Bodybuilding allenamento pesi: meglio leggeri o pesanti per fare massa?

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Bodybuilding allenamento pesi, qual è la tecnica di allenamento che garantisce il maggiore sviluppo a livello muscolare, quella dei carichi pesanti o quella dei carichi leggeri? La scelta del peso ideale è da anni oggetto di dibattito: c’è chi sostiene sia meglio esaurire i muscoli con un numero elevato di ripetizioni e chi invece reputa migliore concentrare gli stimoli in meno serie ma a intensità più elevate.

Al di là dei vari pareri è opinione comune rimanere tra le 6-12 ripetizioni per ciascuna serie, dato che molti studi hanno dimostrato come lo stimolo ipertrofico ideale sia garantito dal sollevamento di carichi medio elevati per un numero relativamente basso di ripetizioni. In questo caso viene calcolato il 70% o l’80% del massimale in set da 6 o 12 reps.

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Chiunque abbia mai provato l’esperienza dell‘allenamento con i pesi, sa bene che c’è molta differenza tra eseguire sei o 12 ripetizioni: il peso che viene utilizzato per eseguire le 12 ripetizioni risulta leggero solo all’inizio e aumenta man mano che ci si avvicina all’ultima ripetizione.

Che si utilizzino carichi pesanti o leggeri, il numero di ripetizioni deve essere sufficiente a garantire degli adattamenti, che sono il principio chiave alla base dell’ipertrofia.

Bodybuilding allenamento pesi: gli adattamenti ipertrofici

Questi adattamenti ipertrofici si possono riassumere nel seguente breve elenco:

  • aumento della concentrazione di glicogeno, ATP e fosfo-creatina
  • incremento della sintesi proteica, destinata alla riparazione delle fibre danneggiate dall’allenamento, che provocano un incremento nelle dimensioni delle miofibrille
  • ispessimento e rafforzamento dei tessuti connettivi
  • aumento di dimensioni numero per quanto riguarda capillari e mitocondri

Risulta interessante notare come ognuno di questi fattori possa essere stimolato da tecniche di workout diverse. Ad esempio utilizzando carichi più leggeri e un numero elevato di ripetizioni, si andrà ad intervenire sui capillari e i mitocondri. Se invece si utilizzano carichi pesanti vicini al proprio massimale, si incrementano numero e dimensioni delle mio fibrille e presenza di fosfocreatina. Il secondo principio è il seguente:

la garanzia dell’ipertrofia è dato dalla somma dei vari adattamenti attraverso cui il muscolo risponde a stimoli diversi

È opportuno però precisare che ogni adattamento concorre al raggiungimento dell’ipertrofia in misura diversa. L’aspetto che principalmente garantisce l’aumento della massa è l’incremento delle miofibrille, a seguire in termini di importanza troviamo l’aumento dei mitocondri e dei capillari.

Bodybuilding allenamento pesi: una tecnica per le varie fibre muscolari

Le numerose tecniche di allenamento possono avere risultati diversi su ciascun individuo ed è importante che ogni atleta testi le varie modalità per comprendere quella migliore per sè. Ci sono soggetti che rispondono meglio ad un allenamento con carichi pesanti, che dovranno tenere in considerazione che un aumento dei limiti di carico potrà condurre più facilmente al rischio di infortunarsi.

Bisogna infine considerare che esistono diverse tipologie di fibre che costituiscono i nostri muscoli: le fibre bianche sono quelle che rispondono meglio agli stimoli ipertrofici. Secondo il principio del reclutamento delle unità motorie, le fibre più piccole a contrazione lenta sono le prime che si attivano, mentre quelle più grandi a contrazione rapida vengono sollecitate solo da intensità di carico maggiori.

I pesi più leggeri quindi stimolano solo le fibre a contrazione lenta e possono risultare insufficienti per stimolare l’ipertrofia di quelle veloci. Un gruppo muscolare costituito soprattutto da fibre a contrazione lenta va allenato con un elevato numero di ripetizioni, fino a 30 per ogni serie, e pesi leggeri. La conclusione quindi risiede nell’importanza di alternare le varie tecniche di allenamento, per ottimizzare lo sviluppo muscolare nel suo complesso.