Quando ci alleniamo intensamente, la fase del post training ha un ruolo importante: i carboidrati sono protagonisti sotto tre aspetti, il primo circa le scorte dei glicogeno, il secondo in merito all’insulina ed il terzo che riguarda invece l’ipertrofia muscolare. Vediamoli più nel dettaglio:

  • glicogeno – il glicogeno è un polimero che viene stoccato in particolare a livello del muscolo scheletrico, per essere utilizzato in caso di necessità come fonte immediata di energia e per funzioni metaboliche relative al recupero muscolare. Se non introducessimo carboidrati durante la famosa “finestra anabolica post workout” il tessuto muscolare verrebbe disgregato per ricavare gli aminoacidi necessari.
  • insulina – i muscoli, terminato l’allenamento, hanno bisogno più che mai di ricevere nutrimento ed è fondamentale provvedere a tale rifornimento: grazie ad un carboidrati integratore generiamo quel picco di insulina che ci consente di spingere i nutrienti all’interno delle cellule (vitamine, minerali, aminoacidi). I carboidrati ad alto IG sono quelli che maggiormente stimolano la produzione di insulina: essi inoltre ottimizzato l’assimilazione della creatina nel muscolo, aumentando il potenziale ergogenico.
  • aumento della massa – abbiamo anticipato che gli zuccheri hanno un ruolo anche nell’ipertrofia: un allenamento intenso ha bisogno di un recupero adeguato e di un apporto calorico sufficiente a mantenere il bilancio positivo (calorie assunte maggiori di quelle bruciate) per sostenere l’aumento della massa. Grazie ai gainer, integratori specificamente studiati per la crescita muscolare, introduciamo anche una elevata quantità dei carboidrati.

Carboidrati integratore: gli idrosalini

Le note bevande idrosaline energetiche, così diffuse tra chi pratica sport, contengono sali minerali e carboidrati e vanno assunte quando si verifica una intensa sudorazione (altrimenti non servono, non vanno utilizzate). Risultano quindi utili nel bodybuilding e negli sport come la maratona, lo sci di fondo… tutte discipline basate sulla resistenza fisica. Esistono tre tipologie di integratori idrosalini:

  • gli integratori ipertonici generano una pressione più alta di quella del plasma sanguigno e si assorbono più lentamente; vanno bene per il maratoneta che ha bisogno di ripristinare l’equilibrio idrosalino in maniera graduale;
  • gli integratori isotonici inducono una pressione uguale a quella del sangue e rispetto ai precedenti si digeriscono più velocemente;
  • gli ipotonici invece generano una pressione più bassa e si assimilano più rapidamente degli altri idrosalini. Si utilizzano dopo un allenamento particolarmente lungo e intenso per ripristinare subito gli equilibri alterati dall’abbondante sudore evaporato.

Carboidrati, integratore e abitudini a tavola

Concludiamo questo breve approfondimento sui carboidrati con alcuni consigli alimentari.

  • I carboidrati complessi, sempre presenti nell’alimentazione di un bodybuilder, si possono trovare nel riso, nella patata, nei cereali integrali e nell’avena: la loro caratteristica principale è quella di indurre la produzione di glicogeno, che è il combustibile principale di chi si allena in tali discipline poichè mantiene costante i livelli di zuccheri nel flusso ematico.
  • È opportuno prediligere carboidrati con molte fibre perchè sostengono l’aumento della massa muscolare: il muscolo infatti risulta più reattivo all’assimilazione degli aminoacidi.
  • Se assumiamo carboidrati subito dopo il workout riusciamo a promuovere un maggiore picco di insulina che ci consente di assimilare più rapidamente i nutrienti e contrastare il temuto fenomeno del catabolismo muscolare.
  • Mangiare carboidrati più volte durante il giorno aiuta a distribuire tale nutriente nell’arco delle 24 ore, evitando che venga stoccato come tessuto adiposo di riserva.