Allenamento potenza: scopri il power training americano

- Scritto da in Culturismo Sport

Il power training (o power factor training) è una nuova strategia di allenamento che proviene dall’America, approfondita nell’omonimo libro pubblicato da P. Siscoe e J. Little. Si tratta di una tecnica basata sullo sviluppo della potenza e su particolari stimoli alienanti che vengono ricavati da alcune formule aritmetiche.

Queste formule prendono in considerazione alcuni fattori, che elenchiamo di seguito:

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  • PF (power factor) – si tratta della misura dell’intensità del carico
  • power factor – è il rapporto tra peso sollevato e tempo impiegato
  • tonnellaggio – corrisponde al peso totale sollevato nelle serie multiple
  • tempo – è il tempo totale dell’esercizio che include tutte le serie
  • PI (power index) – è la durata di un singolo power factor e si calcola con la formula seguente: tonnellaggio x PF x 10(elev. -6)

Da quanto abbiamo compreso finora, il concetto che sta alla base di questo metodo invita a ragionare non in base alle serie e all’ripetizioni ma in base alla rapporto tra kilogrammi sollevati ogni minuto, quindi in termini di potenza.

Secondo gli autori infatti è proprio la potenza il fattore fondamentale per garantire un miglioramento costante e continuo sia per quanto riguarda la forza che per l’aumento delle dimensioni dei muscoli.

Allenamento potenza: power training e sovraccarico progressivo

Il sovraccarico progressivo è la chiave di comprensione del power training americano: ogni atleta dovrebbe prendere l’abitudine di annotare i propri PI per ciascun esercizio e utilizzarli per programmare il successivo allenamento. Ad esempio si può impostare il workout seguente aumentando il tonnellaggio totale e conservando lo stesso tempo oppure cercando di sollevare di più in un tempo inferiore.

Come impostare un allenamento potenza

Secondo i due teorici di questo metodo di allenamento, l’ampiezza dei movimenti deve essere completa per consentire il sollevamento di carichi sempre più elevati e stimolare al massimo le unità motorie per favorire l’aumento della massa della forza.

Ogni allenamento deve essere seguito da un giorno di riposo e quindi la frequenza settimanale non dovrebbe superare le tre sessioni: successivamente la frequenza scenderà gradualmente fino a distanziare gli allenamenti di 8 – 10 giorni.

Il recupero tra le serie non deve essere completo ma nemmeno troppo ridotto: deve essere sufficiente a consentire un parziale smaltimento della congestione senza eccedere e senza “completare” il riposo. L’esecuzione deve avvenire in maniera rapida senza però inficiare sulla tecnica di esecuzione del gesto che dev’essere sempre corretta, per scongiurare infortuni e affaticamenti. I carichi iniziali devono corrispondere circa al 70% del proprio massimale, da sollevare per due serie da 20 ripetizioni che potranno poi essere aumentate progressivamente fino a 40.

Tensione muscolare e allenamento potenza

La tensione muscolare è determinata dall’angolo formato dalle ossa coinvolte nel movimento, mentre il carico esterno rimane uguale: questo significa che le ossa corrispondono alle leve e le articolazioni a i fulcri.

Quando si eseguono esercizi a ROM parziale (senza sticking point) si riesce a sollevare più peso rispetto al movimento con l’arco completo, perché la leva è più favorevole e abbassa la tensione. Inoltre bisogna considerare che se noi carichiamo 100 kg ma li spostiamo di 1 cm, il lavoro risulta minore rispetto a un carico di 80 spostato di 50 cm.

Prendendo spunto quindi da questa strategia di allenamento potenza del power training si può calcolare il tonnellaggio sollevato nell’unità di tempo che prendiamo in considerazione e applicarlo anche ai nostri attuali allenamenti. Questa tecnica tuttavia non sembra particolarmente adatta agli esercizi multi articolari complessi dove la richiesta di rapidità crescente del movimento si scontra con la difficoltà di eseguire perfettamente il gesto.