Aumentare massa muscolare: metodo e principi base

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Per aumentare la massa muscolare ci sono quattro fattori da considerare: l’allenamento, l’alimentazione, il riposo e conseguente recupero. Ogni settimana escono nuovi articoli che illustrano tecniche e segreti per aumentare il volume della propria muscolatura ed è interessante raccogliere i metodi che più di altri hanno fornito risultati concreti.
Partiamo ad esempio dall’Heavy Duty di Myke Mentzer, che sostiene che l’atleta si debba concentrare su monoserie fino a raggiungere il completo esaurimento muscolare: solo in questa maniera si verifica l’aumento della massa.
Arnold Shwarzenegger, sostenitore del metodo Weider ha confermato che il segreto per ottenere tali risultati sia quello di superare il senso di fatica che caratterizza le ultime ripetizioni, spingendosi oltre, infatti per Arnold la differenza tra un campione ed uno che partecipa alle gare senza mai vincerle, sta proprio nella capacità di resistere al dolore e al bruciore che caratterizza le ultime ripetizioni della serie.

Aumentare massa muscolare: oltre il limite

Qual è quindi il principio fisiologico che convalida entrambe le teorie? Per aumentare la propria massa, l’allenamento efficace è, secondo la scienza ufficiale, solo quello il cui numero di unità motorie sfinite dall’esercizio risulta essere consistente. Non importa il numero delle ripetizioni o delle serie che si effettuano, quello che conta è raggiungere lo stato di esaurimento muscolare: a questo punto quindi gli aspetti che rilevano sono unicamente quelli relativi all’esperienza e alla determinazione dello sportivo, ma certamente anche alla capacità contrattile del soggetto che è determinata da diversi fattori.

Ronnie Coleman, che ha ottenuto per otto volte il titolo di Mr Olympia, ha confermato in numerose interviste questo principio: non conta l’aritmetica quando si ha come obiettivo lo sviluppo della massa muscolare, non contano i dati che determinano un certo range di ripetizioni e di serie nè le sessioni di allenamento. L’unico parametro rilevante è il pompaggio dei muscoli che si vanno a stimolare, quindi la sensazione che si avverte nella muscolatura. Lo stesso Coleman afferma di non approcciarsi mai ad un allenamento con l’ossessione di completare un certo numero di sollevamenti o raggiungere determinati carichi: il suo unico intento è caricare ed eseguire serie e ripetizioni quanto bastano per raggiungere il massimo pompaggio. Il rapporto ideale tra carico e ripetizioni non si può calcolare con una formula valida per tutti gli atleti e richiede solo tanta sperimentazione, anche perchè (NDR) non tutti gli atleti sono “natural”.

Aumentare massa muscolare: dieta e integratori

Oltre all’allenamento è fondamentale pensare a come ci si alimenta, dato che il muscolo per crescere ha bisogno di materiale nutritivo. Non esistono cibi che da soli sono in grado di fornire al body builder tutti i macro e micronutrienti di cui necessita e quindi il primo consiglio che di solito viene fornito è quello di seguire una dieta varia, integrando con appositi supplementi, ove questo sia necessario.

Qual è il numero di proteine per ogni kilogrammo di peso che bisogna assumere quotidianamente? La risposta non può essere univoca poiché dipende da come ci si allena, dalla percentuale di massa magra e grassa, dalla capacità di assorbimento del corpo, dall’equilibrio dei propri ormoni e via dicendo. Non è sempre necessario seguire una dieta con la bilancia e la calcolatrice sotto mano, ma ci sono alcune considerazioni che possono essere di spunto per tutti gli sportivi:

  • impariamo a leggere le etichette (grassi vegetali idrogenati e sciroppo di glucosio ci sono davvero utili?)
  • tonno e bresaola tra gli alimenti top per un body builder? Abbiamo considerato la presenza di nitriti e mercurio nel cibo e i residui ormonali che sono presenti nelle carni e negli insaccati?
  • cibi integrali a basso indice glicemico ok, ma il possibile eccesso di nutrienti che proviene dallo strato più esterno del chicco, in certe quantità può rappresentare un ostacolo alla crescita.
  • la risposta finale sta nella ricerca e nella sperimentazione di un equilibrio personale, che può anche cambiare nel tempo, tra alimentazione, allenamento, riposo e recupero.

In conclusione siamo certi di poter affermare che l’unico vero ed efficace metodo per aumentare la massa muscolare, sarà quello che tu stesso ti “cucirai” addosso, secondo le tue specifiche logistiche e metaboliche personali, non esistono altre soluzioni.