Carboidrati a cena per dimagrire: sfatiamo qualche mito alimentare

- Scritto da in Alimentazione Culturismo Dimagrimento
carboidrati massa muscolare

Uno dei luoghi comuni del fitness e del culturismo è che chi cerca di dimagrire deve evitare di carboidrati la sera: qualcuno dice dopo le 18, altri indicano dopo le 14: non si sa bene da dove provenga questa credenza, tuttavia si riferisce alle quantità di cibo ingerita e al fatto che il metabolismo risulti rallentato.

In particolare dopo le 22 l’apparato gastrointestinale tende ad essere a riposo ed in effetti non va caricato. Questo mito nutrizionale quindi tiene da una parte correttamente in considerazione la necessità di un ottimale recupero organico ma d’altra parte non distingue carboidrati delle proteine.

Le nostre migliori offerte NutritionCenter.it

Oatmeal 3KOvoFull Pancakes 600grFitzza 2K 2kg

Carboidrati a cena: cosa suggeriscono gli studi scientifici

I culturisti e le persone più attente al benessere temono che l’eventuale picco di insulina serale derivante da un pasto ricco di zuccheri possa compromettere lo sforzo per tornare in forma.

Analizziamo due studi scientifici al riguardo, il primo risalente al 1975 in cui si somministrava a individui normopeso un unico pasto giornaliero da 2000 cal al mattino, individuando come il calo di peso fosse maggiore rispetto al consumare lo stesso unico pasto la sera.

In uno studio invece del 1981 la somministrazione serale di un pasto giornaliero da 600 kcal in soggetti obesi comportava un calo di peso superiore rispetto lo stesso pasto consumato in orario mattutino.

La differenza sostanziale tra questi due studi erano le tipologie di soggetti, il primo su persone normopeso e il secondo su obesi: potrebbe quindi essere che questi ultimi hanno una risposta cronometabolica differente? A sostegno di questa ipotesi arriva nel 2011 uno studio condotto su 78 adulti presso la facoltà di Agricoltura dell’Università di nutrizione di Israele. Lo studio ha riguardato 78 soggetti sovrappeso con un indice di massa corporea superiore al 30 ( si tratta di un parametro che mette in correlazione il rapporto tra peso e altezza, misurando quanto si discosti dal peso ideale ).

Dimagrire con i carboidrati la sera

Questi soggetti sono stati suddivisi in due gruppi, ciascuno dei quali ha seguito per sei mesi una dieta di circa 1500 cal: il primo gruppo consuma carboidrati prevalentemente cena mentre il gruppo di controllo li fraziona nei vari pasti del giorno.
Il gruppo sperimentale quindi segue una dieta a basso contenuto di carboidrati durante le ore diurne e concentra gli zuccheri prevalentemente a cena. Questa cena poteva essere costituita da una porzione di riso, pasta, legumi, patate, verdure cotte oppure pane, formaggio, tonno, insalata, yogurt, biscotti. Non si trattava in ogni caso di due opzioni salutistiche ma dobbiamo considerare che si trattava di individui sovrappeso e la dieta era comunque ipocalorica e quindi dimagrante secondo le loro necessità.

I risultati di questo studio sono stati sorprendenti, se si tengono in considerazione le aspettative legate alle credenze nutrizionali: si è verificata una maggiore perdita di peso e quindi una riduzione della massa grassa del girovita nel gruppo sperimentale che aveva consumato gli zuccheri prevalentemente cena ed inoltre è stata misurata una migliore glicemia a digiuno, con un calo dei livelli di colesterolo cattivo,  dei markers infiammatori, della resistenza insulinica.

Questo studio potrebbe essere spiegato prendendo in considerazione il cortisolo e il rapporto inverso tra questo e la leptina, l’ormone che determina un calo di appetito e quindi aumenta il senso di sazietà. La fame infatti genera uno stress cronico e favorisce l’aumento del grasso viscerale ancora più rispetto all’adipe sottocutaneo e quindi con un minore stress mentale e un diminuzione dei livelli di cortisolo e quindi una maggiore presenza di leptina, risulta più facile dimagrire poichè si avverte meno la fame.