Aumento massa: tensione, stress e danno muscolare

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Sono tre i fattori che caratterizzano il processo di crescita della massa muscolare a seguito dell’esercizio fisico e si tratta della tensione meccanica, del danno e dello stress metabolico. Sia che l’obiettivo risulti l’aumento della massa delle braccia, sia che si tratti dei glutei, i risultati dipenderanno soprattutto da come si gestiscono queste tre variabili.

Iniziamo ad analizzare la tensione meccanica che è fondamentale per lo stimolo dell’aumento del volume cellulare di muscoli. Questa tensione può essere attiva oppure passiva. Un esempio di tensione passiva la otteniamo quando siamo sdraiati sulla schiena e lasciamo che un altro ci tiri i muscoli delle cosce: in questo modo avvertiamo la tensione per via dell’allungamento dei muscoli. Tale genere di stretching prende nome di tensione passiva perché è dovuta a un allungamento del muscolo che non viene determinato da noi in prima persona.

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Aumento massa: la tensione attiva, passiva e dinamica

La tensione attiva invece riguarda la contrazione fisica di uno o più muscoli, quando ad esempio lavoriamo con i bicipiti e la contrazione e la flessione dei muscoli delle braccia genera una contrazione isometrica (perché non provoca un accorciamento o un allungamento delle fibre ma solo una semplice tensione).

Per migliorare la crescita quindi i muscoli vanno esposti a entrambe le tensioni contemporaneamente generando la cosiddetta tensione dinamica. Essa si realizza a partire da una contrazione attiva durante il movimento ad esempio quando contraiamo il muscolo dei bicipiti al massimo ed estendiamo e flettiamo i gomiti.

Questa tensione coinvolge tutto il muscolo e tutti i movimenti che esso può svolgere. Grazie all’utilizzo di carichi si ottengono tensioni più elevate. Si tratta di movimenti molto utili per costruire la massa anche se la tensione dinamica è tra tutte la scelta migliore in un’ottica di ipertrofia.

Danno muscolare e crescita della massa

Passiamo al danno muscolare che corrisponde al deterioramento dei tessuti ed è una fase fondamentale per consentire al corpo di innescare i processi di costruzione e di crescita. Esistono due metodi per ottenere tale risultato: svolgere un esercizio nuovo o comunque poco familiare oppure opporre una resistenza superiore durante il movimento eccentrico nel sollevamento del peso.

Entrambe le strategie determinano quei danni muscolari che creano l’infiammazione che poi conduce alla crescita. Quel che conta però è non eccedere perché troppi danni risultano controproducenti. L’indolenzimento dei muscoli ritardato che di solito insorge dopo l’allenamento non deve superare le 72 ore rispetto all’attività fisica che lo ha determinato.

Stress metabolico e ipertrofia

Lo stress metabolico può essere definito come la sensazione di bruciore o pompaggio a seguito di un lavoro estremamente intenso; tale stress è legato alla lipolisi anaerobica e si innesca quando il corpo trasforma le molecole di glucosio in metaboliti come ad esempio gli ioni lattato. Ecco i quattro fattori che contribuiscono allo stress metabolico:

  1. il sangue accumulato determina il rigonfiamento delle cellule, originando la tipica sensazione del pumping
  2. una contrazione che schiaccia le vene ostacolando il flusso di sangue che quindi si accumula nell’area del muscolo sotto sforzo
  3. una mancanza di ossigeno legata al minore afflusso di sangue nelle zone interessate dalle contrazioni
  4. un accumulo dei metaboliti derivati dai processi anaerobici glicolitici e dall’attività ormonale.

Per ottimizzare questi tre parametri ecco alcune soluzioni pratiche:

  1. sollevare carichi pesanti almeno una volta la settimana da un minimo di uno fino a un massimo di cinque ripetizioni
  2. allenarsi vicino al proprio limite fisico con un peso adeguato. Ad esempio affrontare una serie da 10 con un peso che normalmente consente di eseguirne 12
  3. eseguire gli esercizi completando tutti i movimenti in maniera ad attivare più unità motorie e generare tensioni
  4. variare i movimenti modificando le angolazioni e i piani per allenare diversi muscoli e colpire le diverse parti, comprese quelle che di solito lavorano meno
  5. concedersi 60-90 secondi di riposo tra una serie e l’altra