Allenamento massa e GVT: la tecnica della nazionale tedesca

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German Volume Training o GVT  è una tecnica di allenamento che nasce in Germania intorno agli anni 70, resa famosa dalla nazionale di pesistica tedesca di quel periodo. Tale metodo era seguito nel periodo lontano dalle competizioni per sostenere l’aumento di massa magra nei sollevatori di pesi ed era così efficiente che alcuni atleti riuscivano a passare alla categoria successiva di peso nel giro di 12 settimane soltanto.

Il GVT è un allenamento molto particolare che garantisce grandi risultati quando il muscolo cerca nuovi stimoli, (quando si trova ad esempio in un periodo di stallo di risultati), ma anche quando si vuole semplicemente aumentare la propria massa.

Allenamento massa e GVT: il workout 10 x 10

L’obiettivo di questo tipo di allenamento è completare 10 serie da 10 ripetizioni con lo stesso peso per ogni esercizio: si può iniziare anche con carichi più bassi con cui si riescono ad eseguire fino a 20 reps. La maggior parte degli atleti utilizza un peso che corrisponde al 60% delle ripetizioni massime, ad esempio se riesci ad eseguire la pressa con 130 chili per ogni rep, prova ad utilizzare un carico da 81 kg.

Lo schema generalmente raccomandato a chi si approccia a questo tipo di workout è il seguente:

  • giorno 1 – allena petto e muscoli dorsali
  • giorno 2 – dedicati a gambe e addome
  • giorno 3 – riposo
  • giorno 4 – concentrati su braccia e spalle
  • giorno 5 – riposo

Quando gli atleti iniziano tale programma possono sorgere dubbi sulla sua efficacia complessiva, dato che si avverte la sensazione che i pesi utilizzati non siano abbastanza intensi: tuttavia bisogna considerare che il recupero fra le serie è minimo e questo provoca più fatica a livello muscolare. È opportuno abituarsi a cronometrare gli intervalli di recupero in maniera che siano sempre costanti: si tratta di un aspetto importante dato che la tendenza generale è prolungare i tempi di recupero man mano che il workout procede.

È sufficiente eseguire un solo esercizio per ogni gruppo muscolare, scegliendo i movimenti che coinvolgono più massa possibile. Per quanto riguarda la frequenza di allenamento, il GVT è un programma intenso che richiede tempi di recupero più lunghi e una sessione di allenamento ogni 4 o 5 giorni per ogni fascia muscolare è sufficiente. Dopo aver eseguito 10 serie da 10 ripetizioni ognuna, è possibile aumentare il peso sul bilanciere del 5% nell’allenamento successivo, evitando di compiere ripetizioni e movimenti forzati.

Allenamento massa e GVT: l’importanza dei cicli

Si può programmare l’allenamento in base a cicli: un atleta principiante intermedio può osservare un ciclo di cinque giorni da utilizzare per sei allenamenti per ogni gruppo muscolare e passare successivamente a un programma più intenso. In base al tipo di esercizio si possono osservare da 60 a 90 secondi di riposo. Una volta osservati sei cicli da cinque giorni per ogni fascia muscolare si può passare a una fase di tre settimane durante cui si eseguiranno otto ripetizioni per ogni serie e sei serie per ogni parte del corpo in un ciclo di cinque giorni durata. Dopo queste tre settimane si può tornare al metodo di intensità classico delle 10 serie che caratterizzano il GVT.

Trattandosi di un programma finalizzato all’aumento massa, si ricorda l’importanza di una buona integrazione e di un’alimentazione adeguata, nel quadro complessivo di un bilancio calorico positivo secondo il quale le calorie assunte devono essere superiori a quelle bruciate.