Allenamento POF: sfrutta le contrazioni involontarie per la massima ipertrofia

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Allenamento POF è una tecnica di allenamento che si basa sul lavoro muscolare in maniera che le fibre osservino un arco di movimento completo. Il concetto principale di questa strategia è nota come riflesso miotatico, che consente appunto una maggiore sollecitazione a livello di fibre muscolari.

Tale fenomeno è stato identificato per la prima volta verso la fine dell’ottocento e viene ad oggi applicato con successo nell’ambito del body-building.

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Per comprendere meglio questo concetto, basta pensare a quando durante il movimento raggiungiamo il punto di allungamento massimo e subito dopo invertiamo la direzione: la maggior parte delle fibre riesce in quel momento a contrarsi.

Questo riflesso consente una contrazione maggiore dei muscoli inducendo quindi una maggior crescita muscolare.

Il riflesso miotatico può essere definito come riflesso da stiramento ed è costituito da un allungamento veloce del muscolo che risponde con una contrazione involontaria.

Allenamento POF: massima contrazione e massimo allungamento delle fibre

Secondo gli esperti che sostengono tale teoria, la maggior parte dei bodybuilder non sfrutta le posizioni di allungamento, ottenendo risultati solo dopo molto tempo. Oltre alla posizione di allungamento vanno considerate anche le posizioni intermedie e quelle di contrazione in maniera da determinare una efficace sinergia finalizzata alla crescita muscolare ipertrofica.

Posizioni ed esercizi per allenamento POF

Gli esercizi multiarticolari sono quelli che coinvolgono intere regioni muscolari e consentono di lavorare sulla posizione intermedia sollevando pesi più elevati ottenendo quindi una maggiore crescita. Tale risultato è raggiunto anche grazie alla massima sollecitazione delle unità motorie che determina un migliore assetto ormonale finalizzato all’ipertrofia.

Per quanto riguarda la posizione di contrazione, si fa riferimento agli esercizi che conservano la resistenza durante l’intero movimento, in una sequenza che spinge il muscolo ad allungarsi e contrarsi reclutando quante più possibili unità muscolari. Durante quindi il proprio workout bisogna effettuare un esercizio in posizione intermedia, poi in allungamento e terminare con la contrazione.

Ecco alcuni esempi pratici che potranno poi essere integrati insieme al proprio allenatore:

  • posizione intermedia: quadricipiti sollecitati da squat e leg press, bicipiti femorali stimolati da stacchi da terra a gambe tese, polpacci e leg curl, trazioni al petto per il gran dorsale, trazioni dietro la nuca per la schiena, tricipiti e panca stretta, addominali e sollevamento delle ginocchia in posizione stesa;
  • posizione di allungamento: polpacci e sollevamento delle punte a 90 gradi, bicipiti femorali e stacchi da terra con gambe tese, deltoidi e alzate laterali a un solo braccio su panca inclinata, tricipiti ed estensioni sopra la testa, addominali e crunch su panca curva;
  • posizione di contrazione: polpacci e sollevamento in posizione eretta, bicipiti del femore e leg curl, deltoidi e alzate laterali, tricipiti ed estensioni con singolo braccio dietro la testa, quadricipiti e estensioni della gamba, gran dorsale e spinte a braccia tese oppure rematore.

Concludiamo ricordando l’importanza della alimentazione e del principio del bilancio calorico positivo: quando si cerca di aumentare la propria massa muscolare è fondamentale assumere più calorie rispetto a quelle bruciate. Si tratta di un presupposto imprescindibile per ottenere risultati poiché se il bilancio calorico è pari a zero, non otterremo crescita, ma se il bilancio risultasse addirittura negativo, genereremmo il risultato opposto ossia il dimagrimento.