Allenamento piramidale: aumenta la massa con un workout specifico

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allenamento piramidale per massa e forza

L’allenamento piramidale è una tecnica di training specifica per l’aumento della massa e contemporaneamente per lo sviluppo della forza. Spesso diciamo che per favorire la crescita muscolare è necessario l’integratore giusto, la dieta ben calibrata e l’attività fisica mirata. In questo articolo parleremo proprio di quest’ultimo importantissimo fattore di crescita, concentrandoci su una tecnica ad hoc.

L’allenamento piramidale è considerato un HIIT ossia un Interval Training ad alta intensità: la sua peculiarità è l’alternanza di sforzi elevati e sovraccarichi con momenti di recupero parziale o totale. A seconda dell’acidosi da lattato (concetto che approfondiremo meglio poco più avanti) l’impatto risulta determinante sulla forza e sull’ipertrofia.

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Allenamento piramidale crescente e decrescente

Il termine piramidale indica un carico di pesi che aumenta di serie in serie, mentre diminuisce parallelamente il numero delle ripetizioni svolte. Nell’allenamento piramidale inverso o decrescente invece, il carico di lavoro diminuisce e aumenta il numero delle ripetizioni. Queste tecniche si assomigliano solo in teoria: esse seguono un modello di lavoro diametralmente opposto e vanno eseguite distintamente una dall’altra, in giorni differenti.

Risulta però molto efficace praticarle entrambe per sviluppano due aspetti differenti ma di sicura rilevanza: una piramide infatti è più efficace sulla forza, l’altra invece incide di più sull’aumento della muscolatura e i due risultati, man mano che vengono conseguiti, consentono di ottimizzare le prestazioni dell’altra piramide.

Allenamento piramidale crescente: più forza

Questo particolare workout ci consente di allenare il fattore forza, lavorando in condizioni di preaffaticamento muscolare. Si tratta di un metodo noto da tempo nel mondo del sollevamento pesi ma anche del bodybuilding: permette di lavorare sulla forza e secondariamente, in minor misura, sull’aumento ipertrofico. Le prime serie iniziano con carichi ridotti di lavoro e molte ripetizioni, e l’intensità maggiore viene ottenuta su 1/3 ripetizioni.

Grazie a tale tipo di allenamento si attivano le unità motorie in lieve o intensa acidità muscolare (come indicato nello schema sottostante) legata alla presenza del lattato. Le percentuali descritte si riferiscono al massimo peso sostenibile.

Massimale 100 Kg – allenamento piramidale crescente – intensa acidità

  • 75% (quindi 75 Kg se il massimale è di 100 Kg) max ripetizioni + 90 sec per il recupero
  • 85% (quindi 85 Kg se il massimale è di 100 Kg) max ripetizioni + 60/90 sec per il recupero
  • 90% (quindi 90 Kg se il massimale è di 100 Kg) max ripetizioni + 60 sec per il recupero
  • 95% (quindi 95 Kg se il massimale è di 100 Kg) max ripetizioni

Chi è meno esperto può partire da carichi del 50% e aumentare gradualmente fino al 75%.

Massimale 100 Kg – allenamento piramidale crescente – leggera acidità

  • 10 ripetizioni al 65% del massimale (quindi 65 Kg se il massimale è 100)
  • 6/8 ripetizioni al 80% del massimale (quindi 80 Kg se il massimale è 100)
  • 3/4 ripetizioni al 90% del massimale (quindi 90 Kg se il massimale è 100)
  • 2/3 ripetizioni al 95% del massimale (quindi 95 Kg se il massimale è 100)

Allenamento piramidale inverso: più massa

Passiamo al workout piramidale inverso, più performante sullo sviluppo ipertrofico rispetto alla forza: è previsto un riscaldamento aerobico e una fase cosiddetta di adattamento che conduce l’atleta a sostenere lo sforzo massimo. Procedendo gradualmente con carichi pari al 50/55% del proprio massimale, 2/3 serie da 6 ripetizioni, si riducono al minimo i rischi di infortuni.

Le prime serie della piramide inversa prevedono pesi elevati e poche ripetizioni, per arrivare a 10/20 ripetizioni con pesi ridotti gradualmente. In questo modo lavoriamo sull’attivazione delle unità motorie in condizione di riposo e sulla “potenza lattacida”.

Massimale 100 Kg: allenamento piramidale decrescente – moderata componente acida

  • 95 Kg x max numero ripetizioni + 60 secondi recupero
  • 85 Kg x max numero ripetizioni + 60 secondi recupero
  • 75 Kg x max numero ripetizioni + 60 secondi recupero
  • 65 Kg x max numero ripetizioni

Massimale 100 Kg: allenamento piramidale decrescente – leggera componente acida

  • 1 ripetizione al 100% del massimale + 2/3 minuti di recupero
  •  95 Kg x 2 ripetizioni + 2/3 minuti di recupero
  •  85 Kg x 4/6 ripetizioni + 2/3 minuti di recupero
  •  80 Kg x 6/8 ripetizioni + 2/3 minuti di recupero
  •  75 Kg x 8/10 ripetizioni + 2/3 minuti di recupero