A che ora allenarsi per avere il massimo del risultato

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Per capire l’orario migliore per allenarsi è fondamentale fare riferimento alla cronobiologia, una scienza che studia andamento e tempistiche di tutte le funzioni del nostro corpo. Si è infatti scoperto che qualsiasi aspetto della vita, dalla temperatura all’umore fino alla secrezione ormonale è scandito in cicli: questi andamenti ritmici assumono diversi nomi e quelli che più interessano i bodybuilder e i praticanti di fitness sono quelli circadiani o giornalieri, che durano appunto 24 ore. In questo articolo analizziamo i principali ritmi circadiani che possono influenzare il workout.

A che ora allenarsi per ottimizzare GH, testosterone, cortisolo

  • Il GH è il noto ormone della crescita ed è prodotto nell’ipofisi; nell’adolescenza determina l’aumento di statura e la crescita delle ossa e in età adulta viene prodotto in misura minore per regolare diversi processi metabolici. Un deficit di GH in età adulta provoca una riduzione della massa muscolare e un aumento di quella grassa, determina fragilità ossea e difficoltà a svolgere attività fisica.Il GH trova tre picchi significativi durante le 24 ore: i due principali si trovano la notte, alla prima e alla quarta ora dal momento in cui ci si addormenta; il terzo picco che è meno intenso si verifica nel primo mattino.
  • Il testosterone è un ormone androgeno prodotto in particolare a livello dei testicoli e sintetizzato a partire dal colesterolo: di tutto quello che il corpo produce solo una piccola parte rimane libera di circolare nel sangue e per la maggior parte (98% uomini e 99% donne)) si trova inattivo e legato a proteine plasmatiche. Questo ormone interviene nell’aumento della massa muscolare ed è stimolato da un allenamento che coinvolge tutto il corpo.Il testosterone ha un ciclo che determina due picchi, uno compreso tra le 6 e le 7 del mattino e un altro il pomeriggio verso le 17.30.
  • Il cortisolo è un ormone prodotto nei reni e la sua secrezione aumenta in condizioni di stress psico fisico, come accade dopo un allenamento intenso e prolungato. Esso migliora la gittata cardiaca, incrementa la glicemia e stimola la mobilitazione degli acidi grassi.Il cortisolo è massimamente presente al mattino tra le 7 e le 8.

A che ora allenarsi per dimagrire e aumentare massa muscolare

Da quanto descritto finora, una seduta di allenamento aerobico al mattino sfrutterà al meglio il picco del GH e del cortisolo, considerando il loro effetto dimagrante. Se il workout avviene a stomaco vuoto, la secrezione di GH sarà ancora maggiore per via della più elevata ipoglicemia: considerando che l’ultimo pasto risale alla serata precedente, il digiuno della notte riduce le scorte di glicogeno (che è il formato con cui l’organismo immagazzina i carboidrati) e quindi l’energia bruciata nell’allenamento andrà a scapito dei grassi.

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Se l’intento è quello di aumentare il volume della muscolatura, l’allenamento deve idealmente avvenire nel primo pomeriggio, per appoggiarsi al picco del testosterone, l’ormone che determina la crescita muscolare.

Nel tardo pomeriggio invece si può approfittare del picco dell’adrenalina, l’ormone che determina più energia e carica nel workout.

Osservando i ritmi circadiani potremo sicuramente ottimizzare gli allenamenti ma qualora il rispetto degli orari non fosse scrupoloso non c’è da preoccuparsi: un allenamento ben strutturato accompagnato da una alimentazione equilibrata e tarata sugli obiettivi è sicuramente utile anche fuori orario, piuttosto che saltarne una sessione.

In ultima analisi possiamo anche osservare che conoscere i fisiologici picchi ormonali che il corpo produce in determinati orari, può essere anche molto utile per sfruttare la sinergia tra detti picchi e specifici integratori; si pensi solamente alla produzione del testosterone in funzione di un prodotto come il Tribulus Terrestris.