Alimentazione per crescita muscolare: come e quanto mangiare

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alimentazione per crescita muscolare

Alimentazione per crescita muscolare, stiamo parlando della dieta di un bodybuilder tarata su determinati obiettivi che possono essere l’aumento massa, la definizione muscolare, la ricomposizione corporea. Per strutturare correttamente ciascuna di queste fasi non esiste una regola universale, tuttavia in questo approfondimento vogliamo fornire consigli per indirizzare e dimensionare la propria dieta. Solo un esperto di alimentazione può fornirti una dieta calibrata sulle tue individuali esigenze, dato che sono importanti anche lo stato di salute, lo stile di vita, l’eventuale assunzione di farmaci, l’integrazione alimentare e così via.

Alimentazione per crescita muscolare: più massa magra e meno adipe

In generale possiamo affermare che l’obiettivo dei cultori del fisico è quello di incrementare la massa magra e diminuire gli strati adiposi: la scelta degli alimenti dal punto di vista dei nutrienti e delle calorie è di estrema importanza, perché come più volte abbiamo ricordato, quando si vuole prendere nuovo peso bisogna osservare il bilancio calorico positivo, viceversa quando si cerca di dimagrire tale bilancio deve essere negativo.

I macro-nutrienti sono zuccheri, grassi e proteine e costituiscono l’energia che il corpo utilizza per muoversi e stare in salute, nonché per costruire nuova muscolatura. Le calorie che provengono dal cibo modificano la nostra composizione corporea, la quantità di grasso e di muscolo, ed anche la secrezione ormonale che determina il metabolismo e l’efficacia degli allenamenti.

Alimentazione per crescita muscolare: più calorie per avere più massa

Chi pratica sport di potenza ha bisogno sicuramente di un maggiore apporto proteico per aumentare la propria massa, ne consegue quindi un fabbisogno superiore alla media. I carboidrati sono fondamentali per la salute cerebrale ma anche per attivare processi che conducono alla stessa sintesi delle proteine muscolari: bisogna saper gestire sia per migliorare la reattività all’insulina e le funzioni metaboliche.

Non esistono alimenti miracolosi che comportano gli stessi insultati per ogni sportivo, ognuno può avere intolleranze, allergie, o semplicemente attivare processi metabolici in misura differente rispetto ad un’altra persona. Tuttavia quello che vale per tutti è che un alimento ha una capacità saziante tanto più aumenta la sua densità calorica, che consiste nel numero di calorie presenti in 100 g di quel determinato alimento. Quindi se tra due alimenti a parità di calorie, uno pesa di più, quest’ultimo sarà quello che avrà un maggiore potere saziante. Non bisogna inoltre dimenticare l’importanza delle fibre che regolano il transito dei nutrienti nell’intestino e determinano i tempi digestivi, così come la presenza di grassi nel cibo ingerito.

Vediamo a questo punto qualche dettaglio in più sulla fase di massa e la dieta da seguire in questo importante momento della vita della palestra. In primo luogo bisogna considerare che l’aumento della muscolatura magra in un regime in cui si aumentano necessariamente le calorie introdotte, corrisponde quasi sistematicamente ad un aumento anche degli strati adiposi: tuttavia grazie all’allenamento si potrà contenere questo effetto indesiderato. Tale considerazione dipende comunque dalle tendenze individuali: tutti coloro che hanno molti adipociti tenderanno a aumentare massa grassa più facilmente rispetto alle persone che sono sempre state magre: saranno questi ultimi a sviluppare una ipertrofia particolarmente marcata a discapito degli strati adiposi.

Alimentazione per crescita muscolare: quando il surplus calorico può diventare controproducente

Per aumentare la massa muscolare c’è bisogno di energia e di nutrienti e in base agli stimoli forniti con l’allenamento si potrà generare ipertrofia: questa affermazione è valida ma ci sono alcune condizioni che possono bloccarla e invertire il processo, stimolando più grassi che muscoli. Questo accade quando si sviluppa, per via del surplus calorico, una situazione di insulino resistenza, di leptina resistenza e di stress del reticolo endoplasmatico. vediamo brevemente queste tre situazioni.

L’insulino resistenza è una situazione spesso patologica che determina una minore sensibilità all’azione dell’insulina, una sostanza che si occupa di assorbire glucosio e portare gli aminoacidi nelle cellule. Se il trasporto di glucosio nei muscoli diminuisce il risultato è che la glicemia non può rimanere entro valori normali e questo favorisce l’accumulo di grasso, dato che il corpo a riposo preferirà utilizzare gli zuccheri piuttosto che i grassi. I mitocondri funzionano con sempre maggiore difficoltà dissipando meno calore per la produzione energetica e si innesca un circolo vizioso per cui più si accumulano strati adiposi e più si diventa resistenti all’insulina, con la tendenza quindi ad accumulare sempre più grasso.

La resistenza alla leptina è correlata a quella dell’insulina: stiamo parlando in questo caso di un ormone che viene prodotto dalle cellule adipose e tanto maggiori sono gli adipociti, che sono cellule piene di grasso, maggiore è la leptina prodotta. I livelli di questo ormone comunicano al cervello il livello di energia disponibile in modo che l’ipotalamo regoli il senso di sazietà e la fame. Quando il grasso aumenta, aumenta anche la secrezione di leptina e quando i livelli di questo ormone rimangono elevati nel sangue per lungo tempo si sviluppa resistenza. A questo punto allora vengono meno i meccanismi regolatori del senso di sazietà e del dispendio energetico, innescando nuovamente la tendenza ad ingrassare.

Per quanto riguarda lo stress del reticolo endoplasmatico, si tratta di una struttura cellulare che si occupa della sintesi proteica e della secrezione di alcuni ormoni come la stessa leptina. Quando si accumula grasso e quindi viene prodotta più leptina, il lavoro del reticolo endoplasmatico aumenta e aumentano anche le sue dimensioni ma questo causa una sorta di infiammazione metabolica che provoca malassorbimento degli acidi grassi, che vengono deviati verso le cellule muscolari: in queste condizioni la sintesi proteica muscolare diventa sempre più esigua.