Aumentare pettorali: supera lo stallo, abbandona la panca piana!

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aumentare pettorali e superare lo stallo

Aumentare pettorali è forse uno degli obiettivi più diffusi in palestra, tant’è che quando ci immaginiamo un allenamento per sviluppare i muscoli, la prima immagine che ci viene in mente è quella di un ragazzo sulla panca che solleva un pesante bilanciere senza tanto sforzo apparente e che al termine della serie ammira con fierezza allo specchio il suo petto esplosivo.

Nella realtà le cose non sono sempre così semplici: aumentare pettorali richiede una buona connessione mente e corpo (risulta più facile ad esempio allenare le braccia guardando allo specchio le contrazioni decisamente più visibili) e una varietà adeguata di esercizi. La panca piana non è sempre la soluzione migliore e sicuramente non è l’unica.

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Aumentare pettorali e superare lo stallo

Per chi è più alto di 180 cm e ha quindi braccia lunghe, risulta più ostico sollevare correttamente grandi carichi, stimolando adeguatamente il grande pettorale. Questo perchè la corsa del bilanciere è più lunga e l’energia generata dalla fase di discesa è più difficile da riconvertire in energia cinetica per il movimento di risalita. Insomma la maggior parte del lavoro finisce sui tricipiti e sui deltoidi, senza stimolare in maniera adeguata il petto.

Certo, si può sempre prestare il massimo impegno per affinare la propria tecnica ma da una parte la voglia di aumentare il peso e dall’altra l’impossibilità di spingere in maniera perfettamente uguale con entrambe le braccia, ci si ritrova ad eseguire un lavoro sbilanciato: tutti abbiamo una naturale predisposizione ad essere più forti con un braccio rispetto all’altro e questo impedisce l’uniformità delle contrazioni, fondamentali per aumentare pettorali.

Aumentare pettorali in 3 mesi si può, ecco come

Quindi per tante persone, soprattutto quelle particolarmente alte, si può anzi si deve tentare un approccio alternativo: quello che stiamo per proporre è una tipologia di allenamento capace di fornire risultati visibili già in 12 settimane, focalizzandosi sul pettorale basso (che alla vista è quello di maggior impatto) pur senza trascurare il petto alto, che necessita di tempi più lunghi per essere sviluppato.

Si tratta di un training mirato a superare una fase di stallo, quindi rivolto non ai principianti ma agli abituali frequentatori della palestra o comunque ad atleti che si possono definire intermedi. Prima di cominciare qualsiasi workout è fondamentale curare il riscaldamento su una macchina per il cardio, fino al momento in cui iniziamo leggermente a sudare. A seguire si possono effettuare 2/3 serie da 10/12 ripetizioni di piegamenti sulle braccia.

Programma

Il primo mese è concentrato sul pettorale basso, nel secondo mese l’allenamento si intensifica e subentrano i superset, sempre senza cadere nel sovrallenamento; l’ultimo mese invece è ulteriormente più intenso e trova applicazione anche lo stripping, insieme ad esercizi di pompaggio. Si può seguire insieme ad un allenamento per tricipiti/bicipiti oppure polpacci/addominali, secondo le proprie personali preferenze e necessità.

  • Primo mese – pettorali lunedi e richiamo venerdi – parallele con sovraccarico leggero 12-10-8-6 + croci con manubri su panca reclinata o piana 4×12 / Richiamo: crossover cavi 4 serie da 20-18-16-14 rep + chest press 4×15 e 1 minuto di pausa tra un esercizio e l’altro
  • Secondo mese – pettorali solo lunedi, senza richiamo, superserie ad alta intensità – parallele senza sovraccarico superserie cross over cavi 4×12 + spinte manubri in superserie con croci ai manubri su panca inclinata 3×12 + croci su piana 8 rep x 3 volte (pausa di 80 secondi tra un esercizio e l’altro)
  • Terzo mese – stripping lunedi e richiamo venerdi – distensioni manubri panca piana 6 serie da 15-12-10-8-6-4 rep + croci su panca inclinata 30 gradi stripping con 8x14Kg, 8x10Kg e 8x6Kg (diminuire 4 Kg per volta) + crossover cavi, serie da 50 rep con peso ridotto per arrivare a 50 – Richiamo: parallele 8 serie x num max rep senza sovraccarico, pausa di 80 secondi tra le serie e di 120 secondi tra gli esercizi