Beta alanina e bodybuilding: domande e risposte

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Cos’è la beta alanina? È un isomero dell’aminoacido alanina e si affianca all’alfa alanina, da cui si differenzia per la struttura chimica. La beta-alanina si trova soprattutto in alcuni peptidi come la carnosina, particolarmente importante per le nostre cellule muscolari e caratterizzata da una disponibilità limitata.

Questo fa comprendere come un integratore riesca ad apportare diversi vantaggi agli sportivi che vogliono migliorare la loro prestazione fisica attraverso una maggiore concentrazione di carnosina all’interno del corpo, considerando anche che stiamo parlando di un principio attivo generalmente ben tollerato e conveniente anche dal punto di vista della spesa.

Quali sono i vantaggi di assumere beta alanina?

La maggior parte degli studi dedicati a questa molecola ha evidenziato numerosi benefici in termini di migliore performance atletica, correlata ad una maggiore presenza di carnosina nei tessuti muscolari. Tale aumento è legato all’effetto tampone che consente ai muscoli di avvertire più tardivamente il senso di affaticamento.

Tra i vantaggi principali derivante dall’assunzione di beta alanina ricordiamo:

  1. una maggiore concentrazione di carnosina nei muscoli
  2. una ritardata insorgenza dell’affaticamento muscolare
  3. sostegno all’anabolismo e quindi alla crescita di massa muscolare magra
  4. migliore capacità di contrazione
  5. migliore vasodilatazione e quindi più nutrimento e ossigeno ai muscoli che si stanno allenando
  6. più effetto pumping, determinando una maggiore produzione di ossido nitrico

Quali sono gli effetti inderisderati della beta alanina?

Tra gli effetti indesiderati, il più noto e frequente è sicuramente il tipico formicolio avvertito a livello cutaneo in particolare all’altezza del viso: si tratta di un fenomeno la cui intensità varia per ogni individuo e che tende ad attenuarsi con il tempo e individuando la dose corretta per le proprie necessità.

Quali sportivi traggono più vantaggio dalla beta alanina?

I soggetti che possono trarre maggior vantaggio da questo supplemento naturale sono quelli che svolgono uno sport anaerobico, dal body-building al sollevamento pesi, dal fitness alla boxe. Attualmente la ricerca scientifica sta concentrando i propri sforzi nella valutazione dei benefici che la alanina può procurare anche alle prestazioni aerobiche, ma sulle quali abbiamo ancora pochi dati disponibili.

Beta alanina: come e quando va assunta?

Per quanto riguarda le modalità di utilizzo, la beta alanina è analoga alla creatina perché i suoi effetti si esplicano quando la concentrazione di carnosina diventa più elevata e questa situazione può richiedere anche giorni o settimane a seconda dei soggetti.

Il consiglio generale è quindi quello di integrare beta alanina prima di iniziare proprio allenamenti e anche durante la giornata.

Il dosaggio universalmente tollerato si calcola moltiplicando 10 mg per ogni chilo di peso corporeo, quantitativo da cui si può gradualmente incrementare fino ad arrivare ai 3 o 6 g al giorno. È importante ricordare che frazionare il dosaggio quotidiano in più somministrazioni aiuta ad evitare o comunque contenere il formicolio. È bene consumare la beta alanina insieme ad acqua o succhi di frutta tra i pasti e al termine del ciclo di utilizzo interrompere l’assunzione per due settimane prima di iniziare il successivo

Perché è meglio assumere beta alanina piuttosto che carnosina?

La carnosina di solito risulta meno efficiente sia in termini di vantaggio economico che di effetti, perché occorrerebbe assumere una dose molto maggiore di carnosina per elevare la propria concentrazione muscolare contro la semplice assunzione di alanina.

Sto assumendo un integratore di beta alanina da un paio di settimane ma non ho notato particolari effetti, interrompo l’utilizzo?

Gli effetti di questi integratori possono richiedere diverse settimane prima di mostrare i propri risultati, generalmente si consiglia di continuare con l’assunzione per almeno un mese o due prima di decidere se proseguire o meno il trattamento, in base ai risultati ottenuti