Allenamento personalizzato a seconda del somatotipo

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È molto interessante invdividuare un allenamento personalizzato in base al proprio somatotipo di appartenenza. Alcuni soggetti infatti sono naturalmente magri, altri robusti e pesanti, più predisposti a prendere peso. Anche la struttura delle ossa e la densità è differente tra le varie tipologie di individui, così come la muscolatura, il tipo di metabolismo e la relativa facilità o difficoltà nell’accumulare tessuti magri e/o grassi.

  1. Il somatotipo più magro è quello degli ectomorfi. Probabilmente ne conosci qualcuno e puoi riconoscerlo in tutte quelle persone capaci di mangiare enormi quantità di cibo senza aumentare di un solo grammo. Sono magri e longilinei ma con poca muscolatura e ciò rappresenta un aspetto piuttosto problematico per gli ectomorfi che decidono di aumentare la massa in palestra. Questi soggetti si riconoscono per le spalle e i fianchi stretti, le ossa sottili e il metabolismo veloce.
  2. La seconda categoria di soggetti, quelli tendenzialmente più robusti sono gli endomorfi: si riconoscono per la struttura delle ossa più pesante, per il busto massiccio, per la vita e i fianchi più larghi. Il metabolismo risulta più lento e le articolazioni sono spesse; questi individui non hanno difficoltà nell’aumentare la massa muscolare ma trovano più ostacoli nell’eliminare il grasso. L’endomorfo che vuole dimagrire deve rispettare scrupolosamente la dieta ed eseguire molta attività fisica, soprattutto cardio.
  3. Il somatotipo intermedio è il mesomorfo con una struttura ossea media, spalle larghe e fianchi stretti e una propensione a sviluppare massa e ad accumulare poco grasso.

Allenamento personalizzato: come cambia il workout in funzione del fisico e del metabolismo

Vediamo a questo punto come cambiano gli allenamenti a seconda del somatotipo di appartenenza. Di solito ogni individuo ha delle caratteristiche intermedie tra le tre categorie che abbiamo illustrato ed in genere non ci si riconosce al 100% in un unico somatotipo.

L’ectomorfo si caratterizza come abbiamo detto per un metabolismo veloce e se ci riconosciamo prevalentemente in questa categoria non bisogna esagerare con l’allenamento ma fare invece molta attenzione a concedersi il giusto riposo tra una sessione e la successiva – in maniera da completare il recupero muscolare. Un esempio di allenamento esagerato corrisponde a quello condotto due ore al giorno per sei giorni a settimana: decisamente l’ectomorfo necessita di più giorni di riposo.

Questi individui inoltre non dovrebbero allenarsi due giorni consecutivi con i pesi: meglio osservare due o tre giorni di pausa settimanale. Gli allenamenti devono essere brevi e concentrati, al massimo della durata di un’ora e le serie non devono superare mai le 8 o 10 ripetizioni. Meglio limitare le attività fisiche al di fuori della palestra e ricordarsi dell’importanza del riposo. L’attività cardio deve essere eventualmente limitata a pochi minuti come riscaldamento prima di allenare le gambe perché questo somatotipo ha la priorità di conservare l’energia in maniera da non sottrarre massa muscolare.

L’allenamento degli endomorfi deve essere condotto ad alta intensità con 10 o 12 ripetizioni per la parte superiore del corpo e 12 o 20 ripetizioni per la parte inferiore; è opportuno prevedere esercizi multiarticolari alternati a quelli di isolamento e si possono evitare giorni di riposo da sostituire con attività cardiovascolari all’aperto.

Sei mesomorfo? Ogni tipo di allenamento ti porterà risultati!

Per quanto riguarda il somatotipo intermedio, ossia il mesomorfo, si può allenare più a lungo e con maggiore frequenza rispetto le altre due categorie, aumentando la massa muscolare più rapidamente ed in maniera più efficace in termini di composizione corporea totale.

L’allenamento di questo soggetto può essere protratto fino a 90 minuti ed includere esercizi sia multi articolari sia d’isolamento con ottimi risultati qualsiasi siano i carichi ed il numero di ripetizioni. La attività cardio va svolta con moderazione.