Carboidrati: come sceglierli in funzione dell’indice glicemico

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indice glicemico e alimentazione

L’indice glicemico è un parametro che rappresenta la capacità di un carboidrato di alzare la glicemia, ossia la percentuale di glucosio presente nel sangue. Per determinare l’indice glicemico di un alimento, se ne assumono 50 grammi e si misurano i livelli glicemici delle 2 ore immediatamente successive. La misurazione sarà poi confrontata con gli standard di riferimento rappresentati dal glucosio/pane bianco che hanno indice glicemico uguale a 100.

Se un cibo ha un IG di 60 significa che mangiandone 50 grammi la glicemia sale del 60% rispetto all’ingestione di 50 grammi di glucosio. Un carboidrato quindi è più digeribile se ha un indice glicemico alto. I carboidrati non sono tutti uguali, quindi: quelli che sono assorbiti velocemente e determinano un veloce aumento dei valori glicemici sono detti a IG elevato; quelli che invece rilasciano glucosio in maniera più lenta sono detti a IG basso.

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Cos’è il carico glicemico e come si fa a non ingrassare

Il concetto di carico glicemico viene talvolta impropriamente usato come sinonimo dell’IG ma in realtà fa riferimento al rapporto tra indice glicemico e una porzione media che si consuma di quel dato alimento. Se quindi consumo 30 grammi di fruttosio che ha IG 20 (circa), il carico glicemico si ottiene moltiplicando 20 x 30 = 600.

Per non ingrassare e controllare la glicemia e l’appetito, bisogna considerare la quantità del cibo ingerito prima ancora del suo IG: non ha senso escludere dalla propria alimentazione un prodotto solo perchè ha un elevato indice glicemico, è invece decisamente più opportuno avere un rapporto equilibrato con ciò che si mangia, evitando gli eccessi.

Una postilla importante sull’indice glicemico: esistono dei parametri che possono variare l’IG di un alimento in positivo o in negativo. L’IG ad esempio aumenta quando la frutta è più matura, aumenta con il calore (quindi con la durata e la temperatura di cottura), cambia a seconda della varietà (mela rossa e mela verde hanno un diverso indice glicemico, più basso nelle verdi).

Alimenti ad alto IG

Ecco cosa succede quando consumiamo alimenti ad alto indice glicemico:

  • il livello di glicemia sale di più e più velocemente
  • c’è una maggiore risposta insulinica
  • l’organismo si abitua a bruciare preferibilmente gli zuccheri al posto dei grassi a scopo energetico
  • aumenta anche la trasformazione degli zuccheri in lipidi (con il rischio dell’aumento peso)
  • aumenta lo stress ossidativo
  • dopo 2/4 ore la glicemia scende e torna l’appetito

Dal punto di vista dello sportivo, gli alimenti ad alto IG vanno evitati o limitati prima della competizione e dell’allenamento, perchè il consumo di zuccheri semplici aumenta velocemente la glicemia stimolando la produzione di insulina e provocando una più rapida consumazione delle scorte di glicogeno muscolare.
Questi alimenti invece sono utilissimi per favorire il recupero post-allenamento.

Esempi di alimenti ad alto IG: pasta, pane, pizza, miele, patate, crackers, biscotti, zucchero, melone, datteri, maltosio, cereali (banane, kiwi, mango, ananas, uva, succo di mela, cereali integrali hanno invece un moderato IG).

Alimenti a basso indice glicemico

I cibi con basso IG favoriscono l’aumento del colestorlo buono (frazione HDL) e attenuano l’iper-insulinemia dopo pasto. La presenza di fibre rallenta il tempo di transito nel tratto gastrico, rallentando quindi anche la velocità con cui gli zuccheri vengono assorbiti. Questo spiega come mai riso e patate, pur essendo amidacei, abbiano un indice glicemico più alto del fruttosio e della frutta più zuccherina.Assumere alimenti a basso IG prima di una competizione o di un workout ha effetti positivi sulla prestazione sportiva.
Esempi di alimenti a basso IG: mela, pera, albicocca, prugna, latte magro o di soia, pesche, fagioli, lenticchie, ciliegie, fruttosio puro, arachidi.

I carboidrati nello sport, ecco come utilizzarli

Due sono i possibili utilizzi dei glucidi nell’ambito delle attività sportive, o come supporto energetico al fine di aumentare l’apporto calorico e raggiungere la quota desiderata, o come anabolico indiretto, vediamo:

  • nel primo caso saranno certamente migliori dei carboidrati a medio basso indice, in quanto si vuole ottenere soltanto un aumento delle calorie o al massimo (come pre allenamento) un rilascio graduale di glucosio nel sangue;
  • nel secondo invece (per colazione e nel post allenamento) si opterà certamente per elevato IG, al fine di sfruttare la spinta insulinica indotta (l’insulina è un ormone ipoglicemizzante) e favorire il passaggio dei nutrienti dal sangue fino a dentro le cellule, fattore essenziale per evitare la proteolisi e innescare il recupero e la crescita.