Anabolismo naturale: più muscoli con questi semplici consigli

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Questo approfondimento sull’anabolismo naturale è dedicato a tutte quelle persone che pur allenandosi con costanza da diversi anni non sono completamente soddisfatte dei risultati conseguiti, oppure trovano sempre più difficoltoso migliorare le proprie prestazioni.
Probabilmente questi sportivi avranno seguito molti accorgimenti importanti, come l’osservazione del bilancio calorico positivo, un consumo adeguato di proteine suddiviso in sei pasti per mantenere un costante l’apporto di nutrienti lungo tutto l’arco della giornata, avranno consumato grassi salutari e carboidrati complessi…

Tuttavia, forse, non sono stati osservati i momenti fondamentali e le tempistiche che il corpo riserva al miglioramento naturale dell’anabolismo. Esistono infatti alcuni semplici metodi che nel giro di 60 giorni consentono di ottenere apprezzabili in termini di guadagno di massa muscolare magra e migliore prestazione sportiva. Vediamo quindi queste regole.

Anabolismo naturale: alcune regole fondamentali per l’ipertrofia

  • La prima cosa da ricordare è che se un atleta vuole crescere a livello di massa deve consumare fino a 2 g di proteine per chilo di peso, 4 g di carboidrati per ogni chilo di peso e 1 g di grassi per ogni chilo di peso (omega 3, olio extra vergine di oliva, burro di arachidi durante i pasti).
  • È fondamentale allenarsi con regolarità e intensità: non è possibile per uno sportivo normale sommare così tante proteine, ma per chi fa body-building per aumentare la massa è fondamentale rifornire il muscolo di questi nutrienti che rappresentano il materiale plastico dei tessuti.
  • È inoltre molto importante idratarsi abbondantemente, fino a 3 o 4 l al giorno (considerando 1 litro ogni 20 chili di peso a livello indicativo) e se possibile lontano dai pasti. Quando si mangia infatti bisognerebbe limitare il consumo di acque maniera da non ostacolare la digestione.
  • È inoltre importante eseguire almeno due sessioni di aerobica a settimana in maniera da conservare l’efficienza cardiaca, migliorare la prestazione e sfruttare gli effetti benefici dell’esercizio (come ad esempio la corsa) nell’aumentare il colesterolo buono e migliorare la capacità polmonare.

Grazie a queste semplici indicazioni, una dieta basata su cibi sani, proteine nobili e grassi salutari, si riuscirà a riattivare il motore della crescita muscolare naturale, nonostante qualche anno poco produttivo.

Anabolismo naturale: le tempistiche dell’integrazione per la crescita muscolare

Risveglio e mattino – il consiglio quello di consumare proteine del siero rapido rilascio e un pasto solido dopo circa un’ora a base di fonti proteiche a medio lento rilascio. È opportuno inserire dei cibi integrali maniera che le fibre modulino l’assorbimento proteico e rallentino la digestione, consentendo un afflusso dei nutrienti graduale e continuo fino a pasto successivo

Anabolismo pre – post – during workout – Circa 30 minuti prima di iniziare l’attività fisica si possono ingerire 20 g di proteine del siero, considerando 1 g per ogni quattro chili, è una compressa (da 1 g ogni 20 chili) di ramificati 2.1.1 .
A metà dell’allenamento si può assumere ancora una dose di ramificati pari alla metà di quella assunta all’inizio.
Al termine dell’allenamento è possibile assumere proteine del siero e ramificati, 20 g per ogni integratore insieme ad una bevande energetiche. Dopo la doccia si può consumare un frutto come la banano una fonte di carboidrati veloci per generare un ulteriore leggero picco insulinico.L’allenamento coi pesi non dovrebbe durare più di 60 minuti in maniera da tenere sotto controllo la produzione di cortisolo: quindi allenarsi di più non corrisponde all’ottenimento di maggiori risultati.

La notte – prima di andare a dormire, è importante consumare proteine a lento rilascio come le caseine micellari, insieme a qualche carboidrato integrale: questa combinazione garantisce un lento assorbimento mentre il livello di insulina rimane stabile.