Aumentare forza muscolare: ecco un metodo ad-hoc!

- Scritto da in Culturismo Domande Frequenti

Aumentare forza muscolare significa allenare la propria capacità di vincere od opporsi ad una resistenza esterna migliorando la proprietà contrattile dei tessuti. Si possono definire tre tipologie di forza:

  • forza massimale – è la misura più elevata che il sistema muscolare esprime durante una contrazione volontaria
  • forza rapida – è l’attitudine ad andare oltre le resistenze grazie alla rapidità di contrazione
  • forza resistente – è invece la capacità di opporsi alla fatica durante gli sforzi che perdurano nel tempo.

La forza massima e quella esplosiva sono determinate da fattori nervosi mentre la resistenza in generale è data dal metabolismo: insieme alla velocità, la forza e la resistenza caratterizzano una prestazione atletica di successo e la maggior parte delle capacità motorie richiede l’espressione di almeno due di queste tre qualità. Lavorando esse insieme, ne consegue l’importanza di svilupparle in maniera metodica: la forza deve essere allenata insieme alla resistenza e alla velocità per non risultare controproducente ed è il primo aspetto da cui partire. La forza è alla base delle prestazioni del ciclista così come del giocatore di pallavolo e del bodybuilder che vuole aumentare la sua massa muscolare.

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Aumentare la forza muscolare: la forza massima

Rispetto ai tre tipi di forza della precedente classificazione, la forza massima è la prima che va allenata: solo in seguito, grazie a specifici allenamenti, essa potrà essere convertita in forza esplosiva e forza resistente per tradursi poi eventualmente in ipertrofia dopo i necessari adattamenti a livello neuronale. Queste modifiche a livello nervoso intervengono chiamando in causa un numero sempre maggiore di fibre muscolari, innescando il processo ipertrofico, migliorando la gestione dell’energia e la velocità di esecuzione.

Parlando di sviluppo della forza è fondamentale introdurre il concetto di carico, che è lo strumento per svilupparla. Quando si utilizzano piccoli carichi e si aumenta la velocità del movimento si reclutano unità motorie che però non migliorano la forza; un carico elevato consente invece una maggiore tensione muscolare che poi produce un aumento della forza. Tra le varie tecniche per allenare la forza massima sono noti diversi metodi, come quello degli sforzi ripetuti, le serie e il metodo piramidale, elaborati soprattutto per gli sport di prestazione.

Tabella di esempio per aumentare la forza muscolare

Nell’allenamento di un esperto praticante di fitness o di un body builder per lo sviluppo della forza l’obiettivo è aumentare la capacità di reclutare quante più unità motorie possibili per poterle utilizzare a fini ipertrofici. Una tabella di forza può essere impostata secondo il seguente schema di esempio:

  • impostare il carico al 75/100% del peso di un unico sollevamento massimo (RM)
  • eseguire da 1 a 8/10 ripetizioni
  • per ogni esercizio svolgere da 6 a 10 serie
  • stabilire almeno 1 o 2 esercizi per ogni settore muscolare
  • attendere 3/5 minuti tra le varie serie consentendo il recupero
  • durata del ciclo di allenamento, tra 6 e 10 settimane

Dobbiamo tenere presente che in un ciclo di allenamento per sviluppare la forza non è raro incappare in infortuni legati per lo più alla scelta di carichi troppo pesanti e quella illustrata è la misura per aumentare la forza: a differenza degli sport dove sollevare un carico elevato equivale a vincere una gara, nel bodybuilding l’intento della forza  che abbiamo illustrato, ha degli obiettivi che non sono di natura meramente prestazionale bensì sono finalizzati all’ipertrofia muscolare.