Alta intensità di allenamento con HITM Stripping

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allenamento con le tecniche dello stripping

Tra le tecniche di allenamento ad alta intensità, lo stripping è particolarmente diffuso nel bodybuilding così come nel fitness. Si tratta in sostanza di un workout strutturato con serie discendenti caratterizzate da un sovraccacrico dove spesso e volentieri si raggiunge un punto di esaurimento, meglio noto come cedimento muscolare.

Questo tipo di stimolazione, che rientra nel novero delle HITM (High Intensity Training Methods, ossia tecniche di allenamento ad alta intensità), mira dunque ad esaurire le fibre coinvolte principalmente nel movimento dell’esercizio. Di solito succede che una volta che raggiungiamo questa soglia, i muscoli non sono in grado di produrre nuova forza ed eseguire una sola ulteriore ripetizione, ma grazie a questo metodo, reclutiamo fibre muscolari supplementari che continueranno il lavoro motorio con un carico inferiore, per completare la serie ed andando oltre il limite dettato dall’esaurimento.

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Stripping e cedimento muscolare: un esempio pratico

Nello specifico, quando si raggiunge la suddetta soglia, lo stripping si esegue diminuendo il carico del 10/25%: il peso può essere scalato una volta (double drop set) o due volte (triple drop set), nel qual caso, che tra l’altro è il più frequente, si utilizzeranno nella stessa serie tre pesi differenti. Facciamo qualche esempio pratico.

Si eseguono 8 ripetizioni fino al cedimento e senza pausa, altre 8 ripetizioni a peso più leggero fino al nuovo cedimento, per finire con le ultime 8 ripetizioni ad un peso ancora diminuito (il numero di ripetizioni può essere personalizzato, l’importante è che non ci sia una pausa tra un cambio di carico e il successivo). Di solito lo stripping inizia con un carico che consente 3/10 ripetizioni al massimo ad intensità elevata, tra il 75/90% della capacità di sollevamento massima, abbassando gradualmente il peso applicato.

Grazie a questa tecnica si ottiene il massimo coinvolgimento neuro-muscolare di tutte le fibre e la migliore attivazione delle connessioni nervose, migliorando le prestazioni e l’intensità del workout. Una caratteristica interessante dello stripping è che induce un forte stress metabolico, con incrementata produzione di ormoni anabolici, soprattutto del GH.

Spesso si consiglia di praticare lo stripping solo se si è esperti perchè si tratta indubbiamente di una tecnica efficace ma notevolmente stressante ed intensa: sarebbe quindi utile introdurla a fasi cicliche in alternanza alla normale routine di allenamento, soprattutto per i neofiti, in maniera da scongiurare infortuni e segnali di sovrallenamento.

Reclutamento delle unità motorie: stripping e fibre muscolari

Lo stripping è considerato una tecnica di allenamento a stimolazione globale, ossia capace di reclutare in un’unica serie dei esercizi tutte le fibre muscolari, attraverso l’uso di carichi differenti. Esistono due tipi di fibre:

  • fibre di tipo I – note come fibre rosse, a contrazione lenta; si affaticano più difficilmente e sono le più utilizzate quando si sollevano carichi leggeri durante sforzi prolungati;
  • fibre di tipo II – sono dette fibre bianche, a contrazione rapida: si contraggono più velocemente ma si affaticano più rapidamente delle precedenti e sono reclutato per sforzi brevi, veloci e particolarmente intensi.

Le fibre di tipo II sono a loro volta classificate in II-A e II-B:

  • fibre II-A – si affaticano moderatamente e hanno caratteristiche intermedie tra le fibre rosse e le bianche II-B;
  • fibre II-B – si affaticano più facilmente di tutte e sono reclutate per gli sforzi più brevi ma intensi, movimenti tipici del sollevamento pesi, dello sprint, del salto.

Lo stripping rispetta sia il principio del massimo reclutamento di fibre muscolari, come già detto, ma anche quello della dimensione. Il principio della dimensione dice che le unità motorie sono reclutate (per la maggior parte) in ordine di dimensione crescente, dalle più piccole (fibre I) alle più grandi (fibre IIB): questo accade perchè la misura del diametro è direttamente proporzionale alla forza che può produrre

Conclusioni

Così come diversi studi hanno confermato (ed ogni atleta potrà verificarlo personalmente), la tecnica dello stripping crea una maggiore secrezione dell’ormone della crescita GH e un aumento delle dimensioni del muscolo, incidendo positivamente sull’ipertrofia e sulla forza massimale. Inoltre questo tipo di workout stimola un maggiore dispendio energetico, anche durante l’arco di tempo successivo all’allenamento.