Allenarsi al mattino: fare colazione prima o dopo?

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Si trovano spesso nelle riviste specializzate oppure on-line tante interessanti ricette per gli sportivi a colazione e altrettanto frequentemente si attiva il dibattito tra coloro che sostengono i benefici di un allenamento a stomaco vuoto e chi invece definisce l’importanza di una ricca colazione prima del workout.

Senza avere la pretesa di trovare una risposta assoluta, la maggior parte degli studi scientifici che hanno riguardato la correlazione tra la colazione e l’attività fisica non hanno preso in considerazione la performance ma piuttosto l’attività e la reattività mentale ed il controllo del peso.

Allenarsi al mattino: focus mentale, perdita di peso e conservazione della massa

Per quanto riguarda le funzioni cognitive, ci sono state delle indagini scientifiche che hanno dimostrato come una colazione a basso indice glicemico ossia caratterizzata da carboidrati ricchi di fibre e a lento assorbimento, proteine e alimenti integrali, possa conservare più stabile la glicemia e migliorare la lucidità mentale, rispetto ad una colazione ricca di zuccheri o allo stesso digiuno.

La colazione? Prima o dopo il workout a seconda dell’obiettivo e del biotipo

Per quanto riguarda il controllo del peso, la maggior parte di coloro che saltano la colazione tende ad guadagnare più chili perché la colazione ha un effetto positivo nel tenere sotto controllo l’appetito e stimolare il metabolismo. Potrebbe trattarsi di una semplice correlazione più che di un rapporto diretto di causa ed effetto, dato che spesso chi fa colazione è anche in genere più attento allo stile di vita e alla qualità di quello che porta a tavola.

Un altro motivo per cui la colazione aiuta a tenere sotto controllo il peso è che introdurre una certa quantità di carboidrati al risveglio facilita la presenza degli ormoni tiroidei che sono quelli più coinvolti nel regolare i ritmi del metabolismo.

Se invece non si assume cibo entro la prima ora dal risveglio, il corpo interpreta la situazione come un segnale di carestia a cui risponde riducendo la lipolisi ossia il consumo dei grassi per potersi conservare e sopravvivere, favorendo altresì una maggiore secrezione di cortisolo, con i suoi noti effetti catabolici.

Ecco allora che da tutte queste conclusioni possiamo trarre alcune informazioni importanti in funzione del nostro allenamento.

Colazione, stile di vita: allenarsi al mattino per dimagrire o per guadagnare muscoli

Se una persona che segue uno stile di vita standard potrebbe anche pareggiare facilmente il catabolismo del mattino recuperandolo con i pasti successivi, per quanto riguarda l’atleta che si deve allenare risulta un equilibrio più difficile da ri-ottenere, specialmente se lo stesso allenamento è effettuato durante una fase di catabolismo.

Bisogna inoltre tener presente che negli allenamenti di resistenza, l’attività fisica a digiuno favorisce l’utilizzo dei grassi e degli aminoacidi a scopo energetico, e si tratta di adattamenti importanti anche e soprattutto durante le gare più lunghe, poichè si evita il rischio di esaurire precocemente le riserve di glicogeno all’interno del tessuto muscolare, esaurimento che ridurrebbe la prestazione.

L’allenamento a stomaco vuoto può essere utile anche in funzione del dimagrimento, perché sfruttando la glicemia più bassa così come i livelli di glicogeno, il corpo utilizzerà soprattutto i grassi per ottnere energia in un allenamento con intensità costante e moderata, dato che sarà il substrato maggiormente disponibile e i livelli di insulina risulteranno bassi per via del digiuno.

A questo punto quindi bisogna valutare anche le caratteristiche individuali, perché ci sono individui che al mattino presentano livelli di cortisolo e glicemia elevati e in tale contesto l’attività aerobica non avrebbe gli effetti desiderati ma anzi addirittura potrebbe condurre a una perdita di massa. Se invece si appartiene ad un biotipo differente questo tipo di allenamento potrebbe sortire risultati ottimi in funzione del dimagrimento.

Per chi si allena invece per la massa e per la forza, trattandosi di un’attività fisica anaerobica, il corpo utilizzerà solo i carboidrati a scopo energetico e se questi non vengono introdotti al mattino saranno le proteine muscolari ad essere convertite in glucosio: quello appena descritto non è sicuramente un processo cui lo sportivo deve ambire!