Aumento testosterone: 12 consigli per stimolarlo

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Aumento testosterone è un argomento particolarmente interessante soprattutto quando l’obiettivo risulta quello di stimolare la crescita della propria massa muscolare. Per incentivarne i livelli bisogna tenere in considerazione diversi fattori: non importa solo l’intensità dell’allenamento ma anche la dieta, gli integratori utilizzati, i tempi di recupero e riposo. È fondamentale evidenziare che il testosterone è prodotto dal nostro corpo ed è alla base della crescita muscolare, della forza, della sintesi proteica, di un miglioramento delle prestazioni e del controllo del colesterolo e dell’umore.

L’organismo dell’uomo è capace di secernere 10 mg di testosterone ogni giorno, mentre quello femminile ne produce fino a 1 mg quotidiano. Tuttavia con l’aumentare dell’età anagrafica, il rilascio di questo ormone tende a diminuire, soprattutto dopo i 35 anni.

Aumento testosterone: 12 consigli utili

Per tenere elevati livelli del testosterone si possono seguire alcuni accorgimenti semplici ma estremamente efficaci:

  1. evita gli allenamenti aerobici eccessivi e dai preferenza agli aerobici di breve durata e elevata intensità che garantiscono maggiore beneficio e aumentano la produzione del testosterone
  2. allenati ad alta intensità per vedere risultati significativi: maggiore sarà lo sforzo, più testosterone il tuo organismo produrrà
  3. un metodo per stimolare la produzione naturale di questo ormone è aggiungere carichi più pesanti ed eseguire poche ripetizioni: diversi studi dimostrano i migliori effetti utilizzando l’85% della propria ripetizione massimale
  4. è importante concentrarsi sugli esercizi composti che devono essere alla base di ogni allenamento, come i sollevamenti col bilanciere su panca, lo squat, il vogatore, le trazioni sulle gambe, le parallele, le trazioni alla sbarra
  5. non allenarti eccessivamente e cerca di dormire a sufficienza in maniera da garantire i giusti tempi di recupero, scongiurando ogni rischio di sovrallenamento. L’overtraining può diminuire del 40% i tuoi livelli di testosterone e se ne senti la necessità, fai pure una pausa dal tuo allenamento ogni due settimane. Ricorda inoltre che privarsi del sonno favorisce il rilascio di cortisolo, che è un ormone che tende ad abbassare i livelli di testosterone
  6. ricorda di inserire nella tua dieta – direttamente o tramite integratori – grassi buoni come omega 3 e omega 6, che sono presenti nei semi di lino, nell’olio d’oliva, nell’avocado, nelle mandorle, nelle noci e nelle arachidi
  7. fai scorta di vitamina C poiché terrai più facilmente sotto controllo i livelli di cortisolo: negli alimenti comuni puoi trovarla nei limoni e nelle arance, nella fragola, nei pomodori eccetera
  8. lo zinco è importante per il rilascio di testosterone ed è necessario ingerirne la giusta quantità attraverso un integratore specifico o alimenti come noci e castagne
  9. per ridurre i livelli di estrogeni e favorire quindi quelli di testosterone, aumenta il consumo di verdure quali rape, cavoli, broccoli
  10. consuma proteine in una quantità adeguata al tuo peso corporeo e scegliele di elevata qualità
  11. evita di consumare alcolici
  12. riduci per quanto possibile le situazioni che ti generano stress o almeno cerca di introdurre attività alternative che ti aiutino a rilassare fisico e mente

Aumento testosterone: altri supplementi utili

Tra gli integratori più interessanti da utilizzare per l’aumento testosterone, ti ricordiamo anche

  • la vitamina D, che puoi stimolare stando 10 minuti esposto al sole ogni giorno o integrando un supplemento specifico Questa vitamina consente un aumento medio del 25% della concentrazione dell’ormone anabolico per eccellenza
  • la creatina, che è il supplemento di riferimento per tutti coloro che vogliono migliorare forza e potenza, con oltre 60 studi clinici a corredo della sua efficacia
  • la caffeina, che come alcune ricerche hanno dimostrato, consente di aumentare la presenza dell’ormone testosterone durante il workout fino al 15%