Allenamento ipertrofico ad alta intensità: scopriamo il rest pause

- Scritto da in Culturismo Sport
rest pause per un allenamento più intenso

Parlando di metodiche di allenamento per l’aumento massa, il discorso cade spesso sul training ad alta intensità. L’intensità consiste nel lavoro svolto in una unità di tempo attraverso una serie di movimenti ed eventuali carichi e si misura in metri al secondo o in centimetri lanciati o saltati (nell’atletica ad esempio) oppure nei chilogrammi sollevati (come nel bodybuilding).

Esiste una vera e propria formula per calcolare l’intensità di un allenamento, moltiplicando i kg per il numero di ripetizioni eseguite e dividendo per il tempo impiegato. Questo calcolo va benissimo per l’atletica ma poco si adatta al bodybuilding: basti pensare a due sportivi che con lo stesso peso eseguono lo stesso numero di ripetizioni e di serie, ma il primo impiega 4 secondi per ogni colpo e l’altro ne impiega 10… chi si allena più intensamente? Il secondo atleta farà molto più fatica a gestire il movimento più lento ed il suo training è fisicamente più intenso, anche se la formula matematica non gli darebbe in questo caso ragione.

Le nostre migliori offerte NutritionCenter.it

Kre Alkalyn 3000 120cpsCreatina 100% pure 500gCrea Force 500g

Oggi possiamo dire che per quanto riguarda il bodybuilding e il fitness, l’intensità si possa determinare con il numero delle fibre motorie sollecitate per eseguire il movimento. Il workout quindi è tanto più intenso quante più componenti muscolari sono sollecitate (miofibrille, mitocondri, capillari, depositi di glicogeno…). Non è semplice sollecitare in una unica seduta di allenamento tutte le parti del muscolo, ma alcune tecniche sono più specifiche di altre nella stimolazione totale delle unità motore (come il 6/12/24 e lo stripping).

Una soluzione alternativa è quella di pianificare un allenamento suddiviso in cicli, rivolti a stimolare in via differenziata le varie componenti del muscolo. Parliamo quindi di come elevare l’intensità di allenamento con il rest pause.

Rest pause: dall’atletica leggera al bodybuilding

La tecnica del rest pause nasce nell’ambito della atletica leggera e consiste in un interval training adattato al mondo dei pesi e delle palestre. Si tratta in particolare di un insieme di stimoli e pause adeguatamente calibrate che intervengono ottimizzando l’allenamento, con il sistema anaerobico alattacido.

Il sistema anaerobico alattacido è noto anche come sistema ATP e fosfocreatina perchè il suo obiettivo è esattamente quello di esaurire le riserve di fosfageni in modo che il corpo compensi e le aumenti per affrontare nuovi e intensi stimoli fisici.

In questa tecnica quindi troviamo stimoli brevi e intensi che evitano la produzione di acido lattico, con pause brevi rese possibili dal fatto che in 20/30 secondi il sistema fosfageno riesce a recuperare dal 50 al 70%.

Come si svolge un allenamento con la tecnica del rest pause

Parliamo ora di come concretamente si può realizzare un training rest pause. con un esempio pratico:

  1. panca piana: 1/2 ripetizioni seguite da 10/15 secondi di recupero, da effettuarsi con il peso che normalmente ne consente 1/2 + ripetere aumentando le ripetizioni alternate a recupero e arrivando a compierne 6/8
  2. panca piana: 6/8 ripetizioni seguite da 10/15 secondi di recupero+ ripetere altre due o tre volte fino al massimo numero di ripetizioni possibili
  3. panca piana: 6/8 ripetizioni con 10/20 secondi + ripetere per due o tre volte

Risulta chiaro che ogni allenamento si può personalizzare, modificando il carico, i tempi di recupero e il peso: il carico ad esempio può essere scalato per eseguire sempre lo stesso numero di ripetizioni, ma il risultato finale è sempre quello di aver elevato l’intensità del proprio allenamento. Nel caso 1 ad esempio, l’atleta con questo metodo riesce a eseguire 6/8 ripetizioni con il carico che di solito gli consente di eseguirne 1 o 2 alla volta: e questo è un indice di intensità davvero sconvolgente!

Concludiamo ricordando che un allenamento così intenso richiede un maggiore riposo ed anche un nutrimento maggiore. Attenzione quindi a calibrare i tempi di recupero, la dieta, e a sostenere i propri sforzi con gli integratori più adeguati (ad esempio la creatina).