Carboidrati indice glicemico: quali zuccheri per non ingrassare

- Scritto da in Alimentazione
carboidrati indice glicemico

Carboidrati indice glicemico: si tratta di un indice che rappresenta la capacità di uno zucchero di elevare la glicemia. La glicemia è la concentrazione percentuale del glucosio nel flusso sanguigno e per determinare l’indice di un alimento si procede con l’assumerne 50 grammi, misurando il livello di glicemia nelle due ore successive. Queste misurazioni vengono poi confrontate con gli standard che fungono da riferimento, ossia il glucosio / pane bianco che hanno come IG il valore 100.

Quindi se un alimento ha indice glicemico 60 significa che 50 grammi di tale cibo alzano la glicemia del 60% rispetto all’ingestione di 50 grammi di glucosio: ne consegue quindi che un indice glicemico alto corrisponde ad un cibo più digeribile, nel senso che viene lavorato e assimilato “prima”. I carboidrati non sono tutti uguali e quelli che assorbiamo più rapidamente, aumentano altrettanto velocemente la glicemia: sono gli zuccheri ad IG elevato. Quelli invece che rilasciano il glucosio più lentamente sono detti carboidrati indice glicemico basso ed hanno un minore impatto sula produzione di insulina (l’ormone anabolico che è anche l’ormone maggiormente responsabile dell’accumulo dei grassi).

Le nostre migliori offerte NutritionCenter.it

Maltodextrin (maltodestrine) 4kgFiocchi di Avena 1kgCarbolyze 1640g

Carboidrati indice glicemico e carico glicemico

Il carico glicemico viene impropriamente considerato un sinonimo dell’indice glicemico ma in realtà esso si riferisce al rapporto tra IG e la porzione che si consuma per un dato alimento. Se quindi assumo 30 grammi di fruttosio il cui IG è 20. il carico glicemico sarà 20 x 30 grammi = 600.

Carboidrati indice glicemico: ecco come fare per non ingrassare

Non basta considerare l’IG di un alimento ma la quantità di quello che ingeriamo: non ha senso escludere un alimento dalla propria dieta solo perchè ha un alto IG, meglio invece mangiare con equilibrio e consapevolezza.

Una considerazione interessante per comprendere meglio il concetto di IG è che esistono delle condizioni in cui l’indice glicemico può variare in positivo o negativo. Ad esempio tale valore aumenta quando la frutta è matura, quando cuociamo un cibo e quindi si alza la sua temperatura, e cambia anche a seconda della varietà dell’alimento stesso (ad esempio una mela verde ha un IG più basso di una mela rossa).

Carboidrati indice glicemico alto: quali sono e cosa comportano

Quando mangiamo un cibo ad alto IG:

  • aumenta più velocemente la glicemia
  • aumenta la risposta dell’insulina
  • il corpo si abitua ad utilizzare i carboidrati anzichè i lipidi come carburante preferenziale a scopo energetico
  • aumenta la conversione degli zuccheri in grassi (aumenta quindi anche il rischio di prendere peso)
  • aumenta lo stress ossidativo
  • l’appetito torna 2/4 ore dopo, quando la glicemia si abbassa

Chi pratica sport, deve evitare o almeno limitare i cibi ad elevato indice glicemico prima della competizione e del workout, perchè la maggiore presenza di insulina riduce più rapidamente la scorta di glicogeno a livello muscolare. Questi alimenti invece sono ottimi per il recupero post-allenamento e si tratta di: pasta, pane, pizza, patate, biscotti, melone, datteri, cereali (banane, mango, ananas, uva, cereali integrali hanno un IG più “moderato”).

Carboidrati indice glicemico basso: vanno bene prima dell’allenamento

I carboidrati indice glicemico basso favoriscono la frazione HDL del colesterolo e grazie alle fibre, rallenta ulteriormente la velocità di assorbimento. Per questo motivo alimenti come il riso o le patate, pur contenendo amido, hanno un IG più elevato del fruttosio e della frutta più dolce. Alimento con basso indice glicemico sono ideali prima di una gara o del training: mela, albicocca, pera, latte magro o vegetale, legumi, lenticchie, arachidi, prugna.

Carboidrati indice glicemico: energia e anabolismo

Lo sportivo quindi può utilizzare gli zuccheri nell’ambito dell’attività fisica per una duplice finalità: supporto energetico (per raggiungere la quota calorica che ci si è imposti) e supporto anabolico indiretto.

Per quanto riguarda l’aspetto energetico, i carboidrati a bassi IG sono i migliori, dato che interessa aumentare le calorie introdotte o al massimo nel preworkout ottenere un rilascio graduale di glucosio. Per l’effetto anabolico invece, si preferiscono alimenti ad alto indice glicemico per sfruttare la spinta insulinica e migliorare l’apporto di nutrienti, per contrastare la proteolisi muscolare e innescare un recupero efficiente insieme all’aumento della massa.