Alimentazione vegetale per sportivi: la dieta energetica

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Brendan Brazier è un esperto di nutrizione di fama mondiale ed in una delle sue ultime pubblicazioni ha delineato la sua proposta di dieta energetica, un’alternativa pratica ed efficace dedicata a tutti gli sportivi.

Gli ingredienti principali dei suoi piani alimentari sono quelli di origine vegetale per cui troviamo i vegetali fibrosi, le verdure a foglia verde, le alghe, la frutta, i legumi, i semi, gli alimenti  amidacei e i cereali, gli oli, la frutta secca, le spezie, le erbe, gli aceti e i dolcificanti.

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La corretta combinazione di questi ingredienti naturali consente anche a chi pratica attività fisica di ottenere tutti i macro e micro nutrienti essenziali per fornire al corpo l’energia e il materiale plastico necessario a conservare ed aumentare la massa muscolare, a seconda dello sport praticato e dei propri obiettivi (oltre a quello fondamentale di rimanere in buona salute!).

Dieta vegetale per sportivi: proteine ed energia dalle verdure e dai semi

Per quanto riguarda i vegetali, quelli fibrosi e le verdure a foglia verde sono alla base di questa piramide alimentare che privilegia i cibi capaci di fornire più energia. L’energia cui si fa riferimento è valutata tenendo in considerazione la minore energia spesa e dispersa per la digestione e l’assimilazione dei nutrienti contenuti.

Tra questi alimenti ricordiamo ad esempio gli asparagi, le barbabietole, i fagiolini, le zucchine, i pomodori, le bietole, la lattuga, gli spinaci, il cavolo. Le alghe in particolare sono una fonte estremamente ricca di minerali e oligoelementi, con grandi quantità di clorofilla e una elevatissima capacità alcalinizzante.

I legumi  contengono un eccellente profilo dal punto di vista nutrizionale grazie alla presenza di proteine, fibre, vitamine e minerali. Tra i legumi più ricchi di aminoacidi, vitamine del complesso B e potassio ci sono i piselli, soprattutto nella varietà gialla: essi rappresentano un ingrediente molto interessante per tutti coloro che praticano con regolarità l’attività sportiva.

Per quanto riguarda i semi, quelli di lino contengono ottimi livelli di omega tre e omega sei, molecole considerate essenziali dato che il nostro corpo non è in grado di produrle autonomamente. I semi di lino sono considerati la fonte più abbondante di omega tre e aiutano l’organismo a bruciare più facilmente i tessuti grassi che vengono degradati come substrato energetico.

I semi di canapa sono interessanti anche sotto il profilo proteico perché contengono tutti e 10 gli aminoacidi essenziali. Questa gamma completa è estremamente benefica e funzionale per chi pratica sport, dal punto di vista del metabolismo dei grassi ma soprattutto anche per quanto concerne la rigenerazione e la crescita dei muscoli e dei tessuti.  Si tratta di proteine estremamente facili da digerire e da assorbire e possono essere considerate un ottimo sostituto per le proteine di origine animale. È fondamentale tuttavia accertarsi di acquistare un prodotto dall’origine sicura e tracciabile  per essere sicuri che la coltivazione sia avvenuta senza l’uso di pesticidi e diserbanti.

Amidi, cereali e dolcificanti consigliati a chi pratica sport

Per quanto riguarda gli alimenti amidacei possiamo citare il farro nella varietà spelta che è particolarmente ricco di vitamine del complesso B e che apporta al 30% in più di proteine rispetto al classico frumento integrale. Pur contenendo glutine, il farro spelta ne conta un quantitativo molto inferiore rispetto al frumento integrale e può essere utilizzato in tutte le classiche preparazioni da forno. Il miglio invece è un cereale estremamente digeribile e totalmente privo  di glutine, ricco non solo di vitamine B ma anche di magnesio e triptofano.

Per quanto riguarda i dolcificanti consigliati a chi pratica sport e non solo, ricordiamo il nettare di cocco, un carboidrato a basso indice glicemico che rappresenta un carburante ottimale per ottenere energia da dedicare all’attività fisica. Il succo di agave, estratto dall’omonima pianta, ha la consistenza di uno sciroppo ed è composto dal punto di vista chimico quasi interamente da zucchero. La sua assunzione determina quindi un aumento dell’insulina a meno che non venga consumato insieme a grassi, proteine o fibre: è opportuno in tal senso utilizzarlo come ingrediente aggiunto ad alimenti quali le classiche barrette.