Allenamento multifrequenza e monofrequenza per l’ipertrofia

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Allenamento multifrequenza è un concetto che ci porta a riflettere su quanto sia importante la frequenza del proprio workout: quanto spesso dobbiamo allenarci per ottenere una ottimale crescita della muscolatura?

I primi culturisti di fama internazionale erano soliti allenarsi in un’unica seduta tre volte a settimana coinvolgendo tutte le fasce muscolari nella stessa sessione. A partire dagli anni 70 i body-builders hanno però iniziato a differenziare l’allenamento suddividendo il corpo in due parti e allenando solo una parte ogni giorno. Questo significava allenare lo stesso gruppo muscolare circa due volte a settimana con un totale di quattro o sei workout ogni sette giorni.

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Allenamento multifrequenza: dagli anni 90 ad oggi

Questa tendenza è continuata fino agli anni 90, periodo in cui hanno iniziato a diffondersi le split routine che suggerivano di allenare due muscoli alla volta. Allo stato attuale delle cose, la maggior parte dei culturisti da competizione allena il proprio corpo suddividendo i singoli distretti in maniera da allenare un solo muscolo una volta settimana (senza mai superare comunque le due volte ogni sette giorni). Le più recenti tendenze indicano allenamenti di durata sempre inferiore ma intensi, per ottenere un risultato in termini di massa.

Allenamento multifrequenza: cosa dice la scienza

Molti studi hanno cercato di individuare la migliore frequenza per stimolare l’ipertrofia e in uno studio controllato, Brad Schoenfled ha preso in considerazione un arco di quattro anni di allenamento. In questa ricerca sono stati osservati due gruppi:

  1. gli atleti che eseguivano una split routine da tre turni settimanali (dividendo gambe e polpacci – spalle, bicipiti, tricipiti – petto e dorso);
  2. sportivi che invece svolgevano un solo esercizio multi set per ogni gruppo muscolare, tre volte a settimana.

In questo modo il volume di allenamento è rimasto lo stesso per i due gruppi ma con la variabile differente della frequenza, per osservare come questo fattore incidesse effettivamente sulla qualità del risultato.

Da questo studio è emerso che il gruppo che ha ottenuto migliori risultati in termini ipertrofia è quello che ha allenato i muscoli per tre volte a settimana.

Anche se alla luce delle conoscenze attuali può sembrare una sorpresa, questo risultato corrisponde ad alcuni principi fisiologici. Bisogna farsi considerare che la crescita delle fibre muscolari è data dall’equilibrio fra la sintesi di nuove proteine e il fenomeno catabolico di degradazione delle stesse.

Le ricerche attuali indicano che lo stimolo alla sintesi proteica rimane attivo per circa quarantott’ore a seguito dell’attività fisica. Bisogna inoltre considerare la capacità di recupero del corpo umano che tende ad adattarsi attraverso la supercompensazione ( che dipenda sua volta dell’equilibrio ormonale, metabolico e biochimico ).

Allenamento multifrequenza: quanto allenarsi per avere più muscoli?

Cercando quindi di trarre una conclusione dalle conoscenze attuali, emerge che per ottenere migliore sviluppo muscolare sia opportuno:

o sollecitare i muscoli almeno due volte a settimana, dividendo il corpo in due parti ed in particolare dedicando un giorno alla parte inferiore e l’altro alla parte superiore – con quattro allenamenti settimanali

oppure

sollecitare i muscoli e allenarsi dividendo il corpo in tre zone alternando tre giorni di allenamento ad uno di riposo

Queste considerazioni valgono per gli atleti che si possono dedicare in maniera professionistica o quasi al proprio allenamento: in effetti anche i soggetti coinvolti negli studi non praticavano nella vita un lavoro usurante o stressante.

Le persone con uno standard di vita normale devono modulare l’allenamento in funzione del proprio ritmo lavorativo e del fattore stress: ma quello che deve essere chiaro per tutti è che non sempre allenarsi meno significa avere migliori risultati. La qualità dell’allenamento rimane sempre la chiave per l’aumento della massa muscolare.