Bodybuilding inverno: consigli pratici per massa e definizione

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Chi pratica bodybuilding inverno sa che in questa stagione si prospetta un ottimo momento per programmare la propria attività fisica in termini di aumento massa cui seguirà il periodo di definizione: questo sport ha proprio l’obiettivo di accrescere il volume muscolare ed è necessario allenarsi in maniera costante tutto l’anno, conoscere e utilizzare gli integratori giusti, nutrirsi e riposarsi in maniera adeguata.

Durante la stagione fredda è normale aumentare di qualche chilogrammo perchè tendenzialmente abbiamo più fame e ci sono le tipiche festività da vivere a tavola, tuttavia l’accumulo di grasso va ad appannare la parete addominale e gli altri muscoli. Indicativamente, nel rispetto nel bilancio calorico positivo, cerchiamo di assumere circa 500 calorie in più rispetto a quelle bruciate e questo ci consente sì di aumentare la muscolatura ma ci fa anche aumentare lo strato adiposo, seppur leggermente (fase aumento massa).

Bodybuilding inverno: controlliamo l’alimentazione nella fase di massa

La cosa che conta davvero è tenere sotto controllo gli eccessi e gli sbalzi di peso: alcuni atleti mangiano senza criterio fino a dicembre per mettersi a dieta ferrea dopo l’epifania ma questo, oltre che essere un comportamento poco salutistico, non fa certo bene alla costruzione della massa. A meno che non si abbiano concorsi a breve termine cui partecipare, non serve condurre uno stile di vita così stressante!

È vero che tendenzialmente la fase di massa corrisponde ad una maggiore libertà a tavola ma è opportuno mangiare con criterio: meglio pesarsi ogni settimana e controllare se la cintura si chiude sempre nello stesso punto! Lo stile di vita del bodybuilder consapevole deve essere incentrato su cibi nutrienti e adatti ai propri obiettivi: quindi il bodybuilding inverno deve servire a costruire nuova massa ma anche a porre le premesse per la massima definizione estiva. A quel punto ci si dedicherà anche al lavoro aerobico per definire al massimo i muscoli (cutting) in funzione del grasso e dell’eventuale ritenzione idrica, senza dimenticare il prezioso supporto di integratori specificamente formulati per lipolisi e drenaggio.

Ecco allora alcune considerazioni pratiche per raggiungere più facilmente i propri intenti.

Bodybuilding inverno: pensare alla massa (bulk) per la successiva definizione (cut)

  • Per aumentare la nostra massa è fondamentale assumere più calorie di quelle che consumiamo (nella misura di 500 calorie in più, a titolo indicativo) ma non dobbiamo mangiare tutto ciò che ci capita a tiro.
  • La sintesi proteica non funziona all’infinito e non è legata alle calorie ingerite: l’energia che supera la capacità organica di sintetizzare tessuto magro va ad alimentare le riserve adipose.
  • Quando gli adipociti sono pieni, proliferano le cellule adipose e quindi aumenta la tendenza ad accumulare grasso di cui è sempre più difficile liberarsi.
  • Bisogna tenere in considerazione la ripartizione calorica ossia: dove vanno a finire le calorie che ingeriamo? La risposta dipende dall’assetto ormonale e dal tipo di stress cui siamo sottoposti. L’allenamento ad esempio migliora la ripartizione calorica a vantaggio della massa magra (poichè avviene maggiore rilascio di testosterone) ma la sintesi muscolare di tessuto magro è limitata, come abbiamo anticipato nel paragrafo precedente e si aggira intorno a 1, massimo 2 chilogrammi al mese. Tutto il resto sarà convertito in adipe!

Bodybuilding inverno: la ricomposizione corporea

Una possibile strategia per perdere peso mentre si aumenta la massa, prende il nome di ricomposizione corporea. Il nostro corpo non è adatto a fare due cose contemporaneamente, considerando che si tratta di due obiettivi opposti che mettono in moto opposti meccanismi biologici e ormonali.

  • Per coniugare i due risultati, consideriamo che maggiore è l’indice di grasso più difficile sarà ottenere l’anabolismo (l’eccesso adiposo provoca resistenza all’insulina, uno degli ormoni più anabolici che abbiamo). All’inizio quindi si consiglia una dieta ipocalorica associata ad un training cardio per abbassare l’indice di grasso. In seguito si aggiungerà lavoro di muscolazione con esercizi cardio. Nella perdita di peso le calorie da assumere sono meno di quelle bruciate, nell’aumento massa la dieta diventa invece iperproteica con bilancio calorico positivo.
  • Per perdere 2/3 chili si può aumentare la massa muscolare da subito perchè l’eccesso adiposo verrà perso a breve termine: possono essere sufficienti 20 minuti di cardio (corsa) per ogni sessione di muscolazione.
  • Se invece vogliamo perdere più di 5 chilogrammi, alterniamo esercizi di muscolazione con il cardio, mantenendo il consumo proteico indicativo su 1.5/2 grammi per ogni Kg di peso, lavorando su  tutti i gruppi muscolari, con esercizi che reclutano quante più possibile unità motorie.