Allenamento a sistema piramidale: cos’è e come funziona

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allenamento a piramide crescente e inversa

Hai già sentito parlare di allenamento a sistema piramidale? Si tratta di un tipo di workout specificatamente studiato per l’obiettivo di aumentare la massa muscolare e la forza. In questo articolo scopriremo quindi di cosa si tratta e come ottimizzare gli sforzi in palestra con adeguati accorgimenti.
L’allenamento piramidale nasce all’inizio come una tecnica per incrementare la forza nella disciplina del sollevamento pesi ed è classificato come un High Intensity Interval Training (HIIT) perchè prevede di alternare sforzi elevati con sovraccarichi, a recuperi parziali o completi. L’impatto determinante sull’aumento della forza e dell’ipertrofia dipende dalla prevalenza o meno dell’acidosi da lattato.

Il termine piramidale rimanda al fatto che il carico dei pesi aumenta serie dopo serie, diminuendo il numero delle ripetizione. Si distingue dall’allenamento piramidale decrescente o inverso dove il carico diminuisce, aumentando il numero di ripetizioni. Queste tecniche seppur in apparenza simili seguono un metodo diametralmente opposto e vanno eseguite in maniera ben distinta. Risulta tuttavia molto redditizio sfruttare le proprietà di entrambe perchè come vedremo, una sviluppa maggiormente la forza, l’altra invece l’aumento della massa: l’aumento della forza ci consente a sua volta di intensificare l’allenamento e sostenere quindi anche l’ipertrofia, ottimo dunque lavorare in palestra con entrambe le piramidi.

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Allenamento piramidale crescente

Questo tipo di workout prevede di allenare la forza in condizione di pre-affaticamento muscolare ed è da tempo utilizzato con successo nel power lifting così come nel body building: esso stimola la forza e in minor misura l’ipertrofia. Le prime serie si svolgono con carichi ridotti e un numero elevato di ripetizioni raggiungendo la massima intensità su 3-2-1 ripetizione.
Così facendo si lavora al massimo sull’attivazione delle unità motorie in condizioni di lieve o intensa acidità muscolare (a seconda dello schema sotto riportato), derivante dall’accumulo del lattato. Le percentuali cui si fa riferimento in seguito, sono relative al massimo carico che si può sostenere.

Esempio con massimale 100 kg: allenamento piramidale crescente a forte componente lattacida:

75 kg per il massimo numero di ripetizioni + 90 secondi di recupero
85 kg per il massimo numero di ripetizioni + 60/90 secondi di recupero
90 kg per il massimo numero di ripetizioni + 60 secondi di recupero
95 kg per il massimo numero di ripetizioni

I frequentatori più recenti delle palestre e i più giovani, sosterranno al meglio questo tipo di workout con carichi del 50% per spingersi gradualmente fino al 75%.

Esempio con massimale 100 kg: allenamento piramidale crescente a leggera componente lattacida:

65 kg per 10 ripetizioni + recupero completo
80 kg per 6/8 ripetizioni + recupero completo
90 kg per 3/4 ripetizioni + recupero completo
95 kg per 2/3 ripetizioni + recupero completo

Allenamento piramidale decrescente o inverso

Questo tipo di allenamento è più efficiente sull’ipertrofia rispetto allo sviluppo della forza: esso prevede un riscaldamento aerobico e una fase di adattamento che guida l’atleta verso lo sforzo massimo. Si procede in questo modo, eseguendo 2/3 serie da 6 ripetizioni con un carico al 50/55%: agendo così si riduce al minimo il rischio di infortunarsi non si compromette lo svolgimento della tabella di workout.
Le prime serie dell’allenamento a piramide inversa si svolgono con carichi elevati e poche ripetizioni, poi i pesi progressivamente si riducono a favore di un numero maggiore di ripetizioni (10/20). Ciò consente di lavorare efficacemente sull’attivazione neuro-muscolare in condizione di riposo e sulla potenza lattacida (e meno sulla tolleranza lattacida, variabile a seconda della tabella come si riporta poco sotto in un esempio).

Esempio con massimale 100 kg: allenamento piramidale inverso a moderata componente lattacida:

95 kg per il massimo numero di ripetizioni + 60 secondi di recupero
85 kg per il massimo numero di ripetizioni + 60 secondi di recupero
75 kg per il massimo numero di ripetizioni + 60 secondi di recupero
65 kg per il massimo numero di ripetizioni

Esempio con massimale 100 kg: allenamento piramidale inverso a leggera componente lattacida:

1 ripetizione al 100% del massimale + 120/180 secondi di recupero
95 kg per 2 ripetizioni + 120/180 secondi di recupero
85 kg per 4/6 ripetizioni + 120/180 secondi di recupero
80 kg per 6/8 ripetizioni + 120/180 secondi di recupero
75 kg per 8/10 ripetizioni + 120/180 secondi di recupero