Attività fisica a digiuno, alcune leggende metropolitane

- Scritto da in Domande Frequenti Sport
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Attività fisica a digiuno: qualcuno ha un calo di zuccheri al solo pensiero, altri invece lo ritengono un ottimo metodo per allenarsi. Fare sport a stomaco vuoto può effettivamente comportare dei vantaggi, tuttavia, è bene precisarlo sin da subito, non è una tecnica adatta a tutti.

Come tutte le credenze, l’attività fisica digiuno è oggetto di opinioni anche diametralmente opposte e l’intento di questo breve approfondimento è illustrare alcuni tra i miti più diffusi in merito. Solo conoscendo i meccanismi di funzionamento del nostro corpo potremo dare delle risposte precise.

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Fare attività fisica a digiuno consuma i muscoli?

Un’affermazione che si sente spesso fare è che l’attività fisica a digiuno consumi i muscoli: si pensa infatti che senza il giusto quantitativo di zuccheri il corpo utilizzi le proteine dei muscoli durante l’attività fisica, riducendo la massa. Ma cosa succede davvero? L’organismo umano è capace di accumulare glucosio sotto forma di glicogeno e immagazzinarlo nel fegato e nei muscoli. Quando dormiamo, la concentrazione di insulina e di glicogeno tendono a diminuire, questo significa che diminuisce la capacità di assorbimento dello zucchero, ma ci sono ancora delle riserve muscolari di glicogeno. Quindi svolgendo un’attività fisica digiuno al mattino, come ad esempio la corsa, il corpo inizia ad attingere l’energia proprio da queste scorte e non dalle proteine muscolari.

Man mano che l’allenamento però procede e quindi si prolunga nel tempo, queste scorte iniziano a diminuire e allora il corpo ha bisogno di utilizzare altri substrati a scopo energetico, come gli acidi grassi. Le proteine, o meglio gli aminoacidi che formano le fibre muscolari, verranno scomposte solo quando aumenterà l’intensità: ma c’è da notare che arrivati a questo punto l’atleta avvertirà un senso di fatica e dei capogiri tali da suggerire l’interruzione dell’attività fisica.

Quindi il concetto corretto è che solo quando il workout si prolunga nel tempo e raggiunge una certa intensità, il corpo inizia ad attingere effettivamente degli aminoacidi muscolari, con la conseguenza di degradare la massa magra.

Si perde peso svolgendo attività fisica a digiuno?

Un’altra leggenda circa l’attività fisica a digiuno è che questo tipo di allenamento sostenga sistematicamente la perdita di peso. Come abbiamo accennato nel paragrafo precedente, gli acidi grassi vengono effettivamente utilizzati a scopo energetico anche se si tratta di un fattore non sempre così incisivo nei processi di dimagrimento. La chiave infatti è data dalla sinergia tra la durata l’intensità della sessione: continuando l’esempio della corsa e svolgendo un allenamento a intervalli dove si alternano un passo veloce, scatti e camminata, la percentuale di energia prodotta dai grassi sarà decisamente molto più elevata.

Quando si vuole dimagrire, l’equazione che bisogna sempre considerare è il deficit calorico ossia un consumo di calorie maggiore rispetto a quelle ingerite. Con l’obiettivo di perdere peso bisogna privilegiare degli allenamenti ad alta intensità piuttosto che una corsa a digiuno, perché in queste condizioni non si riesce ad avere una grande resistenza. Quindi l’allenamento a stomaco vuoto genera sì energia a partire dai grassi ma il consumo di calorie è basso quando l’esercizio viene svolto a bassa intensità.

Attività fisica a digiuno e resistenza: qual è la relazione?

Per i neofiti che vogliono migliorare la loro qualità di resistenza, l’allenamento a digiuno non è la soluzione ideale perché le energie per dare il massimo sono poche e l’intensità dell’allenamento ne risente. Meglio in questo caso dedicarsi ad esercizi ad’elevate intensità con le giuste scorte di energia.

Come alcune ricerche scientifiche hanno mostrato, l’attività fisica a digiuno invece migliora la resistenza per quanto riguarda gli atleti professionisti, il cui metabolismo ha imparato ad utilizzare le scorte di glicogeno presenti in maniera più efficiente. Tuttavia non ci sono studi che confermino come questo tipo di allenamento condotto in maniera regolare sia benefico per la salute e la performance sul lungo periodo.