Allenamento multifrequenza: aumentare la massa nel bodybuilding

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Allenamento multifrequenza è una tecnica frequentemente applicata nell’ambito del culturismo per incentivare l’aumento della forza e quindi anche dell’ipertrofia. Questa strategia sportiva consiste nel ripetere un esercizio entro un arco di tempo determinato, che di solito corrisponde ad una settimana.

Gli esercizi privilegiati da questo tipo di allenamento sono quelli che stimolano muscoli simili tra loro per cui, distinguendosi dalla mono-frequenza, gli stessi muscoli sono allenati più di una volta nell’arco dei sette giorni.

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Allenamento multifrequenza: i vantaggi in chiave anabolica

I vantaggi di questo tipo di allenamento sono molteplici:

  • il corpo lavora in maniera sinergica e non per settori: i muscoli più grandi vengono allenati insieme nella stessa sessione, con benefici metabolici e fisiologici
  • tutto il corpo può essere allenato nella stessa seduta, senza il rischio di incorrere nel temuto fenomeno della sovrallenamento
  • questa strategia dà molta importanza alla tecnica di esecuzione, a prevenzione degli infortuni e per la massima efficienza del lavoro svolto
  • durante tale allenamento vengono utilizzati carichi pesanti per migliorare anche l’assetto ormonale in chiave anabolica
  • non è previsto lavoro fisico cedimento, e questo garantisce un minore stress sia a livello fisico che nervoso di cui beneficia tutto il sistema endocrino che può dedicarsi con priorità all’aumento  della massa

Più forza e più massa grazie all’allenamento multifrequenza

Sappiamo che l’aumento della forza influenza positivamente anche quello della massa: questo può accadere perché con una forza maggiore a disposizione, l’allenamento diventa sempre più efficiente e garantisce un sempre maggior reclutamento delle unità motorie.

Il corpo umano ha una muscolatura interconnessa e quindi gli esercizi ben strutturati riescono a coinvolgere più fasce muscolari. Non esistono quindi delle sezioni che possono essere stimolate senza coinvolgere anche altre fasce e regioni muscolari.

È importante considerare che le fibre adibite alla forza e sollecitate questo tipo di stimolo sono soprattutto quelle bianche che difficilmente rispondono a stimoli diluiti nel tempo. Questo è il motivo per cui molti personal trainer consigliano di allenarsi con la strategia della multifrequenza. Allenando ad esempio la regione pettorale una sola volta settimana questi muscoli lavorerebbero solo circa 50 volte in un anno mentre con un protocollo multifrequenza lo stesso gruppo verrebbe sollecitato dalle 100 alle 150 volte nel medesimo periodo di tempo.

Bodybuilding scheda di allenamento multifrequenza

GIORNO A

  • 4×6 squat
  • 3×10 affondi o pressa
  • 4×6 distensioni panca piana con bilanciere
  • 3×8 distensioni panca inclinata con manubri
  • 4×8 o 4×10 lento avanti con bilanciere
  • 3x numero massimo di ripetizioni di dip parallele/anelli
  • 3×10 french presso dietro al collo

GIORNO B

  • 4×6 stacchi da terra
  • 4×8 o 4×12 leg curl
  • 4 x numero massimo di ripetizioni di trazioni alla sbarra
  • 3×8 o 3×10 rematore con bilanciere
  • 3×10 o 3×12 pulley
  • 3×10 curl con bilanciere

L’allenamento multifrequenza può essere impostato secondo diversi protocolli e quello di spinta rappresenta il più consigliato. Esso svolto per tre volte a settimana (1 settimana ABA e seconda settimana BAB e così via) e accompagnato dai giusti integratori naturali, come ad esempio la creatina che è determinante per stimolare l’aumento della forza. Questo aminoacido viene sintetizzato spontaneamente dal nostro corpo al fabbisogno giornaliero aumenta per coloro che frequentano le palestre con l’obiettivo di scolpire il proprio fisico. Questo  aumentato fabbisogno può essere coperto da un’supplemento alimentare di qualità che garantisce una maggiore sintesi energetica e un allenamento ancora più performante.