8 consigli per migliorare il recupero post-workout

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Il momento del recupero post workout è una fase particolarmente importante nell’attività di un culturista perché determina la crescita muscolare e l’efficacia dell’allenamento appena terminato. In tanti credono che l’unico modo per recuperare sia utilizzare gli integratori, tuttavia da soli questi prodotti non possono fare miracoli.

È invece fondamentale comprendere come assumerli correttamente e conoscere tutte le strategie che riguardano la dieta e le altre abitudini che possono migliorare la fase di recupero.

Migliorare il recupero: riposare per fare massa

Il momento del riposo è importante tanto quello in cui ci si allena in palestra perché è la fase in cui si rigenerano i tessuti danneggiati dall’intensa attività fisica e si ripristinano i depositi di energia, stimolando la sintesi proteica, l’aumento della forza e della capacità di resistenza.

Dopo un allenamento di massa è fondamentale lasciare i muscoli almeno 24 o 48 ore di riposo, in maniera da ricostruire le fibre lesionate.

Ignorando questi tempi e continuando ad allenarsi comunque, si stimola la rottura anzi che la crescita  della muscolatura. Allenarsi quindi con troppa frequenza e intensità non porta ai risultati sperati: al contrario questa situazione può aumentare i livelli di stress che sono sinonimi di un aumento della miostatina e del cortisolo che inibiscono la crescita muscolare. La mancanza di riposo nei casi più gravi può portare anche al sovrallenamento.

Massaggio, nuoto, sonno e stretching per migliorare il recupero

1. Massaggia i muscoli almeno una volta alla settimana, per accelerare i tempi di recupero e alleviare le tensioni muscolari. Uno specialista massaggiatore può suggerirti le tecniche più efficaci per le tue caratteristiche fisiche, anche a seconda del tipo di sport.
Se preferisci procedere da solo utilizza un rullo di gomma piuma per ridurre le tensioni e stimolare la circolazione, soffermandoti su ogni regione muscolare per almeno un minuto. Il momento ideale per massaggiarsi è al risveglio oppure prima di coricarsi la sera.
In alternativa si può utilizzare anche il ghiaccio o altre acque curative alternando temperatura calda e fredda per sostenere la dilatazione dei vasi sanguigni e rimuovere i residui dai tessuti. Puoi far la stessa cosa sotto la doccia alternando un getto caldo per due minuti e 30 secondi di freddo: tra i due estremi concediti un minuto di temperatura media.

2. Il nuoto è estremamente terapeutico per i dolori muscolari perché tutte le fibre vengono sollecitate senza sforzo eccessivo. Bastano 20 minuti per stimolare il rilassamento delle braccia, delle gambe e anche della schiena. Vanno evitati i movimenti bruschi.

3. In tanti lo trascurano ma effettuare stretching prima e dopo la sessione in palestra consente di avvertire meno fatica e prevenire traumi e infortuni di vario genere.

4. Il sonno è una chiave fondamentale per l’ipertrofia perché durante il riposo assoluto il corpo è in grado di recuperare sia dal punto di vista fisico che mentale. La mancanza di sonno ostacola il recupero e può comportare una tendenza a prendere peso nonché a sviluppare una maggiore probabilità di incorrere in alcune patologie. Secondo alcuni studi, gli individui che dormono per cinque ore a notte anziché nove, sperimentano un calo del testosterone fino al 15%. Il tempo ideale suggerito da dedicare al sonno è individuale ma indicativamente si aggira tra le sette e le nove ore a notte.

Abbigliamento, alimentazione e integratori per migliorare il recupero post allenamento

5. Alcuni sportivi sperimentano con successo l’uso di abbigliamento di compressione durante la pratica sportiva, un’abitudine che dovrebbe aiutare a ridurre tempi di recupero tra le varie serie. Riducendo le vibrazioni muscolari generate con l’impatto al suolo, la contrazione risulta più efficiente. In questo modo si contrastano di processi infiammatori e si riduce la dimensione di eventuali traumi nonché il dolore muscolare.

6. L’alimentazione è a dir poco fondamentale: oltre a ricordare l’importanza del bilancio calorico positivo in fase di massa, bisogna introdurre i nutrienti giusti al momento giusto. Quando le riserve del glicogeno si abbassano al termine dell’allenamento, si producono delle alterazioni a livello ormonale: per questo si raccomanda di ingerire proteine e carboidrati subito dopo il termine dell’attività fisica. In tal modo si favorisce il recupero e il processo di riparazione dei tessuti, mentre l’organismo si prepara a diventare più forte per l’allenamento successivo.

7. Ricorda di bere a sufficienza perché il recupero dipende anche da un corretto apporto di acqua: regolati cercando di bere 3 litri al giorno, soprattutto quando ti alleni. In questo modo oltre a rimanere ben idratato aiuterai l’organismo a disintossicarsi.

8. Per quanto riguarda gli integratori, utilizza aminoacidi ramificati prima e dopo l’allenamento, una dose di magnesio ogni giorno per prevenire e alleviare i dolori muscolari, e creatina per  aumentare la forza e ridurre i danni e le infiammazioni generati dall’intensa attività fisica. Non dimenticarti poi degli antiossidanti, della carnitina che promuove la riparazione delle fibre e degli omega tre che aiutano a ridurre tutti i processi infiammatori.