Allenamento in quattro fasi: introduzione al mondo della palestra

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Se sei nuovo dell’ambiente del fitness, questa breve guida è dedicata proprio a te che da poco pratichi attività fisica o hai deciso di cominciare in questo periodo. Affronteremo e descriveremo brevemente le quattro fasi in cui può essere suddiviso un allenamento, senza scendere eccessivamente nei dettagli per quanto riguarda i processi coinvolti che si sviluppano nel nostro corpo ma che potrai approfondire sfogliando il nostro blog.

Le quattro fasi che descriveremo sono strettamente correlate l’un l’altra e vanno svolte in qualsiasi allenamento per renderlo davvero completo ed efficace in termini di risultati e di conseguimento degli obiettivi. Queste quattro fasi sono intitolate al riscaldamento, al lavoro isotonico, al lavoro aerobico ed infine al defaticamento. Può essere utile soprattutto agli inizi dotarsi di un cardiofrequenzimetro da indossare durante l’attività fisica in maniera da imparare a conoscere le proprie caratteristiche e determinare al meglio gli sforzi e l’intensità.

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Riscaldamento e lavoro isotonico: le prime due fasi dell’allenamento

Per quanto riguarda la prima fase di riscaldamento, essa consente al corpo di raggiungere una situazione di regime per fare in modo che più sangue raggiunga la muscolatura migliorando l’apporto di ossigeno ed energia, con un miglioramento netto delle prestazioni. Bisogna inoltre sapere che l’aumento della temperatura anche di pochi gradi rende il muscolo più elastico e previene gli infortuni, come strappi e stiramenti. I tendini inoltre diventano più elastici in proporzione all’incremento della temperatura. Attraverso il riscaldamento migliora la produzione di liquido lubrificante tra le articolazioni ed inoltre si predispone in maniera graduale tutto l’apparato cardiovascolare alla pratica dell’esercizio più intenso nelle fasi successive del workout.

Il riscaldamento può essere eseguito sulla cyclette, sulla ellittica, sul stipulando per aumentare i battiti circa 30 beat aal minuto. Dopo riscaldamento generico è molto utile un riscaldamento specifico per la zona che si andrà ad allenare, effettuando uno o più serie con pochi pesi ed elevato numero di ripetizioni per ogni gruppo muscolare che sarà coinvolto nelle fasi successive.

La seconda fase riguarda il lavoro isotonico e quindi il potenziamento muscolare con esercizi a corpo libero, con macchine o con i pesi. Lo sforzo richiesto in questa fase è di tipo anaerobico e quindi intenso e di breve durata nel tempo, sfruttando l’energia dei glucidi. In questa fase risulta estremamente utile il consiglio di un personal trainer per selezionare le attività più adatte e strutturarle secondo una sequenza logica in base alle necessità individuali.

Attività aerobica e defaticamento: l’ultima parte del workout

La terza fase è quella del lavoro aerobico che richiede una fonte energetica ulteriore rispetto la fase precedente: se l’intensità non è elevata e le scorte dei glucidi sono in via di esaurimento, l’organismo produrrà energia a partire dai grassi. Questo non vuol dire che i due meccanismi lavorino in maniera distinta e separata: vengono utilizzati sempre in contemporanea ma uno o l’altro risulta accentuato a seconda dell’intensità a cui l’esercizio viene svolto.

L’ultima fase è quella del defaticamento, quando il corpo sfrutta il tempo a disposizione per recuperare e tornare alle condizioni che lo caratterizzavano all’inizio dell’allenamento, attraverso attività di allungamento, respirazione e massaggio.

Il defaticamento è una fase fondamentale perché aumenta la flessibilità, l’elasticità muscolare e tendinea, riduce le tensioni, migliora la capacità di movimento, previene i traumi, rallenta i processi di calcificazione dei tessuti connettivi, migliora il flusso ematico, riduce lo stress e favorisce il successivo processo di recupero, fondamentale per raggiungere i propri obiettivi, siano essi di definizione o costruzione di massa.