5 consigli pratici per aumentare la massa del petto

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come aumentare i pettorali

Tutti gli uomini preferiscono di certo esibire pettorali prominenti e tonici rispetto ad un petto piatto e poco sviluppato: queste fasce muscolari rendono armoniosa la figura dal punto di vista estetico e contribuiscono a formare un aspetto sano, sportivo e decisamente più attraente per l’altro sesso.

I pettorali sono tra i primi muscoli che un bodybuilder (o semplicemente chi va in palestra) vuole sviluppare dato che rendono l’aspetto dell’uomo più massiccio e prorompente. In questo articolo ti consigliamo 5 esercizi e tecniche mirate ad aumentare la massa del petto.

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Aumentare il volume del petto: le distensioni esplosive e controllate

Diversi studi hanno dimostrato che il sollevamento pesi eseguito con movimenti rapidi riesca ad accrescere la massa muscolare più velocemente rispetto ad un movimento più lento. Questo genere di esecuzione viene definita esplosiva ed è il primo segreto per raggiungere pettorali più grandi. Come accade per gli altri protocolli di training è consigliabile unire altre tecniche, per una sorta di workout ibrido che prevede sia esercizi esplosivi, sia movimenti più lenti e controllati.

Parliamo a questo punto proprio delle distensioni controllate, un esercizio di tonificazione molto efficace per lavorare sui pettorali: si tratta di un movimento multiarticolare che coinvolge polsi, gomiti, spalle e consente di sollevare carichi elevati per reclutare quante più unità muscolari, a sostegno dell’ipertrofia e dell’aumento della forza.
Questo esercizio coinvolge sia i pettorali sia i deltoidi, i tricipiti delle braccia e il gran dentato del tronco, oltre alla partecipazione del gran dorsale che funge da antagonista muscolare. Il movimento consente di sviluppare il muscolo in maniera simmetrica e armoniosa e si può anche svolgere su una panca inclinata:
15 gradi per coinvolgere maggiormente i pettorali alti (fascia clavicolare)
5/10 gradi per lavorare di più con i fasci sternali (pettorali bassi)

Altri tre esercizi per il petto: chest e landmine press + superset

La chest press con leveraggio e libera carica dei pesi consente di focalizzarsi sul movimento senza dover preoccuparsi della postura e dell’equilibrio, utilizzando anche carichi molto elevati. Le macchine sono molto importanti quando nel proprio programma sono presenti tanti esercizi e non è semplice mantenere il focus mentale: per questo motivo di solito le macchine si lasciano alla fine del workout, quando si è più stanchi.

Un altro esercizio non convenzionale da sfruttare al massimo è la landmine press, che si può eseguire a una o due braccia, lavorando soprattutto sui pettorali alti e i deltoidi (oltre i tricipiti dato che si tratta di movimenti di spinta).

Il superset prevede due esercizi alternati senza riposo l’uno dall’altro (o pochissimo riposo). Questi due esercizi possono occuparsi dello stesso gruppo muscolare, muscoli opposti o fasci del tutto diversi.
Grazie al superset l’allenamento è più rapido ed efficiente:

  • distensioni su panca + pulley al cavo: 3 superset da 5 ripetizioni con 60 secondi di riposo tra i vari set completi, impiegano solo 7 minuti per lavorare a fondo sulla parte alta del corpo. Si bruciano inoltre più calorie perchè mentre un gruppo muscolare lavora, l’altro recupera.
  • superset sullo stesso muscolo, per uno stimolo più elevato e una maggiore crescita della muscolatura: i superset per i pettorali sono molto efficaci perchè queste fasce muscolari reagiscono molto bene a tale tipologia di sollecitazione.