Beta alanina, un amminoacido per la resistenza fisica

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La beta alanina appartiene alla categoria degli aminoacidi non essenziali, perché il corpo lo sintetizza attraverso degli enzimi a partire dall’alanina. A differenza della maggior parte della struttura chimica degli aminoacidi, il gruppo amminico si trova in posizione beta: questo significa che a differenza dell’alfa alanina, non troviamo il centro chirale e quindi le forme L e R tipiche degli aminoacidi.
Inoltre la beta alanina non partecipa in maniera determinante alla sintesi delle proteine. Il suo compito però è molto importante per chi pratica sport poiché svolge una funzione antiossidante ed è capace di fungere da precursore della carnosina presente nei muscoli.

Beta alanina: perché integrarla

Come anticipato, la beta alanina attraverso la capacità antiossidante e quella di rigenerazione della carnosina, svolge importanti funzioni che interessano un individuo che pratica sport:

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Per quanto riguarda la correlazione tra beta alanina e carnosina, numerosi studi hanno dimostrato che dalla disponibilità di beta-alanina dipende la quantità di carnosina: questo accade perchè a livello chimico, la carnosina si forma dal legame peptidico proprio tra L-istidina e beta alanina. Quindi integrando beta alanina aumentiamo la presenza di carnosina che può poi a sua volta tamponare l’acido lattico e i suoi effetti sulla muscolatura, consentendo all’atleta di prolungare la performance sotto sforzo e migliorare il recupero dopo la gara o il workout. Nello specifico però sono gli ioni di idrogeno a determinare il cedimento, queste sono piccole molecole che si trovano appunto nel lattato.

Proprietà dimostrate della beta alanina

Da alcuni approfondimenti scientifici emerge chiaramente che:

  • la beta alanina aumenta il pull di carnosina di oltre il 60%
  • in uno studio su 22 donne, la beta alanina ha migliorato per tutte l’azione della muscolatura deputata alla respirazione, ha prolungato i tempi di allenamento e ha posticipato il senso di fatica
  • gli sprinters sottoposti al test hanno visto migliorare le loro capacità di contrazione muscolare
  • nei soggetti anziani dello studio, la beta alanina ha mostrato capacità di prevenire il declino della muscolatura (cosiddetta sarcopenia)

Dosaggio dell’integratore di beta-alanina

Prendendo in considerazione la letteratura scientifica al riguardo, il dosaggio di beta alanina ideale si aggira tra i 400 e i 1000 milligrammi, somministrati ogni 3/6 ore per un periodo di 2 – 4 settimane, pari a circa 2/4 grammi al giorno. Questa posologia è stata determinata dal fatto che i livelli di beta alanina nel sangue raggiungono il loro apice dopo circa mezz’ora, tra quarti d’ora dall’assunzione e che i potenziali effetti collaterali sono proporzionali alle quantità ingerite durante ogni singola somministrazione (da qui l’opportunità del frazionamento frequente, per mantenere il dosaggio basso di volta in volta).
Solitamente la beta alanina si assume come integratore orale in formato capsula o polvere solubile: l’importante è ingerirla lontano dai pasti e distante da altri integratori di proteine.

Dosaggi superiori non hanno evidenziato miglioramenti particolari nelle performance e gli effetti collaterali di un assunzione elevata (oltre 10 mg per ogni kg di peso) può comunemente provocare sensazioni di vampate sulla pelle, rossori e formicolii. La durata e l’intensità di tali effetti svanisce tanto più rapidamente quanto minore è la dose assunta e si verificano estremamente di rado rimanendo nelle dosi consigliate.