Bodybuilding come iniziare senza errori

- Scritto da in Culturismo Sport
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Bodybuilding, come iniziare il proprio allenamento la prima volta che si entra in palestra? I neofiti devono in primo luogo individuare il proprio obiettivo, che può essere la costruzione di nuova massa, il dimagrimento, la definizione di una determinata regione muscolare e così via. Si tratta in ogni caso di traguardi raggiungibili attraverso la pratica del body-building e qualunque sia il motivo, è opportuno stilare una lista di obiettivi da conseguire sul breve e sul lungo periodo, in maniera che questi siano credibili e raggiungibili.

I primi tre mesi di allenamento sono fondamentali per progettare al meglio la propria routine individuale ed è fondamentale ricordare che non esiste un programma valido per tutti allo stesso modo.

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D’altra parte ogni persona ha diverse motivazioni, potenziale genetico e tempo a disposizione e bisogna osservare quando si inizia queste tre regole:

  1. dopo i quarant’anni o nel caso si abbia subito qualche lesione o compromissione fisica è opportuno ottenere il consenso di un medico
  2. sotto il consiglio di un personal trainer bisogna individuare degli obiettivi da raggiungere in tre mesi, sei mesi, un anno e cinque anni, rimanendo concentrati, in maniera realistica ma sempre positiva
  3. nei primi tre mesi di palestra bisogna affrettarsi a giudicare il lavoro che si sta facendo: i giovani sono i più impazienti nella ricerca di risultati immediati ma scolpire il fisico è un traguardo che richiede tempo. È vero che i cambiamenti fisici avvengono in maniera graduale ma 90 giorni sono sufficienti per iniziare a vedere modifiche significative nel proprio livello di forza e nelle dimensioni delle sezioni muscolari. I bodybuilder di successo hanno in comune la dedizione e la costanza.

Bodybuilding come iniziare: come strutturare la scheda

I primi esercizi che vanno svolti sono quelli che coinvolgono più gruppi muscolari, i cosiddetti esercizi multiarticolari; secondariamente si prosegue con quelli di isolamento, che fanno lavorare un solo muscolo alla volta. In questo caso bastano un massimo di tre esercizi per allenare a fondo ogni zona. Ciascun gruppo muscolare va adeguatamente sviluppato per consentire un equilibrio generale non solo dal punto di vista estetico ma anche dal punto di vista strutturale, prevenendo il rischio di lesioni e agevolando i futuri allenamenti.

Bodybuilding come iniziare: prima la tecnica, poi il carico

I pesi e i carichi vanno adeguati all’esperienza, allo stato fisico e agli obiettivi: durante le prime due sessioni di allenamento è importante andare con calma e cercare di apprendere e concentrarsi solo sulla tecnica e il movimento corretti. I primi giorni quindi non è necessario caricare più di tanto il peso ma assimilare i modi di esecuzione: dopo averli appresi si può iniziare ad aggiungere carico.

Anche gli atleti più esperti dovrebbero effettuare un primo set di riscaldamento con poco peso per irrorare il muscolo e tessuti di sangue. Dal secondo set in poi si può iniziare ad aggiungere peso, e si può procedere in questo modo finché diventa difficile compiere otto ripetizioni. Il range ideale varia da 8 a 12 ripetizioni e aumentandole o diminuendole in funzione del peso in maniera graduale, si segue un allenamento piramidale.

Alla base di questa tipologia di workout, si afferma che è necessario imporre un carico sempre crescente sui muscoli rispetto ai propri standard poiché le fibre compensano questo ulteriore sforzo con l’aggiunta di nuova massa, in maniera da crescere più spessi e forti per affrontare un carico e uno sforzo analogo in futuro.

In questo modo si ottengono miglioramenti: l’adattamento muscolare è prevenuto attraverso uno stress sempre nuovo e differente verso il fisico e allo stesso modo è importante variare o revisionare la propria scheda di allenamento ogni 2-4-8 settimane, sotto la supervisione e il consiglio del proprio personal trainer, per evitare appunto che le fibre si abituino agli stessi movimenti e agli stessi carichi e smettano di collaborare al proprio traguardo.