Bicipiti allenamento: 5 errori da evitare

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I bicipiti sono tra i muscoli più ambiti da sviluppare, per via dell’impatto che provocano a prima vista. La nostra cultura occidentale considera il bicipite come un sinonimo di virilità ed è molto raro incontrare atleti che non lo allenino regolarmente.

Tuttavia ci sono alcuni errori molto comuni che spesso commettiamo e che ci impediscono di raggiungere i risultati desiderati. Non si tratta solo di un mancato raggiungimento degli obiettivi ma spesso del rischio di sviluppare lesioni e infortunarsi: nel dubbio e soprattutto all’inizio, è sempre meglio chiedere consiglio al proprio personal trainer per correggere alcuni errori di esecuzione.

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Bicipiti allenamento: la tecnica

Ogni sportivo ha necessità e ritmi diversi quindi il primo consiglio è quello di non lasciarsi guidare dagli allenamenti dei culturisti che siamo abituati a vedere su Internet, per quanto possano risultare interessanti e istruttivi. I metodi di allenamento variano a seconda della propria preparazione fisica:

  1. per prima cosa ricorda di utilizzare un carico che ci consenta di svolgere un esercizio da 12 ripetizioni
  2. esegui il tuo esercizio lentamente, controllando il movimento di alzata e discesa del bilanciere o dei pesi. Cerca inoltre di conservare la contrazione massima del bicipite nella fase positiva del movimento, concentrando la forza in questa fase e poi scendendo quasi completamente flettendo leggermente il gomito e alzando poi di nuovo il peso. In particolare impiega due secondi per l’alzata, rimani un secondo in posizione ferma e poi torna ad abbassare il peso in un arco di tempo di due secondi
  3. uno degli errori più frequenti nell’allenamento del bicipite è non eseguire il movimento completo: probabilmente non c’è un’altra parte del corpo che come questa ha bisogno di essere allenata con un esercizio che la solleciti nella totale ampiezza di movimento. Ricorda quindi di flettere completamente i bicipiti ad ogni contrazione, mentre i gomiti rimangono in posizione corretta senza muoversi nella fase di stop
  4. se esegui il curl alternato, il palmo delle mani deve rimanere correttamente posizionato a lato del tuo corpo

Bicipiti allenamento: il numero di serie

La quantità non corrisponde alla qualità: non c’è una regola che dimostri che più serie rendano più forti i bicipiti. È molto più utile eseguire 12 serie fatte bene piuttosto che 20 eseguite in maniera rapida e sconnessa. Quando esegui ogni ripetizione può esserci di aiuto osservare i bicipiti: concentrati sul loro movimento e ricorda che un allenamento breve ma ben fatto è sempre la scelta migliore.

Qual è quindi il numero di ripetizioni da eseguire? Non c’è una risposta univoca che valga per tutti: carichi pesanti e poche ripetizioni servono a potenziare la creazione del muscolo e la forza. Per massimizzare i risultati quindi puoi fare da un minimo di 6 a un massimo di 10 ripetizioni sollevando un buon carico. Se sei un neofita il consiglio è di eseguire sei serie per i bicipiti e aumentarle gradualmente nel corso dei mesi. Utilizza l’ultima serie per superare il tuo attuale limite utilizzando tecniche come quella delle ripetizioni forzate o dei dropsets.

Bicipiti allenamento: quanto allenarsi e l’importanza del riposo

I muscoli necessitano di riposo per crescere, in particolare bicipiti e tricipiti che essendo muscoli di piccola dimensione lavorano anche quando si allenano altri gruppi muscolari collegati. Il fenomeno del sovrallenamento si può verificare quando alleni un muscolo che ancora non è riuscito a recuperare completamente dal workout precedente. Questo può spiegare in molti casi la mancanza di progressi. L’ideale è quello di allenare i bicipiti con due o tre esercizi ma anche uno solo, se ben eseguito, può risultare sufficiente.

Bicipiti allenamento: variare la routine

Considera che dopo alcuni mesi di esercizio i muscoli si adattano all’allenamento e ai carichi applicati, arrivando ad un punto di stagnazione. Si tratta del momento di cambiare allenamento ed in particolare ti consigliamo di farlo ogni due o tre mesi in maniera che il muscolo riceva sempre nuovi stimoli e continui ad evolvere.

  • Un esercizio fondamentale per costruire i bicipiti che deve essere sempre presente negli allenamenti, soprattutto il primo anno, è il curl con bilanciere. In alternativa puoi eseguire esercizi in piedi o seduto, il curl alternato e altre varianti dove ad esempio è previsto un appoggio per il braccio. L’importante è stimolare il muscolo su angolazioni differenti, svolgendo un esercizio normale con il bilanciere, un secondo con i manubri e un terzo con l’ausilio di una macchina.
  • Se vuoi sviluppare i bicipiti non lasciarli alla fine della sessione quando sei stanco perché necessariamente risultano scarichi: dai priorità a questo muscolo allenandolo all’inizio del tuo workout.