Allenamento LISS, quando il cuore detta i tempi

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LISS workout

Allenamento LISS è un acronimo che sta per Low Intensity Steady State e corrisponde ad un esercizio aerobico della famiglia degli allenamenti SST, cioè  un workoui a stato costante. In questo metodo di allenamento si cerca di conservare la propria frequenza cardiaca in maniera stabile, così come l’intensità degli esercizi.

Queste caratteristiche differenziano tale workout da quelli che invece prevedono di variare l’intensità, come i più noti HIIT. Le variabili principali di questo allenamento sono l’intensità e il volume. Il volume corrisponde alla durata dell’allenamento che è di almeno 20-40 minuti. Invece come abbiamo già accennato l’intensità rimane costante e viene misurata attraverso il battito del cuore che deve essere mantenuto nelle fasce di intensità predefinite. Queste fasce di intensità sono anche chiamate zone di allenamento e calcolate come percentuale in base alla propria frequenza cardiaca massima (FCmax o HRmax).

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Allenamento LISS: le 5 zone

  1. Gli esercizi della zona 1 prevedono un allenamento particolarmente leggero che varia tra il 50 e il 65% della propria frequenza cardiaca massima; è nota anche come zona capillarizzante perché esercita un’azione che tonifica i vasi capillari. Si tratta della fascia perfetta per chi è poco allenato, per chi si vuol tenere in forma senza faticare troppo o per chi deve fare riabilitazione.
  2. La zona 2 è un allenamento leggero tra il 65 e il 75% della propria frequenza cardiaca massimale e corrisponde alla fascia lipolitica che consente di consumare più grassi che zuccheri. Tuttavia mantenendo i battiti costanti in questa fascia non si può garantire che per chiunque lo esegua porti ad un maggior consumo di grassi, poichè questo aspetto dipende anche da altri fattori come il proprio livello di allenamento. Ciò significa che tra l’atleta dilettante e un professionista possono sussistere importanti differenze tra le rispettive fasce lipolitiche.
  3. La zona 3 è un allenamento moderato che sforza il muscolo cardiaco tra il 75 e l’85% della propria capacità massima. Si tratta della fascia migliore per potenziare la qualità cardiovascolare e respiratoria nonché la resistenza.
  4. La zona 4 prevede allenamenti intensi tra l’85 e il 90% del battito cardiaco massimo. Coinvolge soprattutto il sistema anaerobico lattacido, viene quindi consigliata ad atleti allenati che vogliono migliorare lo sprint e la condizione atletica.
  5. La zona 5 comporta il massimo allenamento, tra il 95% e il 100% della propria frequenza cardiaca massima. Corrisponde alla soglia di massima fatica e intensità e quindi tale allenamento può protrarsi solo per un breve periodo.

Allenamento LISS

Per mantenere costante il battito bisogna svolgere l’esercizio sempre alla stessa intensità ma a seconda dei movimenti questo potrebbero risultare tutt’altro che semplice. Ecco allora che le macchine cardio si rivelano un ottimo strumento di allenamento perché oltre a misurare la frequenza cardiaca si possono regolare per adattare la difficoltà ai nostri battiti, senza quindi mai uscire dalla propria fascia. Tuttavia questo tipo di allenamento si può eseguire anche all’aperto oppure in piscina anche se è opportuno in tal caso avere con sé un cardiofrequenzimetro.

Allenamento LISS

Per impostare questo tipo di workout si possono osservare sei step:

  1. definire intensità e volume come prima cosa: ad esempio la durata totale di 40 minuti con un’intensità pari al 70% della propria frequenza cardiaca
  2. effettuare un riscaldamento di almeno 5 o 10 minuti che nei secondi finali deve essere portato all’intensità desiderata
  3. si esegue il proprio allenamento pari alla durata decisa
  4. si effettuano dai 5 ai 10 minuti di cooldown
  5. si arriva alla conclusione con 5 o 10 minuti di stretching
  6. si ripete questo ciclo tre o più volte ogni settimana