BCAA: meglio pre o post workout

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Gli aminoacidi ramificati vengono usati frequentemente da chi pratica con regolarità attività fisica sia a scopo di tonificazione che di aumento massa. Tuttavia non è sempre molto chiaro se sia meglio assumerli prima o dopo aver svolto il proprio allenamento. In linea generale è possibile affermare che a seconda dell’obiettivo ci siano delle tempistiche più o meno favorevoli allo scopo. Ad esempio se il tuo traguardo è quello di migliorare la massa muscolare, è preferibile assumerli dopo lo sport, se invece vuoi migliorare la performance e l’endurance meglio ingerirli prima di iniziare il workout.

Se questa affermazione è corretta in linea di principio bisogna tuttavia tener in considerazione che se vogliamo separare i due obiettivi è opportuno separare anche gli aminoacidi ramificati al momento dell’assunzione. Cerchiamo di comprendere meglio questo concetto andando nel dettaglio delle funzionalità di ogni singolo aminoacido ramificato.

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BCAA pre o pot workout: assunzione diversificata

I BCAA sono tre, leucina, valina, isoleucina, ed esplicano effetti molto diversi a livello della muscolatura; quello più anabolico e quindi più favorevole all’aumento della massa è la leucina che stimola la sintesi proteica e aiuta a prevenire i fenomeni catabolici che coinvolgono le fibre muscolari. In particolare secondo uno studio del dottor Pasiakos si otterrebbero miglioramenti in termini di maggiore sintesi proteica di oltre il 30% grazie ad un’integrazione di leucina subito dopo l’attività fisica.

La leucina inoltre ha la capacità di inibire un enzima che induce il catabolismo delle proteine e quindi diminuendo la degradazione delle stesse migliorano ulteriormente i risultati in termini di massa.

Passiamo ora all’isoleucina che ha a sua volta una capacità di aumentare la sintesi proteica ma in misura molto minore rispetto alla leucina. Essa tuttavia risulta importante nello stimolo energetico favorendo la presenza del glucosio muscolare a fini di conversione energetica. Anche la leucina esplica un effetto simile favorendo l’afflusso del glucosio delle fibre tuttavia ne favorisce l’accumulo come glicogeno piuttosto che il suo utilizzo energetico.

Questo effetto contrapposto dei due ramificati sul glucosio ci indica come sia controproducente assumerli insieme: l’isoleucina va presa prima di allenarsi per ottimizzare la produzione di energia mentre la leucina va assunta dopo l’attività fisica per migliorare la risposta anabolica del nostro organismo.

Per quanto riguarda il terzo aminoacido ramificato ossia la valina esso non è particolarmente rilevante dello stimolo della sintesi proteica o energetica tuttavia può avere degli effetti positivi sulla performance perché riduce la presenza di triptofano, un neurotrasmettitore che comunica al corpo la sensazione di stanchezza.

Evitare l’affaticamento e allenarsi con più efficacia: quando assumere BCAA

Per la precisione, il senso di fatica percepito durante il workout è condizionato dalle proporzioni tra serotonina e dopamina, un neurotrasmettitore che a sua volta viene inibito dalla leucina ( che ostacola la presenza del suo precursore, la tirosina ).. Quindi la relazione che più incide sulla manifestazione della fatica è dato dal rapporto tra serotonina e dopamina, una proporzione che non deve essere elevata, pena un affaticamento precoce. Se quindi assumessero la valina che abbassa la serotonina insieme alla leucina che abbassa la dopamina, avremmo sprecato gli effetti positivi della valina.

Quindi in conclusione, l’assunzione migliore degli aminoacidi ramificati dovrebbe essere differenziata in questo modo, per massimizzare i rispettivi potenziali e minimizzare gli effetti reciproci antagonisti: isoleucina e valina prima di allenarsi e leucina post-workout.